7 видів корисної для здоров'я риби: як її вибрати та приготувати

Риба – важлива частина раціону харчування. На жаль, люди часто недооцінюють її значення. В результаті організм недоотримує необхідні мікроелементи, що негативно позначається на функціональності життєво важливих систем та органів.

Про цю небезпечну тенденцію нещодавно заявило Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA). Ось 7 видів найбільш корисної для здоров'я риби, на думку експертів експертів цієї організації, а також рекомендації, як її готувати.

Чим корисна риба?

Риба містить масу необхідних для нормального розвитку організму вітамінів і мінералів. Ось чого ви позбавляєте себе, якщо відмовляєтесь від цього продукту:

• Білок необхідний кожній клітині організму для побудови та підтримки кісток, м'язів і шкіри.
• Вітамін А покращує зір, імунітет, клітинні зв'язки, репродукцію, підтримує роботу серця, легень, очей та інших органів.
• Вітаміни групи В, включаючи тіамін, рибофлавін, ніацин, фолієву кислоту та інші, підтримують функцію клітин мозку та нервової системи.
• Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, необхідний для зміцнення кісток, забезпечує рух м'язів, передачу інформації через нервову систему – від мозку тілу.

Відео дня

• Омега-3 жирні кислоти сприяють виробленню енергії та росту тканин серця, легких, кровоносних судин, роботі імунної та ендокринної (вироблення гормонів) системи.
• Кальцій зміцнює кістки, м'язи, відповідає за виділення гормонів та якість кровотоку.
• Йод необхідний для вироблення гормонів щитовидної залози, а також для розвитку кісток і мозку під час вагітності.
• Залізо бере участь у створенні гемоглобіну, міоглобіну та деяких гормонів.
• Селен сприяє відтворенню, роботі щитовидної залози, виробленню ДНК і захисту від інфекцій.
• Цинк зміцнює імунну систему та сприяє виробленню ДНК і білка.

Жирна риба – лосось і скумбрія, краще, ніж пісна біла, оскільки містить незамінні омега-3 жирні кислоти та жиророзчинні поживні речовини, які організм може засвоїти.

До уваги, за даними FDA, дорослі повинні їсти не менше 225 г риби на тиждень.

7 найкорисніших видів риби

Сардіна – одна з найкорисніших для споживання, оскільки містить багато омега-3, кальцію та мінімум ртуті. Сардини недорогі, їх можна придбати у вигляді консервів.

Скумбрія – гарне джерело омега-3 жирних кислот, вітаміну D.

Анчоуси. Ще один вид жирної риби із високим вмістом омега-3. Вони містять велику кількість кальцію, фосфору (мінерал, необхідний для виробництва енергії в організмі) та калію.

Лосось. Він насичений омега-3, білком, калієм, вітамінами D, E, групи B.

Оселедець. Ця риба є джерелом селену та вітаміну B12 – елементів необхідних для здоров'я центральної нервової системи та для виробництва лейкоцитів, еритроцитів і тромбоцитів.

Форель. Крім омега-3 та вітаміну D, форель містить калій і фосфор.

Тунець. Незважаючи на те, що тунець не вважається жирною рибою, він корисний завдяки омега-3, йоду та таурину (амінокислота, що сприяє формуванню структури клітин, контролює кровотік і знижує артеріальний тиск)

Як вибрати та готувати рибу

Коли ви вибираєте, яку рибу включити до свого раціону, віддавайте перевагу диким видам. Риба, вирощена на фермах, не тільки містить менше поживних речовин, але і може бути заражена паразитами, а погана якість води здатна спричинити захворювання

Єдина перевага риби, вирощеної у штучних умовах – вона може містити більше омега-3, якщо її годують збагаченою їжею.

Запечена та смажена на вогні риба – найкраща для споживання. Можна також використовувати гриль, але без маринаду.

Не варто готувати рибу з використанням рослинних олій, що підвищують співвідношення жирних кислот омега-6 до омега-3. Це шкідливо для серця і погіршує роботу кишечника.

Раніше OBOZ.UA розповів, як правильно готувати креветок і лобстерів.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.