Зробіть ноги та сідниці сильнішими: тренування з гирями

Досягти сильних і рельєфних ніг, одночасно тренуючи сідниці, ще ніколи не було так просто за допомогою  вправ із гирями. Незалежно від того, чи є вашою метою збільшення сили нижньої частини тіла, формування квадріцепсів або зменшення ваги, ці заняття з обтяжувачами допоможуть досягти ваших цілей у сфері здоров'я та фітнесу.

News Bytes представляє п'ять ефективних вправ, які спеціально задіюють підколінні сухожилля, квадріцепси та сідниці.

1. Турецький підйом

- Почніть лежачи на спині, тримаючи гирю в правій руці.

- Перейдіть на лівий бік, тримаючи гирю піднятою.

- Підтримуйте себе лівим ліктем, відриваючи верхню частину тіла від землі.

- Витягнувши ліву ногу, підніміться в положення на колінах.

- Встаньте, зберігаючи контроль над гирею.

- Повторіть ті ж дії з іншого боку.

2. Тяга на одній нозі

- Тримайте гирю з обох боків, стоячи на одній нозі, що відповідає руці, яка тримає гирю.

- Злегка зігніть коліно і стегно, імітуючи станову тягу. Одночасно витягніть протилежну ногу за спину для покращення стійкості.

- Опускайте гирю, поки вона не опиниться паралельно землі, потім поверніться у вертикальне положення.

3. Присідання в стилі сумо

- Поставте ноги на ширині плечей, ступні розверніть назовні під кутом приблизно 45 градусів.

- Візьміть гирю обома руками по центру тіла.

- Згинайте стегна і коліна, опускаючись в положення присідання. Під час виконання вправи підіймайте гирю до підборіддя.

- Задійте прес, не допускайте, щоб коліна виходили за межі пальців ніг, і підіймайте себе, використовуючи силу п'ят у контрольованому маневрі.

4. Спліт-сквот

- Встаньте перед лавкою, поверніться обличчям від неї, і візьміть гирю.

- Підніміть праву ногу і поставте її на лавку позаду себе, щоб утримати рівновагу.

- Зігніть ліву ногу в коліні, поступово опускаючись в присідання, злегка нахиляючись вперед.

- Опускайтеся, поки передня нога не досягне паралельного або нижнього положення.

- Стискаючи сідниці, щільно притисніть передню ногу до землі, щоб встати назад.

5. Вітряк (гирьовий млин)

- Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, нахиливши їх під кутом 35 градусів.

- Підніміть гирю над головою тією рукою, яка відповідає носку ноги, що згинається.

- Іншу руку тримайте розслабленою біля себе.

- Перенесіть вагу, зігніть стегна і нахиліться вниз, щоб торкнутися стопи.

- Задійте сідниці, тримайте спину прямо і поверніться у вихідне положення.

Раніше OBOZ.UA, чому болять м'язи після тренування.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.