Як правильно обрати інгредієнти для суши, щоб було смачно і корисно

БЛОГ

ДЖЕРЕЛО

Про моду заведено говорити, що вона проходить. На моїй пам’яті японська кухня загалом і її флагман – суші були найбільш яскравим прикладом кулінарної моди. Але вони й досі тут. Суші користуються шаленою популярністю серед українців і не тільки завдяки гармонічному поєднанню смаку і поживної цінності.

Традиційний рецепт суші включає рис, приправлений оцтом, різноманітні начинки, серед яких переважають морські продукти, але можуть також входити м'ясо, овочі, гриби чи яйця. Часто суші огортаються водоростями.

Розберемо окремі інгредієнти, їх поживні властивості, а також як зробити суші максимально корисними для здоров’я.

РИС

Короткозерновий білий рис, який найчастіше використовується в суші, містить вітаміни, такі як тіамін, рибофлавін, В6, фолієву кислоту, а також кальцій, залізо, магній, фосфор та калій.

Відео дня

Щоб зробити суші здоровішими можна використовувати коричневий рис замість білого. Цільнозерновий рис має клітковину та більше природних поживних речовин. Однак він зазвичай не такий липкий, як очищений білий рис, тому суші з нього може бути складніше.

МОРСЬКІ ВОДОРОСТІ

Містять багато біологічно активних сполук, зокрема поліфеноли, стерини, алкалоїди, флавоноїди, дубильні речовини, білки з незамінними амінокислотами та поліненасиченими жирними кислотами. Ці сполуки мають високу поживну цінність та чимало переваг. Наприклад, полісахариди морських водоростей позитивно впливають на роботу кишкового тракту, але на відміну від клітковини вони некалорійні.

Водночас деякі види морських водоростей містять небезпечно високі кількості йоду та шкідливих металів, таких як миш’як.

РИБА

Для приготування суші використовують різні види риби. Найкращим вибором є дикий лосось. В ньому містяться білки, корисні жири, вітаміни А, В6 і В12, тіамін, рибофлавін, фолієва кислота, мікроелементи магній, калій, фосфор, цинк та селен.

Найбезпечнішою для вживання є варена риба. У сирому та навіть недовареному вигляді риба несе ризик харчових та паразитарних інфекцій. Якщо використовувати сиру рибу, перед вживанням її потрібно заморожувати, однак і в такому випадку холод не здатен вбити всі шкідливі бактерії та паразитів. Особливо потрібно уникати вживання сирої або недовареної риби та морепродуктів вагітним, людям літнього віку та людям з ослабленою імунною системою, зокрема хворим на рак та діабет.

Ще один ризик – ртуть, що накопичується в рибі та морепродуктах. Рекомендується близько 400 грамів риби на тиждень, вибираючи види з меншим вмістом ртуті. Серед них – оселедець, лосось, тріска, форель. До риби з дуже високим вмістом ртуті належать королівська скумбрія, помаранчевий шорсткий окунь, риба-меч, черепична риба, великоокий тунець, які на щастя майже не доступні в Україні.

Куплені в магазині чи ресторані суші можуть містити велику кількість прихованих калорій і солі. Адже до них часто додають сир, майонез, смажені інгредієнти, багато соєвого соусу, що має високий вміст натрію.

Суші – це здорова страва, коли всі інгредієнти прості та натуральні. Якщо готувати суші вдома, можна уникнути додавання великої кількості висококалорійних інгредієнтів, таких як вершковий сир, і обмежити вміст солі завдяки мінімальній кількості соєвого соусу. Окрім риби та морепродуктів, як начинку до суші, можна додавати шматочки овочів чи фруктів, наприклад шматочки огірка, моркви, манго чи дині.