Ранковий спорт: 5 найкращих силових тренувань для прискорення втрати ваги

Включення силових тренувань у вашу ранкову рутину не тільки прискорює метаболізм, а й допомагає наростити м’язову масу. Крім того, комплекс вправ підвищує здатність вашого тіла спалювати калорії протягом дня.

Втім, перед тим як додати силові тренування у свій розпорядок дня, варто проконсультуватися з фітнес-професіоналом або медичним працівником. Адже нова програма вправ може вплинути на ваше здоров’я. Аol.com опублікував найкращі домашні силові вправи для швидшого схуднення.

Тренування №1: Спалювання жиру для всього тіла

Це комплексне ранкове тренування залучає кілька груп м’язів, підвищуючи частоту серцевих скорочень для максимального спалювання жиру.

1. Стрибки-присідання

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Зігніть коліна та опустіться в присідання. Вибуховий стрибок, витягнувши руки над головою. М’яко приземліться та повторіть. Виконайте три підходи по 15 повторень.

2. Віджимання

Почніть у положенні планки, розставивши руки на ширині плечей. Опустіть тіло, поки груди майже не торкнуться підлоги. Поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 12 повторень.

Відео дня

3. Планка до поперемінного підтягування колін

Почніть у положенні дошки. Підтягніть праве коліно до грудей. Поверніться в положення дошки і повторіть з лівим коліном. Виконайте три підходи по 10 повторень на ногу.

4. Випади з гантелями

У кожній руці тримайте по гантелі. Зробіть крок вперед правою ногою у випад. Поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 12 повторень на ногу.

Тренування №2: Core Ignition Rutine

1. Велосипедні кранчі

Ляжте на спину, заведіть руки за голову. Підтягніть правий лікоть до лівого коліна, витягнувши праву ногу. Повторіть з іншого боку. Виконайте чотири підходи по 20 повторень (по 10 на кожну сторону).

2. Звивини

Сядьте на підлогу, відкинувшись назад під кутом 45 градусів. Тримайте гирю або м’яч. Обертайте тулуб, торкаючись землі з кожного боку. Виконайте три підходи по 15 повторень (кожна сторона).

3. Підйоми ніг

Ляжте на спину, поклавши руки під стегна. Підніміть ноги до стелі, тримаючи їх прямо. Повільно опустіть їх, не торкаючись землі. Виконайте три підходи по 12 повторень.

4. Планка з опусканням стегон

Почніть у положенні планки. Поверніть стегна, щоб торкнутися правого боку підлоги. Поверніться в положення дошки і повторіть вправу з лівого боку. Виконайте три підходи по 10 повторень на кожну сторону.

Тренування №3: Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)

Тренування HIIT відомі своєю ефективністю у спалюванні калорій і сприянні втраті жиру.

1. Берпі

Почніть з положення стоячи. Опустіться навпочіпки та відбийте ноги назад на дошку. Виконайте віджимання, потім стрибніть назад у положення присідання. Вибуховий стрибок, витягнувши руки над головою. Виконайте чотири підходи по 10 повторень.

2. Альпіністи

Почніть у положенні дошки. Підтягніть праве коліно до грудей. Швидко міняйте ноги в біговому русі. Виконайте три підходи по 20 повторень (10 на кожну ногу).

3. Випади в стрибках

Почніть з положення випаду. Стрибніть і поміняйте ноги в повітрі. М’яко приземліться і повторіть. Виконайте три підходи по 15 повторень на ногу.

4. Стрибки з коробки

Встаньте перед міцною коробкою або лавкою. Стрибніть на ящик, м’яко приземлившись, злегка зігнувши коліна. Зробіть крок назад і повторіть. Виконайте три підходи по 12 повторень.

Тренування № 4: Метаболічний цикл

Це циклове тренування максимізує спалювання калорій завдяки поєднанню силових вправ із мінімальним відпочинком.

1. Махи гирями

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, обома руками тримайте гирю. Закріпіться на стегнах і покрутіть гирю між ніг. Витягніть стегна вперед, розмахнувши гирю на висоту грудей. Виконайте чотири підходи по 15 повторень.

2. Присідання з вагою тіла

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Опустіться в присідання, тримаючи груди вгорі. Поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 20 повторень.

3. Поштовховий жим з гантелями

Тримайте гантелі в кожній руці на висоті плечей. Опустіться в коліна, потім вибухово натисніть на обтяження над головою. Виконайте три підходи по 12 повторень.

4. Скакалка

Візьміть скакалку і стрибайте безперервно протягом однієї хвилини. Виконайте три підходи по одній хвилині.

Тренування №5: Злиття кардіо та сили

Поєднання серцево-судинних вправ із силовими тренуваннями створює динамічне тренування, яке сприяє втраті ваги та загальному формуванню.

1. Біг на місці

Під час бігу на місці високо піднімайте коліна. Підтримуйте швидкий темп. Виконайте п'ять підходів по дві хвилини.

2. Віджимання до бічної планки

Виконайте стандартне віджимання. Поверніться до бічної дошки на правій руці. Поверніться в положення для віджимань і поміняйтеся сторонами. Виконайте три підходи по 12 повторень (по шість на кожну сторону).

3. Стрибки

Почніть з ніг разом, а руки з боків. Підстрибніть, розставивши ноги і піднявши руки над головою. Виконайте чотири підходи по одній хвилині.

4. Тяги гантелей

Візьміть гантелі в кожну руку, закріпіть шарнір на стегнах і перемістіть гирі до стегон. Опустіть ваги з контролем. Виконайте три підходи по 15 повторень.