Інтеграція червоного м'яса в здоровий раціон: максимізація поживних переваг при зменшенні недоліків

Останнім часом все більше уваги приділяється рослинній дієті через проблеми зі здоров'ям та навколишнім середовищем. Однак перехід на такий раціон не обов'язково означає повне виключення м'яса, в тому числі червоного.

Як розповідає Washington Post, можна досягти балансу, зосередившись на ключових моментах здорового харчування, таких як споживання достатньої кількості фруктів, овочів, цільних зерен і бобів, а також включення м'яса у свій раціон.

Червоне м'ясо часто піддається критиці через дослідження, проведені в групах населення, де загальні харчові звички можуть бути неоптимальними. Доцент Крістіна Петерсен з Університету штату Пенсильванія пояснює, що демонізація тваринного продукту не визнає різниці між споживанням величезного бургера з картоплею фрі та меншої порції нежирної яловичини разом зі смачним асортиментом овочів.

Хоча червоне м'ясо дійсно може містити більше насичених жирів, які асоціюються з хворобами серця та іншими проблемами зі здоров'ям, існують способи зменшити його негативні наслідки. Вибираючи нежирні сорти та роблячи помірні порцій, ви можете гарантувати, що споживання насичених жирів залишається в межах здорового діапазону.

Відео дня

За словами професора Джоан Славін з Університету Міннесоти, розмір порції червоного м'яса в ідеалі повинен становити від 2,5 до 3 унцій, що містить менше чотирьох грамів насичених жирів. Однак люди часто споживають більшу кількість їжі, еквівалентну двом-трьом порціям за один прийом. Саме це може призвести до проблем зі здоров'ям.

Червоне м'ясо має певні переваги. Для літніх людей, які можуть споживати менше калорій в цілому, включення в раціон продуктів, багатих на поживні речовини, стає вкрай важливим. Пісна яловичина, наприклад, є цінним джерелом білка і декількох важливих поживних речовин, яких може не вистачати в раціоні стареньких.

Білок має вирішальне значення для підтримки м'язової маси, особливо з віком. Щоб задовольнити добову потребу, яка становить близько 0,6 грама на фунт ваги тіла, три унції філейного стейка з приблизно 17 грамами білка стануть ідеальним вибором. Для порівняння, тофу містить близько дев'яти грамів, а пів склянки чорної квасолі – близько семи грамів.

Окрім білка, червоне м'ясо також забезпечує літніх людей іншими важливими поживними речовинами. Порція нежирної яловичини вагою три унції постачає 56% добової норми вітаміну В12 (який міститься тільки в продуктах тваринного походження), 36% - цинку і 7% - заліза. За словами професора Славіна, ці пропорції поживних речовин може бути складно отримати в аналогічних кількостях з інших джерел їжі.

Визначення оптимальної кількості споживання м'яса залишається предметом постійних дискусій. У той час як деякі експерти пропонують обмежити порції до 85 грамів або менше і вважають прийнятними до 595 грамів м'яса на тиждень, інші виступають за менші порції кілька разів на тиждень.

Національний американський інститут дослідження раку рекомендує обмежити споживання червоного м'яса до 340-510 грамів на тиждень, щоб знизити ризик виникнення певних видів пухлин. Крім того, зменшення споживання м'яса може позитивно вплинути на навколишнє середовище, зберігаючи воду, земельні ресурси та зменшуючи викиди парникових газів, пов'язані з виробництвом червоного м'яса.

Експерти одностайні в тому, що, хоча кількість м'яса має значення, склад решти раціону не менш важливий. Доцент Петерсен стверджує, що вживання м'яса разом з різноманітними фруктами, овочами та іншими продуктами рослинного походження не повинно призводити до негативних наслідків для здоров'я. Дослідження, опубліковане в Європейському кардіологічному журналі у 2023 році, свідчить, що споживання 13 унцій червоного м'яса щотижня в поєднанні з рослинною їжею не збільшує ризик серцево-судинних захворювань.

Людям, схильним до здорового споживання м'яса, бажано уникати перероблених продуктів, таких як м'ясні делікатеси, бекон, ковбаса та хот-доги. Вони часто містять надмірну кількість натрію, консервантів та добавок, які знижують їхню корисність для здоров'я.

Загалом, чим більше обробляється свіжий харчовий продукт, тим менш корисним він стає для здоров'я. Дослідники з Гарварду виявили, що навіть збільшення порції переробленого червоного м'яса на півпорції на день (що еквівалентно половині унції м'ясних делікатесів, однієї частини хот-дога або одному шматочку бекону) підвищує ризик смертності на 13% протягом восьмирічного періоду.

Що стосується розміру порцій, люди можуть керувати своїми вподобаннями, пам'ятаючи про важливість поміркованості. Вибираючи ситний восьми- або десяти-унційний стейк на один прийом їжі або розподіляючи невеликі порції протягом тижня, змішуючи м'ясо зі свіжими овочами, квасолею в чилі або додаючи його в соуси до макаронів, ви можете ефективно розтягнути його використання.

Раніше OBOZ.UA розповідав, чому цибуля-порей повинна стати основним продуктом у щоденному раціоні.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.