Тренування з гирями: розвивайте силу та м'язи всього тіла за допомогою цих вправ. Відео

Якщо ви втомилися від старих тренувань з гантелями, настав час взяти в руки гирі. Усього за кілька рухів ви зможете зміцнити все тіло та наростити м'язи за короткий час.

У цьому тренуванні для початківців вам знадобиться всього 15 хвилин і кілька гирь, щоб почати. Tomsguide розповів про це детальніше.

Гирі відомі своєю здатністю підвищувати стійкість, координацію та баланс. Вони більш універсальні, ніж гантелі, що дозволяє творчо підходити до вправ, навіть якщо вони широко використовуються. Найкраще те, що це тренування розроблене з урахуванням побажань початківців, дозволяючи вам підібрати потрібний варіант занять відповідно до ваших можливостей.

У цьому тренуванні вам доведеться приділити увагу грудям, рукам, плечам, спині, сідницям, ногам та ядру. Задіявши основні м'язи для стабілізації тулуба під час виконання рухів, ви зможете досягти сили всього тіла. Ось вправи, які слід включити до програми:

1. Жим над головою – 5 повторень

2. Віджимання з навантаженням – 10 повторень

Відео дня

3. Присідання в передній стійці – 5 повторень

4. Зворотні випади, що чергуються – 10 повторень

5. Підтягування "горила" – 12 повторень (на кожний бік)

Коли справа доходить до структурування тренування, ви маєте певну свободу дій. Ви можете розглядати її як один гігантський сет, виконуючи рекомендовані повторення та відпочиваючи по хвилині між раундами. Інший варіант – встановити таймер на 15 хвилин і прагнути зробити якнайбільше раундів, відпочиваючи тільки при необхідності.

Тепер давайте розглянемо кілька порад тренера, які дозволять досягти максимальної ефективності кожної вправи. Під час подвійного жиму над головою зосередьтеся на тому, щоб тримати тулуб напруженим та задіяти ядро для стійкості. Ця вправа в першу чергу опрацьовує плечі, груди, верхню частину спини та руки, а також застосовує силу преса.

Що стосується віджимань з навантаженням та присідань у передній стійці, то це основні комплексні вправи, які опрацьовують як верхню, так і нижню частину тіла.

Використання для віджимань збільшує амплітуду руху, створюючи додаткове навантаження на м'язи.

Важливо пам'ятати, що послідовні тренування – це ключ до досягнення результатів, тому обов'язково вмикайте техніку прогресуючого навантаження, щоб постійно кидати собі виклик. А якщо ви хочете зосередитись на односторонніх тренуваннях, таких як зворотні випади, це допоможе покращити силу та потужність односторонніх рухів. Це може підвищити загальну функціональну тренованість, оскільки односторонні рухи часто зустрічаються у нашій повсякденній діяльності.

І нарешті, горилоподібні випади слід виконувати по черзі, стежачи за правильною формою, нахиляючись вперед у стегнах і тримаючи спину рівною, коли ви тягнете гирю. Уникайте будь-яких коливальних рухів, оскільки це може вказувати на те, що гиря занадто важка. Натомість зосередьтеся на тому, щоб з силою тягнути гирю до стегна і повільно опускати її назад.

Раніше OBOZ.UA розповів про 5 поз йоги, які покращать роботу підшлункової залози.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.