Як знизити рівень холестерину природним шляхом: посібник зі здорового харчування

Впоратися з високим рівнем холестерину, не вдаючись до медикаментозного лікування, – загальна мета для багатьох людей. Хоча препарати для його зниження є ефективними засобами, але вони можуть супроводжуватись небажаними побічними ефектами.

На щастя, існують природні методи контролю рівня холестерину за допомогою дієти та здорових звичок. Washingtonpost розповів про це докладніше.

Розуміння холестерину та його видів

Холестерин життєво важливий для функціонування організму, наприклад, для виробництва клітин та синтезу гормонів. Однак надмірна його кількість ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), також відомого як "поганий" холестерин, може призвести до накопичення шкідливої жироподібної речовини в артеріях.

З іншого боку, холестерин ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ), "хороший" холестерин, допомагає переміщати "поганий" з артерій до печінки для виведення з організму. Експерти рекомендують підтримувати рівень ЛПНЩ нижче 100 мг/дл (міліграм на децилітр) і підвищувати рівень ЛПВЩ вище 60 мг/дл.

Здорова дієта та здоровий спосіб життя

Відео дня

Сувора дієта та здорові звички, такі як регулярні фізичні вправи та достатній сон, можуть створити чудеса у боротьбі з холестерином. Оптимальний вибір раціону відіграє важливу роль у регулюванні його рівня, знижуючи ЛПНЩ та зміцнюючи здоров'я серця. Наступні заходи щодо покращення правильного харчування можуть допомогти вам на шляху до природного зниження рівня жироподібної речовини:

1. Зосередьтеся на дієті на основі рослин

Включення в раціон продуктів, багатих на розчинну клітковину, таких як вівсянка, вівсяні висівки, квасоля, яблука, горох і цитрусові, може позитивно вплинути на рівень холестерину. Крім того, включіть у свій сніданок, обід та вечерю рослинні стерини, що містяться у фруктах, овочах, горіхах та оливковій олії. Вони, як відомо, сприяють зниженню рівня холестерину. Ви також можете додати невелику кількість необробленого сиру, оскільки деякі дослідження показують, що помірність може знизити ризик серцево-судинних захворювань.

2. Обмежте насичені жири

Продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як жирне та перероблене м'ясо, вершкове масло та деякі тропічні олії, значно підвищують рівень холестерину. Причому більшою мірою, ніж природний, що міститься в яйцях та молюсках.

3. Вибирайте ненасичені та поліненасичені олії

Замість насичених жирів вибирайте ненасичені олії, такі як кукурудзяна, рапсова, соняшникова та кунжутна. Це допоможе регулювати рівень холестерину.

4. Помірне споживання яєць

Всупереч поширеній думці, помірне споживання яєць цілком допустиме в рамках здорового харчування. Хоча яєчний білок містить багато білка, холестерин в основному міститься у жовтку. Американська кардіологічна асоціація серця вважає, що вживання одного яйця на день становить мінімальний ризик.

План харчування на основі рослинних продуктів

Дієта Portfolio, розроблена Девідом Дженкінсом з Університету Торонто, заснована на рослинному харчуванні, багатому на розчинні волокна і стерини. Виключаючи оброблені продукти та спираючись на поживні рослинні продукти, цей раціон спрямований на поліпшення рівня холестерину.

Дослідження показали порівняльний ефект зниження рівня холестерину між дієтою Portfolio та прийомом статинів. Це доводить важливість рослинної їжі в регулюванні рівня холестерину.

Добавки

Ніацин, наприклад, може знижувати рівень холестерину, але у великих дозах супроводжується такими побічними ефектами, як гіперемія та потенційно небезпечне підвищення рівня печінкових ферментів. Перш ніж приймати будь-які харчові добавки, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Коли прийом статинів все ж таки необхідний

У деяких людей можуть бути генетичні захворювання, які ускладнюють зниження рівня ЛПНЩ без ліків, наприклад, сімейна гіперхолестеринемія (FH). Хоча зміна способу життя та дієта Portfoli можуть допомогти, медикаментозне лікування все ж таки може знадобитися людям з FH.

Вибір відповідної дієти

Декілька планів здорового харчування, включно з дієтами DASH, клініки Mayo і середземноморською, містять компоненти, що підтримують контроль рівня холестерину.Спільним для всіх цих раціонів є акцент на мінімально оброблених продуктах, переважно рослинного походження. Дуже важливо визначити, яка програма харчування найкраще відповідає вашим уподобанням та способу життя.

Раніше OBOZ.UA розповідав про дієту DASH.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.