Продукти, які допоможуть знизити "поганий" холестерин в організмі

Холестерин – це ліпід, який відіграє важливу роль в організмі людини. Він необхідний освіти клітинних мембран, синтезу гормонів та інших біологічних процесів. Однак високий рівень холестерину в крові може бути пов'язаний з розвитком серцево-судинних захворювань.Холестерин у крові вимірюється в міліграмах на децилітр (мг/дл) або мілімолях на літр (ммоль/л).

Загальний холестерин поділяється на кілька фракцій, включаючи:

• Загальний холестерин (Total cholesterol) : Це загальна кількість холестерину в крові, включаючи як "хороший" холестерин (ЛПЗЩ), так і "поганий" холестерин (ЛПНЩ).
• ЛПВЩ (High-Density Lipoprotein cholesterol - HDL) : Відомий як "хороший" холестерин, ЛПЗЩ допомагає видаляти надлишки холестерину з крові та переносити його до печінки для обробки та видалення.
• ЛПНЩ (Low-Density Lipoprotein cholesterol - LDL) : Відомий як "поганий" холестерин, ЛПНЩ може накопичуватися на стінках артерій, утворюючи бляшки та збільшуючи ризик розвитку хвороб серця.
• Тригліцериди : Це ще один вид жиру в крові. Високі рівні тригліцеридів можуть збільшувати ризик серцево-судинних захворювань.

Нормальні рівні холестерину можуть змінюватись в залежності від віку, статі, наявності інших факторів ризику, таких як куріння та цукровий діабет. Для підтримки хорошого здоров'я рекомендується стежити за рівнями холестерину та за необхідності вживати заходів для контролю його рівня, таких як здорове харчування, фізична активність та, за необхідності, ліки під наглядом лікаря.

Зниження рівня холестерину ЛПНГ ("поганого" холестерину) має важливе значення для підтримки здорового серця та зниження ризику серцевих захворювань, інсульту та інших пов'язаних із ними станів. Як розповідає WebMD, продукти, що знижують рівень холестерину, здебільшого смачні, і їх легко включити до вашого раціону.

Темний шоколад

Вживання певних продуктів, таких як темний шоколад, у помірних кількостях може бути корисним завдяки флавоноїдам, які допомагають знизити рівень ЛПНГ. Крім того, додавання темного несолодкого какао-порошку до вашої кулінарії може мати подібні ефекти для здоров'я серця.

Авокадо

Авокадо – це не тільки інгредієнт до соусу гуакамоле, а й джерело олеїнової кислоти, що сприяє зниженню рівня поганого холестерину в крові. Додайте кілька скибочок авокадо в бутерброд з індичкою або киньте їх у салат. Для приготування їжі використовуйте масло авокадо замість інших кулінарних масел – воно має тонкий, солодкий смак.

Червоне вино

Червоне вино, якщо вживати його в помірних кількостях, містить ресвератрол, що у шкірці червоного винограду. Ця речовина допомагає запобігти пошкодженню кровоносних судин, зменшуючи утворення тромбів та знижуючи рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ). Однак не зловживайте, оскільки надмірне вживання алкоголю має ризики для здоров'я.

Чай

Як чорний, і зелений чай містять потужні антиоксиданти, відомі своєю здатністю знижувати рівень холестерину. Зелений чай, зокрема, містить більше цих антиоксидантних сполук, оскільки він виготовляється з неферментованого листя і піддається меншій обробці. Не забувайте про вершки та цукор, коли насолоджуєтеся чашкою чаю.

Горіхи

Горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи та фісташки, завдяки високому вмісту поліненасичених жирних кислот можуть допомогти знизити рівень ЛПНГ. Посипайте ними салати або насолоджуйтесь ними, як перекушуванням. Вибирайте продукти з низьким вмістом солі та обмежте порцію до 43 грамів на день, щоб контролювати споживання калорій. Як орієнтир, це приблизно дорівнює 30 мигдальним горіхам або 1/3 склянки.

Клітковина

Щоб зменшити всмоктування холестерину в кров, включіть у свій раціон продукти, багаті на розчинну клітковину, такі як ячмінь, вівсянка і коричневий рис. Ви можете замінити звичайні макарони на цільнозернові альтернативи або перейти з білого рису на коричневий. Посилити ефект зниження рівня холестерину можна, додавши до ранкової вівсянки фрукти з високим вмістом клітковини, такі як банани або яблука.

Риба

Певні сорти риби, такі як лосось, тунець, сардини та палтус є відмінними джерелами омега-3 жирних кислот. Омега-3 відома своєю здатністю знижувати рівень тригліцеридів у крові. Намагайтеся споживати 227 г риби на тиждень і вибирайте запікання або приготування на грилі замість смаження для більш здорового приготування.

Оливкова олія

Якщо ви шукаєте більш здорові жири, обирайте оливкову олію як рослинну альтернативу тваринним жирам. Приготуйте ароматну заправку для салату, змішавши оливкову олію з червоним оцтом винним, подрібненим часником і щіпкою меленого перцю. Для неповторного смаку збризкайте оливковою олією овочі, наприклад моркву або цибулю-порей, і тушкуйте їх у духовці до м'якості та смаку.

Джерело білка

Боби едамамі, соєве молоко та тофу є джерелом багатого білка у вашому раціоні, а споживання лише 25 г на добу може знизити рівень холестерину на 5-6 відсотків. Перекушуйте едамамі, насолоджуйтесь соєвим молоком з кашами або замініть м'ясо та картопля фрі на тофу.

Бобові

Багаті розчинною клітковиною чорні боби, квасоля та сочевиця можуть зв'язуватися з холестерином у крові та виводити його з організму. Дослідження показали, що вживання 128 г квасолі щодня може призвести до зниження рівня ЛПНГ на 5 відсотків. Експериментуйте з буріто з чорної квасолі або насолоджуйтесь овочами, змоченими в хумусі, що готується з нуту. Універсальність квасолі відкриває безмежні можливості.

Фрукти

Груші та яблука, а також цитрусові, такі як апельсини та лимони, мають високий рівень пектину – типу клітковини, що сприяє зниженню рівня холестерину. Ягоди також багаті на клітковину. Випробуйте такі рецепти, як гратен з груші та червоної цибулі як чудовий гарнір або почніть свій день з освіжаючої смуги з цитрусових та ягід.

Овочі

Більшість овочів багаті на клітковину і низькокалорійні, що робить їх ідеальними для здорової для серця дієти. Особливо такі овочі як баклажани і бамія містять значну кількість розчинної клітковини та антиоксидантів. Вживайте різноманітні овочі, що містять клітковину та основні поживні речовини, корисні для загального самопочуття.

Рослинні стероли

Для зменшення всмоктування холестерину корисні рослинні стероли, які містяться в деяких продуктах, таких як мюслі, йогурти та апельсиновий сік. Ці збагачені продукти можуть допомогти знизити рівень холестерину на 6-15%. Однак обов'язково читайте етикетку, щоб уникнути надмірного споживання калорій.

Раніше OBOZ.UA розповів, яку рибу найкорисніше їсти.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.