Не тільки у спортзалі: як наростити м’язи без спеціального обладнання

Тренування вдома стає все більш популярним, оскільки люди виявляють, що для отримання ефективних результатів не обов'язково ходити до спортзалу. Деякі силові вправи можна виконати ефективно навіть без спеціального обладнання.

Планування регулярних тренувань вдома за допомогою власного тіла може допомогти досягти фітнес-цілей. Підтримувати здоровий спосіб життя без зайвих витрат часу на дорогу до спортзалу та грошей на абонемент, пише Obozrevatel.

Нарощування м’язів вдома

1. Присідання

Присідання – це ключова вправа для розвитку сили та м’язової витривалості, яка вимагає мінімального обладнання та простору для виконання. За допомогою присідання ви вплинете на основні м’язи корпусу і м’язи нижньої частини тіла.

Спробуйте різні варіації присідань, такі, як стрибки і присідання на одній нозі, що додадуть різноманітності до вашої тренувальної програми та підвищення її ефективності. Також ці навички допоможуть досягнути максимальних результатів та уникнути травм.

2. Випади

Зворотні випади - це важлива вправа для покращення вашої фізичної форми та розвитку м’язової сили. Вони спрямовані на тренування кожної ноги окремо, що допомагає покращити координацію та рівновагу. Ці вправи особливо корисні для усунення м’язового дисбалансу та створення симетрії у вашому тілі. Зворотні випади активно залучають сідничні м’язи та підколінні сухожилля, що робить їх ефективними для комплексного тренування.

3. Віджимання

Для збільшення сили верхньої частини тіла, важливо включити віджимання у свою тренувальну програму. Ця вправа спрямована на розвиток трицепсів, грудних м’язів та плечового поясу, що робить її незамінною частиною тренувань.

Рекомендується виконувати віджимання три-шість підходів по шість-дванадцять повторень, з відпочинком 60-90 секунд між підходами. Віджимання можна виконувати як на підлозі, так і з використанням підтримуючої платформи, що дозволяє адаптувати навантаження до вашого рівня фізичної підготовки.

4. Берпі

Це вправа, яка активно працює над всіма групами м'язів у вашому тілі. Вона складається з двох основних етапів: віджимання і стрибка у повітрі, що робить її ідеальною для комплексного тренування. Виконання берпі допомагає розвивати м'язову силу та витривалість як нижньої, так і верхньої частини тіла. Ця вправа спрямована на м'язи ніг, стегон, сідниць, плечей, рук, грудей, плечей і кордону живота, забезпечуючи комплексне навантаження для всього тіла. Чітко виконуйте вказівки щодо правильного виконання техніки берпі.

5. Планка

Планка - це вправа, яка активно працює над м'язами корпуса та верхньої частини тіла, зокрема м'язами живота, спини, плечей і рук. Її виконання сприяє покращенню стійкості, зміцненню м'язів та покращенню тривалості вашої витривалості.

Ви можете виконувати планку як динамічно, так і статично. І, до того ж вам не потрібно для цього спеціальне обладнання. Основна ідея полягає в тому, щоб утримувати позу, коли ваше тіло знаходиться в прямій лінії від голови до п'ят, стараючись уникати згинання або випинання стегон.