Продукты, которые помогут снизить "плохой" холестерин в организме

Холестерин - это липид, который играет важную роль в организме человека. Он необходим для образования клеточных мембран, синтеза гормонов и других биологических процессов. Однако высокий уровень холестерина в крови может быть связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний.​ Холестерин в крови измеряется в миллиграммах на децилитр (мг/дл) или миллимолях на литр (ммоль/л).

Общий холестерин подразделяется на несколько фракций, включая:

• ​Общий холестерин (Total cholesterol): Это общее количество холестерина в крови, включая как "хороший" холестерин (ЛПВП), так и "плохой" холестерин (ЛПНП).
• ЛПВП (High-Density Lipoprotein cholesterol - HDL): Известный как "хороший" холестерин, ЛПВП помогает удалять излишки холестерина из крови и переносить его к печени для обработки и удаления.
• ЛПНП (Low-Density Lipoprotein cholesterol - LDL): Известный как "плохой" холестерин, ЛПНП может накапливаться на стенках артерий, образуя бляшки и увеличивая риск развития болезней сердца.
• Триглицериды: Это еще один вид жира в крови. Высокие уровни триглицеридов также могут увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Нормальные уровни холестерина могут варьироваться в зависимости от возраста, пола, наличия других факторов риска, таких как курение и сахарный диабет. Для поддержания хорошего здоровья рекомендуется следить за уровнями холестерина и при необходимости принимать меры для контроля его уровня, такие как здоровое питание, физическая активность и, при необходимости, лекарства под наблюдением врача.

Видео дня

Снижение уровня холестерина ЛПНП ("плохого" холестерина) имеет важное значение для поддержания здорового сердца и снижения риска сердечных заболеваний, инсульта и других связанных с ними состояний. Как рассказывает WebMD, продукты, снижающие уровень холестерина, в большинстве вкусные, и их легко включить в ваш рацион.

Темный шоколад

Употребление определенных продуктов, таких как темный шоколад, в умеренных количествах может быть полезным благодаря флавоноидам, помогающим снизить уровень ЛПНП. Кроме того, добавление темного несладкого какао-порошка в вашу кулинарию может иметь подобные эффекты для здоровья сердца.

Авокадо

Авокадо – это не только ингредиент к соусу гуакамоле, но и источник олеиновой кислоты, способствующей снижению уровня плохого холестерина в крови. Добавьте несколько ломтиков авокадо в бутерброд с индейкой или бросьте их в салат. Для приготовления пищи используйте масло авокадо вместо других кулинарных масел – оно имеет тонкий, сладкий вкус.

Красное вино

Красное вино, если употреблять его в умеренных количествах, содержит ресвератрол, находящийся в кожуре красного винограда. Это вещество помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов, уменьшая образование тромбов и снижая уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Однако не злоупотребляйте, поскольку чрезмерное употребление алкоголя имеет свои риски для здоровья.

Чай

Как черный, так и зеленый чай содержат мощные антиоксиданты, известные своей способностью снижать уровень холестерина. Зеленый чай, в частности, содержит больше этих антиоксидантных соединений, поскольку он изготавливается из неферментированных листьев и подвергается меньшей обработке. Не забывайте о сливках и сахаре, когда наслаждаетесь чашкой чая.

Орехи

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и фисташки, благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот, могут помочь снизить уровень ЛПНП. Посыпайте ими салаты или наслаждайтесь ими, как перекусом. Выбирайте продукты с низким содержанием соли и ограничит порцию до 43 граммов в день, чтобы контролировать потребление калорий. Как ориентир, это примерно равно 30 миндальным орехам или 1/3 стакана.

Клетчатка

Чтобы уменьшить всасывание холестерина в кровь, включите в свой рацион продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как ячмень, овсянка и коричневый рис. Вы можете заменить обычные макароны на цельнозерновые альтернативы или перейти с белого риса на коричневый. Усилить эффект понижения уровня холестерина можно, добавив к утренней овсянке фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бананы или яблоки.

Рыба

Определенные сорта рыбы, такие как лосось, тунец, сардины и палтус, являются отличными источниками омега-3 жирных кислот. Омега-3 известна своей способностью снижать уровень триглицеридов в крови. Старайтесь потреблять 227 граммов рыбы в неделю и выбирайте запекание или приготовление на гриле вместо жарки для более здорового приготовления.

Оливковое масло

Если вы ищете более здоровые жиры, выбирайте оливковое масло в качестве растительной альтернативы животным жирам. Приготовьте ароматную заправку для салата, смешав оливковое масло с красным винным уксусом, измельченным чесноком и щепоткой молотого перца. Для неповторимого вкуса сбрызните оливковым маслом овощи, например морковь или лук-порей, и тушите их в духовке до мягкости и вкуса.

Источник белка

Бобы эдамаме, соевое молоко и тофу являются источником богатого белка в вашем рационе, а потребление только 25 г в день может снизить уровень холестерина на 5-6 процентов. Перекусывайте эдамаме, наслаждайтесь соевым молоком с кашами или замените мясо и картофель фри на тофу.

Бобовые

Богатые растворимой клетчаткой черные бобы, фасоль и чечевица могут связываться с холестерином в крови и выводить его из организма. Исследования показали, что употребление 128 граммов фасоли ежедневно может привести к снижению уровня ЛПНП на 5 процентов. Экспериментируйте с бурито из черной фасоли или наслаждайтесь овощами, смоченными в хумусе, который готовится из нута. Универсальность фасоли открывает безграничные возможности.

Фрукты

Груши и яблоки, а также цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, имеют высокий уровень пектина – типа клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина. Ягоды также богаты клетчаткой. Испытайте такие рецепты, как гратен из груши и красного лука как отличный гарнир или начните свой день с освежающей полосы из цитрусовых и ягод.

Овощи

Большинство овощей богаты клетчаткой и низкокалорийны, что делает их идеальными для здоровой для сердца диеты. Особенно такие овощи как баклажаны и бамия содержат значительное количество растворимой клетчатки и антиоксидантов. Употребляйте разнообразные овощи, содержащие клетчатку и основные питательные вещества, полезные для общего самочувствия.

Растительные стеролы

Для уменьшения всасывания холестерина полезны растительные стеролы, содержащиеся в некоторых продуктах, таких как мюсли, йогурты и апельсиновый сок. Эти обогащенные продукты могут помочь снизить уровень холестерина на 6-15%. Однако обязательно читайте этикетку во избежание чрезмерного потребления калорий.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какую рыбу полезнее всего есть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.