10 способов улучшить усвоение питательных веществ из пищи: советы экспертов

Рациональное питание подразумевает не только выбор здоровых продуктов, но и максимальное использование их питательных свойств. Знаете ли вы, что определенные методы приготовления, сочетания продуктов и способы хранения могут значительно увеличить количество питательных веществ, получаемых вами из пищи?

Диетологи делятся своими соображениями о том, как повысить эффективность своего питания для достижения оптимальных результатов, включая профилактику таких заболеваний, как рак и диабет, а также антивозрастной эффект. Scmp.com подготовил 10 лучших стратегий, позволяющих максимально увеличить количество питательных веществ в пище.

Воспользуйтесь преимуществами вареных томатов

При приготовлении томатов высвобождается ликопин – антиоксидант, защищающий клетки, ткани и ДНК от окислительного стресса. Концентрация ликопина еще больше увеличивается из-за потери воды в процессе приготовления. Чтобы повысить его усвоение в 4,4 раза, добавьте к приготовленным помидорам небольшое количество полезного жира, например, оливкового масла.

Жуйте медленно и вдумчиво

Тщательное пережевывание пищи не только способствует пищеварению, но и стимулирует выделение пищеварительных ферментов. Это позволяет лучше расщеплять и усваивать питательные вещества, предотвращая такие проблемы, как мальабсорбция, вздутие живота и несварение желудка.

Видео дня

Дайте чесноку и луку немного постоять после измельчения

Если после измельчения чеснока, лука дать им постоять несколько минут, это активирует фермент аллииназу. Затем этот фермент превращается в аллицин – соединение серы, связанное со здоровьем сердца, противомикробными свойствами и потенциальными противораковыми преимуществами. Однако помните, что не стоит ждать слишком долго, прежде чем употреблять эти овощи, поскольку аллицин постепенно разрушается.

Используйте силу сочетания продуктов

Определенные сочетания продуктов значительно повышают усвоение питательных веществ. Соединяйте крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, с горчицей, хреном или водяным крессом, чтобы увеличить содержание в них сульфорафана – мощного фитохимического вещества, обладающего противораковыми, антидиабетическими и противовоспалительными свойствами.

Кроме того, употребление лимонного сока или томатов с богатыми железом зелеными овощами улучшает усвоение железа и удваивает уровень сульфорафана.

Отдавайте предпочтение сезонным продуктам

Сезонные фрукты и овощи не только обладают лучшим вкусом, но и сохраняют оптимальное количество питательных веществ. Поскольку они выращиваются на месте и собираются ближе к моменту употребления, сезонным продуктам не нужно долго транспортироваться, что сохраняет их питательность и общее качество.

Сочетайте овощи с полезными жирами

Употребляя овощи, богатые жирорастворимыми витаминами А, Е и К, добавляйте в пищу полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семечки и оливковое масло. Эти жиры способствуют усвоению этих витаминов, обеспечивая их полную пользу. Полейте оливковым маслом овощи или добавляйте авокадо в блюда, чтобы повысить усвояемость питательных веществ.

Избегайте пережаривания овощей

Чтобы сохранить максимальную питательную ценность овощей, избегайте их варки или бланширования. Эти способы приготовления могут привести к потере питательных веществ, таких как витамин С. Вместо этого выбирайте легкое приготовление на пару или быстрое обжаривание на медленном огне, чтобы сохранить необходимые питательные вещества.

Используйте питательную кожуру арбуза

Лакомясь арбузом, не забывайте о белой кожуре. Содержащая клетчатку, аминокислоты, минералы и антиоксиданты, кожура обладает значительной пользой для здоровья. Исследования показывают, что биоактивные соединения, содержащиеся в кожуре арбуза, могут защищать от рака, диабета и других хронических заболеваний.

Храните орехи и семечки в холодильнике

Хранение сырых орехов и семян в холодильнике сохраняет их питательные свойства и предотвращает прогоркание жиров в результате окисления. Охлаждение замедляет процесс окисления, гарантируя, что эти полезные продукты останутся полезными для вашего здоровья. Для длительного хранения сырые орехи можно заморозить.

Наслаждайтесь зелеными бананами

Зеленые бананы - хороший источник резистентного крахмала, который противостоит перевариванию в тонком кишечнике, стабилизируя уровень сахара в крови. Он действует как пребиотик, питая полезные бактерии в вашем кишечнике и способствуя его здоровью. Включите в свой рацион зеленые бананы, чтобы воспользоваться преимуществами резистентного крахмала.

Ранее OBOZ.UA рассказал о фруктах, которые не следует есть перед сном.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.