Тренировка с гирями: развивайте силу и мышцы всего тела с помощью этих упражнений. Видео

Если вы устали от старых тренировок с гантелями, пора взять в руки гири. Всего за несколько движений вы сможете укрепить все тело и нарастить мышцы за короткое время.

В этой тренировке для начинающих вам понадобится всего 15 минут и несколько гирь, чтобы начать. Tomsguide рассказал об этом подробнее.

Гири известны своей способностью повышать устойчивость, координацию и баланс. Они более универсальны, чем гантели, что позволяет вам творчески подходить к упражнениям, даже если они широко используются. Лучше всего то, что эта тренировка разработана с учетом пожеланий начинающих, позволяя вам подобрать нужный вариант занятий в соответствии с вашими возможностями.

В этой тренировке вам предстоит уделить внимание груди, рукам, плечам, спине, ягодицам, ногам и ядру. Задействовав основные мышцы для стабилизации туловища во время выполнения движений, вы сможете добиться силы всего тела. Вот упражнения, которые следует включить в программу:

1. Жим над головой – 5 повторений

Видео дня

2. Отжимания с нагрузкой – 10 повторений

3. Приседания в передней стойке – 5 повторений

4. Чередующиеся обратные выпады - 10 повторений

5. Подтягивания "горилла" – 12 повторений (на каждую сторону)

Когда дело доходит до структурирования тренировки, у вас есть определенная свобода действий. Вы можете рассматривать ее как один гигантский сет, выполняя рекомендованные повторения и отдыхая по минуте между раундами. Другой вариант – установить таймер на 15 минут и стремиться сделать как можно больше раундов, отдыхая только при необходимости.

Теперь давайте рассмотрим несколько советов тренера, которые позволят добиться максимальной эффективности каждого упражнения. Во время двойного жима над головой сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище напряженным и задействовать ядро для устойчивости. Это упражнение в первую очередь прорабатывает плечи, грудь, верхнюю часть спины и руки, а также задействует силу пресса.

Что касается отжиманий с нагрузкой и приседаний в передней стойке, то это основные комплексные упражнения, которые прорабатывают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Использование в положении для отжиманий увеличивает амплитуду движения, создавая дополнительную нагрузку на мышцы.

Важно помнить, что последовательные тренировки – это ключ к достижению результатов, поэтому обязательно включайте технику прогрессирующей перегрузки, чтобы постоянно бросать себе вызов. А если вы хотите сосредоточиться на односторонних тренировках, таких как обратные выпады, это поможет улучшить силу и мощность односторонних движений. Это может повысить общую функциональную тренированность, поскольку односторонние движения часто встречаются в нашей повседневной деятельности.

И наконец, гориллообразные выпады следует выполнять попеременно, следя за правильной формой, наклоняясь вперед в бедрах и держа спину ровной, когда вы тянете гирю. Избегайте любых колебательных движений, так как это может указывать на то, что гиря слишком тяжелая. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы с силой тянуть гирю к бедру и медленно опускать ее обратно.

Ранее OBOZ.UA рассказал о 5 позах йоги, которые улучшат работу поджелудочной железы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.