Найважливіші групи м'язів та ефективні стратегії їх зміцнення

Можливо, ви стикалися з концепцією виділення певних днів для різних груп м'язів, наприклад, "день рук" або "день ніг" у тренувальних програмах. Особливо якщо ви тільки починаєте тренуватися, вам може бути цікаво, які групи м'язів мають важливе значення і як забезпечити комплексний режим тренувань, не пропускаючи жодної з них.

Як розповідає News Bytes, щоб покращити загальну фізичну форму та самопочуття, важливо застосовувати комплексний підхід, спрямований на різні групи м'язів. У цій статті ми розповімо про основні з них та надамо інформацію про те, як їх ефективно зміцнювати.

Грудні м'язи

Грудні м'язи відіграють важливу роль у підтримці рук, формуванні постави, рухів і навіть дихання. Зміцнення цієї групи м'язів є життєво важливим. Такі вправи, як віджимання, жим від грудей, махи гантелями та нахили до грудей, роблять їх сильнішими та рельєфнішими. Дуже важливо починати з належного навантаження та поступово збільшувати інтенсивність.

М'язи рук

М'язи рук охоплюють біцепси, трицепси та передпліччя, які роблять значний внесок у захоплення предметів і підняття ваги. Надаючи пріоритет вправам, які націлені на ці зони, ви можете забезпечити комплексне тренування верхньої частини тіла, яке максимізує силу рук. Такі вправи, як скручування на біцепс та на трицепс, віджимання та вправи з гантелями, тонізують та надають форму вашим рукам.

Відео дня

М'язи плеча

Плечові та спинні покращують поставу, рівновагу і таку важливу функцію, як дихання. Для зміцнення м'язів плечей рекомендується включати вправи, такі як: бічні підйоми, підйоми спереду, згинання і розгинання рук в упорі лежачі. Крім того, включення таких вправ, як потискування плечима і зовнішні обертання, можуть бути спрямовані на різні ділянки плеча.

М'язи спини

М'язи спини відіграють важливу роль у підтримці правильної постави, здоров'я хребта та зменшенні дискомфорту в шиї, плечах і спині. Розвиваючи сильні м'язи спини, ви можете покращити загальну поставу та зменшити навантаження на хребет. Спробуйте включити вправи на розтягування поперекових, ромбовидних і трапецієподібних м'язів, розгинання спини для прямих м'язів хребта і потискання плечима для м'язів плеча.

М'язи живота

Зміцнення цих м'язів допомагає покращити поставу, запобігти дискомфорту та мінімізувати ризик травм. Такі популярні вправи, як бічні планки, ефективно впливають на косі м'язи. Крім того, рекомендовано включати у тренування велотренажер та нахили в сторони стоячи.

М'язи ніг

Підтримка сили та активності м'язів ніг підвищує загальну працездатність і забезпечує витривалість вашого тіла до різних фізичних навантажень. Рекомендується включати присідання для квадрицепсів, підколінних сухожиль і сідниць, випади для загальної сили ніг і підіймання литок.