10 способів покращити засвоєння поживних речовин з їжі: поради експертів

Раціональне харчування має на увазі не тільки вибір здорових продуктів, а й максимальне використання їх поживних властивостей. Чи знаєте ви, що певні методи приготування, поєднання продуктів та способи зберігання можуть значно збільшити кількість поживних речовин, які ви отримуєте з їжі?

Дієтологи діляться своїми міркуваннями про те, як підвищити ефективність свого харчування для досягнення оптимальних результатів, включаючи профілактику таких захворювань, як рак та діабет, а також антивіковий ефект. Scmp.com підготував 10 найкращих стратегій, що дозволяють максимально збільшити кількість поживних речовин у їжі.

Скористайтеся перевагами варених томатів

При приготуванні томатів вивільняється лікопін – антиоксидант, що захищає клітини, тканини та ДНК від окислювального стресу. Концентрація лікопіну ще більше збільшується через втрату води в процесі приготування. Щоб підвищити його засвоєння в 4,4 рази, додайте до помідорів невелику кількість корисного жиру, наприклад, оливкової олії.

Жуйте повільно та вдумливо

Ретельне пережовування їжі не лише сприяє травленню, а й стимулює виділення травних ферментів. Це дозволяє краще розщеплювати та засвоювати поживні речовини, запобігаючи таким проблемам, як мальабсорбція, здуття живота та нетравлення шлунка.

Відео дня

Дайте часнику та цибулі трохи постояти після подрібнення

Якщо після подрібнення часнику, цибулі дати їм постояти кілька хвилин, це активує фермент аліїназу. Потім цей фермент перетворюється на аліцин – з'єднання сірки, пов'язане зі здоров'ям серця, протимікробними властивостями та потенційними протираковими перевагами. Однак пам'ятайте, що не варто чекати надто довго, перш ніж вживати ці овочі, оскільки аліцин поступово руйнується.

Використовуйте силу поєднання продуктів

Певні поєднання продуктів значно підвищують засвоєння поживних речовин. З'єднуйте хрестоцвіті овочі, такі як броколі, капуста і цвітна капуста, з гірчицею, хріном або водяним кресом, щоб збільшити вміст в них сульфорафану – потужної фітохімічної речовини, що володіє протираковими, антидіабетичними та протизапальними властивостями.

Крім того, вживання лимонного соку або томатів з багатими на залізо зеленими овочами покращує засвоєння заліза і подвоює рівень сульфорафану.

Віддавайте перевагу сезонним продуктам

Сезонні фрукти та овочі не тільки мають кращий смак, але й зберігають оптимальну кількість поживних речовин. Оскільки вони вирощуються на місці та збираються ближче до моменту вживання, сезонним продуктам не потрібно довго транспортуватися, що зберігає їхню поживність та загальну якість.

Поєднуйте овочі з корисними жирами

Вживаючи овочі, багаті на жиророзчинні вітаміни А, Е і К, додавайте в їжу корисні жири, такі як авокадо, горіхи, насіння та оливкова олія. Ці жири сприяють засвоєнню цих вітамінів, забезпечуючи їхню повну користь. Полийте оливковою олією овочі або додавайте авокадо до страв, щоб підвищити засвоюваність поживних речовин.

Уникайте пересмажування овочів

Щоб зберегти максимальну поживну цінність овочів, уникайте їх варіння чи бланшування. Ці способи приготування можуть призвести до втрати поживних речовин, таких як вітамін С. Натомість вибирайте легке приготування на пару або швидке обсмажування на повільному вогні, щоб зберегти необхідні поживні речовини.

Використовуйте живильну шкірку кавуна

Ласуючи кавуном, не забувайте про білу шкірку. Шкірка містить клітковину, амінокислоти, мінерали і антиоксиданти та має значну користь для здоров'я. Дослідження показують, що біоактивні сполуки, які у шкірці кавуна, можуть захищати від раку, діабету та інших хронічних захворювань.

Зберігайте горіхи та насіння в холодильнику

Зберігання сирих горіхів і насіння в холодильнику зберігає їх поживні властивості і запобігає згіркленню жирів внаслідок окислення. Охолодження уповільнює процес окислення, гарантуючи, що ці корисні продукти залишаться корисними для вашого здоров'я. Для тривалого зберігання сирі горіхи можна заморозити.

Насолоджуйтесь зеленими бананами

Зелені банани – гарне джерело резистентного крохмалю, яке протистоїть перетравленню у тонкому кишечнику, стабілізуючи рівень цукру в крові. Він діє як пребіотик, живлячи корисні бактерії у вашому кишечнику та сприяючи його здоров'ю. Додайте у свій раціон зелені банани, щоб скористатися перевагами резистентного крохмалю.

Раніше OBOZ.UA розповів про фрукти, які не слід їсти перед сном.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.