Як кава, випита вранці, впливає на нічний сон

БЛОГ

ДЖЕРЕЛО

Понад 75 % дорослого населення щодня насолоджуються однією або більше філіжанками гарячого гіркого бобового соку під назвою "кава".

І кожен із цих людей насолоду кавою називає обов'язковим ранковим ритуалом.

Загалом відомі переваги кофеїну – у тому числі підвищення спортивних результатів, покращення розумової активності й пам'яті та, можливо, навіть уповільнення розумового занепаду з віком. Деякі дослідження показують, що кофеїн може знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера, Паркінсона та катаракти.

Розповім про дві ситуації, в яких вплив кофеїну на циклічність сну може бути корисним:

1. Якщо у вас є прогресуючий розлад фази сну – своєчасний прийом кофеїну може допомогти відстрочити цикл сну і допомогти вам не лягати спати, щоб спілкуватися або працювати ввечері.
2. Вживання подвійного еспресо або його еквівалента за три години до звичайного часу сну, особливо в поєднанні з яскравим світлом, може допомогти вашому циклу сну почати скидатися на новий часовий пояс, переміщуючись на захід.

Тут йдеться про споживання безпечної дози кофеїну.

Європейське управління безпеки харчових продуктів (EFSA) повідомило, що споживання кофеїну з усіх джерел до 400 мг на день, включаючи разові дози 200 мг кофеїну, безпечне для дорослих.

Але коли ми говоримо про "безпечну дозу", ми маємо на увазі, що більше 400 мг можуть викликати головний біль, прискорене серцебиття, занепокоєння, запаморочення та "тремтіння", нервове, різке, розосереджене відчуття в тілі, сплутаність свідомості.

Коли йдеться про каву, крім безпечної дози маємо взяти до уваги чутливість до кофеїну.

Чутливість до кофеїну у всіх різна.

У вас може бути підвищена чутливість до кофеїну, якщо ви відчуваєте сильний викид адреналіну, коли п'єте каву. Вам може здатися, що ви випили п'ять або шість чашок еспресо після кількох ковтків звичайної кави.

Або ви можете не спати годинами вночі, навіть якщо випили лише одну чашку кави.

А тепер найважливіше – це час вживання кави.

Даний параметр безпосередньо проливає світло на часті скарги поганого сну та складності заснути. Люди схильні шукати причини порушення сну скрізь, окрім свого способу життя. Хочеш сховати – поклади на чільному місці. Аналогічні відносини складаються між кофеїном, випитим у "неправильний" час, та сном.

Коли ви вживаєте каву, ваш шлунок та тонкий кишечник дуже швидко поглинають кофеїн. Максимальний ефект від кофеїну зазвичай проявляється через 30–60 хвилин після його вживання, хоча цей час відрізняється для кожної людини залежно від вашої унікальної біології.

Після всмоктування кофеїн долає гематоенцефалічний бар'єр. Усередині мозку кофеїн блокує аденозинові рецептори. Аденозин – це хімічна речовина, що сприяє сну, яка виробляється в мозку в години неспання.

Дія кофеїну вимірюється періодом його напіврозпаду, який зазвичай становить від 4 до 6 годин. Внаслідок шестигодинного періоду напіврозпаду напою з кофеїном, який ви п'єте вдень, може не дати вам заснути вночі.

Кофеїн може вплинути на початок сну та скоротити його час, ефективність та рівень задоволеності. Кофеїн помітно скорочує період повільного сну, який є стадією глибокого, після якого ми почуваємося відпочилими і бадьорими вранці. Сон, що переривається кофеїном, може призвести до недосипання наступного дня, що характеризується втомою та проблемами з навчанням, пам'яттю, вирішенням проблем та регулюванням емоцій. А надмірне вживання кофеїну може призвести до симптомів безсоння або посилити безсоння, що існувало раніше, також провокувати часті нічні пробудження і загальне погіршення якості сну.

Вживання кофеїну за шість годин до сну скорочує загальний час сну на годину. Ці ефекти також можуть бути сильнішими у людей похилого віку, оскільки їхньому організму потрібно більше часу для метаболізму кофеїну.

Дослідження повідомляють, що ті, хто рано встає і звик бадьоритися кавою протягом дня, не будучи совою за хронотипом, частіше відчувають низьку якість сну.

Кофеїн є добре відомим стимулятором центральної нервової системи і має очевидний згубний вплив на сон. Навіть чашка кави вранці може вплинути на вашу здатність заснути через 16 годин.

Масштабні експерименти показують, що рівень кофеїну в слині – до 3 мкмоль/л безпосередньо на момент початку сну з 23:00 після 200 мг вжитої кави о 7:10 ранку. Такий рівень впливає на потяг до сну і порушення архітектури сну, що відзначалося на ЕЕГ піддослідних.

У висновках відзначимо, що кава – це сильний стимулятор, і не варто його випивати за компанію або в очікуванні співрозмовника. Не рекомендується кава-паті за 6 годин до сну для здорової людини. Якщо ви маєте скарги на якість свого сну – рекомендую виключити кофеїн зовсім.

Спіть міцно!