Интеграция красного мяса в здоровый рацион: максимизация питательных предпочтений при уменьшении недостатков

В последнее время все больше внимания уделяется растительной диете из-за проблем со здоровьем и окружающей средой. Однако переход на такой рацион не обязательно означает полное исключения мяса, в том числе красного.

Как сообщает Washington Post, можно достичь баланса, сосредоточившись на ключевых моментах здорового питания, таких как потребление достаточного количества фруктов, овощей, цельных зерен и бобов, а также включение мяса в свой рацион.

Красное мясо часто подвергается критике из-за исследований, проведенных в группах населения, где общие пищевые привычки могут быть неоптимальными. Доцент Кристина Петерсен из Университета штата Пенсильвания объясняет, что демонизация животного продукта не признает разницы между потреблением огромного бургера с картофелем фри и меньшей порции нежирной говядины вместе с вкусным ассортиментом овощей.

Хотя красное мясо действительно может содержать больше насыщенных жиров, ассоциирующихся с болезнями сердца и другими проблемами со здоровьем, существуют способы уменьшить его негативные последствия. Выбирая нежирные сорта и делая умеренные порции, вы можете гарантировать, что потребление насыщенных жиров остается в пределах здорового диапазона.

Видео дня

По словам профессора Джоана Славина из Университета Миннесоты, размер порции красного мяса в идеале должен составлять от 2,5 до 3 унций, содержащий менее четырех граммов насыщенных жиров. Однако люди часто потребляют большее количество пищи, эквивалентное двум-трем порциям за один прием. Это может привести к проблемам со здоровьем.

У красного мяса есть определенные преимущества. Для пожилых людей, которые могут потреблять меньше калорий в целом, включение в рацион продуктов, богатых питательными веществами, становится крайне важным. Постная говядина, например, является ценным источником белка и нескольких важных питательных веществ, которых может не хватать в рационе стариков.

Белок имеет решающее значение для поддержания мышечной массы, особенно с возрастом. Чтобы удовлетворить суточную потребность, которая составляет около 0,6 грамма на фунт веса тела, три унции филейного стейка с примерно 17 граммами белка станут идеальным выбором. Для сравнения, тофу содержит около девяти граммов, а полстакана черной фасоли – около семи граммов.

Кроме белка красное мясо также обеспечивает пожилых людей другими важными питательными веществами. Порция нежирной говядины весом в три унции поставляет 56% суточной нормы витамина В12 (содержащегося только в продуктах животного происхождения), 36% - цинка и 7% - железа. По словам профессора Славина, эти пропорции питательных веществ может быть сложно извлечь в аналогичных количествах из других источников пищи.

Определение оптимального количества потребления мяса остается предметом постоянных дискуссий. В то время как некоторые эксперты предлагают ограничить порции до 85 грамм или менее и считают приемлемыми до 595 граммов мяса в неделю, другие выступают за меньшие порции несколько раз в неделю.

Национальный американский институт исследования рака рекомендует ограничить потребление красного мяса до 340-510 граммов в неделю, чтобы снизить риск возникновения определенных видов опухолей. Кроме того, уменьшение потребления мяса может оказать положительное влияние на окружающую среду, сохраняя воду, земельные ресурсы и уменьшая выбросы парниковых газов, связанные с производством красного мяса.

Эксперты единодушны в том, что, хотя количество мяса имеет значение, состав остального рациона не менее важен. Доцент Петерсен утверждает, что употребление мяса вместе с фруктами, овощами и другими продуктами растительного происхождения не должно приводить к негативным последствиям для здоровья. Исследование, опубликованное в Европейском кардиологическом журнале в 2023 году, свидетельствует, что потребление 13 унций красного мяса еженедельно в сочетании с растительной пищей не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Людям, подверженным здоровому потреблению мяса, желательно избегать переработанных продуктов, таких как мясные деликатесы, бекон, колбаса и хот-доги. Они часто содержат избыточное количество натрия, консервантов и добавок, снижающих их полезность для здоровья.

В общем, чем больше обрабатывается свежий пищевой продукт, тем менее полезным он становится для здоровья. Исследователи из Гарварда обнаружили, что даже увеличение порции переработанного красного мяса на полпорции в день (что эквивалентно половине унции мясных деликатесов, одной части хот-дога или одному кусочку бекона) повышает риск смертности на 13% в течение восьмилетнего периода.

Что касается размера порций, люди могут управлять своими предпочтениями, помня о важности умеренности. Выбирая сытный восьми- или десятиунционный стейк на один прием пищи или распределяя небольшие порции в течение недели, смешивая мясо со свежими овощами, фасолью в чили или добавляя его в соусы к макаронам, вы можете эффективно растянуть его использование.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, почему лук-порей должен стать основным продуктом в ежедневном рационе.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.