Як бігати швидше і більше: поради для підвищення витривалості

Щоб покращити свої бігові показники, дуже важливо зосередитися на підвищенні витривалості, розповідає News Bytes. Незалежно від того, чи ви досвідчений марафонець, чи тільки починаєте, ці поради від експертів допоможуть вам подолати довші дистанції та підвищити швидкість бігу, не піддаючись втомі.

1. Починайте повільно та поєднуйте силові тренування

Уникайте травм і вигорання, поступово збільшуючи тренування. Робіть невеликі кроки, наприклад, додайте додаткову милю до своїх щотижневих прогулянок, щоб розвинути витривалість. Експерти рекомендують відштовхуватися від вашого поточного рівня фізичної підготовки, а не від того, на якому рівні ви хочете бути.

Крім того, включення силових вправ у свій розпорядок дня два-три рази на тиждень може підвищити ефективність бігу та знизити ризик травм.

2. Послідовність та спринтерські інтервальні тренування

Послідовність є ключовим фактором для покращення бігової витривалості. Перехід від тренувань з меншим загальним обсягом та меншою інтенсивністю до тренувань з більшим загальним обсягом та більшою інтенсивністю.

Одним з ефективних методів досягнення цього є спринтерські інтервальні тренування, форма високоінтенсивних тренувань. Дослідження 2017 року показало, що треновані бігуни продемонстрували покращення показників після завершення шести спринтерських інтервальних тренувань.

Відео дня

3. Включіть пліометрію у свій розпорядок дня

Підвищуйте свою бігову витривалість за допомогою пліометричних вправ. Рухи, такі як підтягування, віджимання з плесканням в долоні, стрибки та присідання, покращують м'язову силу. Це відбувається завдяки максимальним зусиллям, докладеним за короткий проміжок часу. Дослідження 2019 року показало, що пліометричні тренування можуть покращити механіку бігу та потенційно знизити ризик травм.

4. Ефективно керуйте стресом

Управління стресом відіграє важливу роль у вашій витривалості, але його часто не беруть до уваги. Незалежно від того, чи це фізичний стрес від важких тренувань, чи емоційний від складного робочого дня, він негативно впливає на ваш організм. Він підриває імунну систему, порушує гормональний баланс, впливає на режим сну тощо.

Надайте пріоритет методам управління стресом, таким як вправи на розслаблення, повноцінний відпочинок і збалансований спосіб життя. Це в кінцевому підсумку підтримає вашу загальну витривалість і бігову продуктивність.

Раніше OBOZ.UA розповів про корисні вправи з настінного фітнесу.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.