Утренний спорт: 5 лучших силовых тренировок для ускорения потери веса
Включение силовых тренировок в вашу утреннюю рутину не только ускоряет метаболизм, но и помогает нарастить мышечную массу. Кроме того, комплекс упражнений повышает способность вашего тела сжигать калории в течение дня.
Впрочем, перед тем как добавить силовую тренировку в свой распорядок дня, стоит проконсультироваться с фитнес-профессионалом или медицинским работником. Ведь новая программа упражнений может повлиять на ваше здоровье. Аol.com опубликовал лучшие домашние силовые упражнения для более быстрого похудения.
Тренировка №1: Сжигание жира для всего тела
Эта комплексная утренняя тренировка привлекает несколько групп мышц, повышая частоту сердечных сокращений для максимального сжигания жира.
1. Прыжки-приседания
Встаньте, расставив ноги по ширине плеч. Согните колени и опуститесь в приседания. Взрывной скачок, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь и повторите. Выполните три подхода по 15 повторений.
2. Отжим
Начните в положении планки, расставив руки на ширине плеч. Опустите тело, пока грудь почти не коснутся пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 12 повторений.
3. Планка к попеременному подтягиванию колен.
Начните в положении доски. Подтяните правое колено к груди. Повернитесь в положение доски и повторите с левым коленом. Выполните три подхода по 10 повторений на ногу.
4. Выпады с гантелями
В каждой руке держите по гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой в выпад. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 12 повторений на ногу.
Тренировка №2: Core Ignition Rutine
1. Велосипедные кранчи
Лягте на спину, заведите руки за голову. Подтяните правый локоть к левому колену, вытянув правую ногу. Повторите с другой стороны. Выполните четыре подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
2. Извилины
Сядьте на пол, откинувшись назад под углом 45 градусов. Держите гирю или мяч. Вращайте туловище, касаясь земли с каждой стороны. Выполните три подхода по 15 повторений (каждая сторона).
3. Подъемы ног
Лягте на спину, положив руки под бедра. Поднимите ноги к потолку, держа их прямо. Медленно опустите их, не касаясь земли. Выполните три подхода по 12 повторений.
4. Планка с опусканием бедер
Начните в положении планки. Поверните бедра, чтобы коснуться правой стороны пола. Повернитесь в положение доски и повторите упражнение с левой стороны. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Тренировка №3: Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Тренировка HIIT известна своей эффективностью в сжигании калорий и содействии потере жира.
1. Берпи
Начните с положения стоя. Опуститесь на корточки и отбейте ноги на доску. Выполните отжим, затем спрыгните обратно в положение приседания. Взрывной скачок, вытянув руки над головой. Выполните четыре подхода по 10 повторений.
2. Альпинисты
Начните в положении доски. Подтяните правое колено к груди. Быстро меняйте ноги в беговом движении. Выполните три подхода по 20 повторений (10 на каждую ногу).
3. Выпады в прыжках
Начните с положения выпада. Прыгайте и поменяйте ноги в воздухе. Мягко приземлитесь и повторите. Выполните три подхода по 15 повторений на ногу.
4. Прыжки с коробки
Встаньте перед крепкой коробкой или скамейкой. Прыгайте на ящик, мягко приземлившись, слегка согнув колени. Сделайте шаг назад и повторите. Выполните три подхода по 12 повторений.
Тренировка №4: Метаболический цикл
Эта цикловая тренировка максимизирует сжигание калорий благодаря сочетанию силовых упражнений с минимальным отдыхом.
1. Махи гирями
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю. Закрепитесь на бедрах и покрутите гирю между ног. Вытяните бедра вперед, размахнув гирю на высоту груди. Выполните четыре подхода по 15 повторений.
2. Приседания с тяжестью тела
Встаньте, расставив ноги по ширине плеч. Опуститесь в приседания, держа грудь вверху. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений.
3. Толковый жим с гантелями
Держите гантели в каждой руке на высоте плеч. Опуститесь в колени, затем взрывно нажмите на утяжеление над головой. Выполните три подхода по 12 повторений.
4. Скакалка
Возьмите скакалку и прыгайте непрерывно в течение одной минуты. Выполните три подхода по одной минуте.
Тренировка №5: Слияние кардио и силы
Сочетание сердечно-сосудистых упражнений с силовыми тренировками создает динамическую тренировку, способствующую потере веса и общему формированию.
1. Бег на месте
Во время бега на месте высоко поднимайте колени. Поддерживайте быстрый темп. Проделайте пять подходов по две минуты.
2. Отжим к боковой планке
Выполните стандартный отжим. Повернитесь к боковой доске на правой руке. Повернитесь в положение для отжиманий и поменяйтесь сторонами. Выполните три подхода по 12 повторений (по шесть на каждую сторону).
3. Прыжки
Начните с ног вместе, а руки по бокам. Подпрыгните, расставив ноги и подняв руки над головой. Выполните четыре подхода по одной минуте.
4. Тяги гантелей
Возьмите гантели в каждую руку, закрепите шарнир на бедрах и переместите гири к бедрам. Опустите весы с контролем. Выполните три подхода по 15 повторений.
Только проверенная информация у нас в Telegram-канале OBOZ.UA и в Viber.
Не ведитесь на фейки!
Подписаться
Подписаться
14
27
28
24
0
13
27
10
