Как стать атлетом, не посещая спортзал: 5 упражнений с гирями для начинающих

Силовые упражнения развивают мускулатуру, делают нас выносливее, и, как правило, связаны с поднятием тяжестей. Дебютантам в этом плане лучше всего начинать с гирь весом от 4 до 6 килограммов, а затем переходить к более тяжелым спортивным снарядам.

Вот 5 наиболее эффективных упражнений с гирями для начинающих по версии Oboz Life.

Приседания с гирей

Приседание – лучшее упражнение для проработки ягодиц и бедер. А повысить его результативность можно с помощью гири.

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, держась за боковые стороны рукоятки гири на уровне груди. Наклонитесь, чтобы присесть на корточки, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Выпады с подъемом гири

При правильном выполнении это упражнение творит чудеса с вашими ногами и ягодицами.

Расставив ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гире, не размахивая ими. Делая большой шаг вперед, перенесите вес на пятку передней ноги.

Задействовав корпус, согните колено, чтобы образовался угол 90 градусов. Прижмитесь к пятке и поднимитесь. Повторите с другой ногой.

Видео дня

Жим ногами

Это упражнение лучше всего прорабатывает руки.

Возьмите гири в каждую руку и, расставив ноги на ширину плеч, согните руки так, чтобы гири лежали на каждом плече.

Слегка согните колени и, стоя прямо, вытолкните обе гири вверх над головой. Затем верните их на плечи, согните колени и повторите.

В идеале это все выполняется одним плавным движением.

Гало или ореол

Это упражнение задействует плечи, грудь и корпус.

Поставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени, возьмите одну гирю за рукоять на уровне груди. Поднимите ее на уровень глаз и постепенно обведите вокруг головы одним движением. Повторите движение в другую сторону.

После вращения гиря должна находиться за головой в положении "мяч вверх".

Удар ногой

Это упражнение заставляет работать ваш корпус и нижнюю часть живота.

Лежа на спине, держите гирю за "колокол" над головой обеими руками. Слегка приподнимите плечи от земли. Затем слегка поднимите ноги от пола, и выполняйте махи ногами вверх-вниз.

Ударные движения направлены на проработку нижней части брюшной стенки, а добавление гири только сильнее напрягает мышцы.

Ранее Oboz Life рассказывал, какие упражнения делать если болят кисти рук.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.