Як стати атлетом, не відвідуючи спортзал: 5 вправ з гирями для початківців

Силові вправи розвивають мускулатуру, роблять нас витривалішими, і, як правило, пов'язані з підняттям важких предметів. Дебютантам у цьому плані краще починати з гирь вагою від 4 до 6 кілограмів, а потім переходити до більш важких спортивних снарядів.

Ось 5 найефективніших вправ з гирями для початківців за версією Oboz Life.

Присідання з гирею

Присідання – найкраща вправа для опрацювання сідниць і стегон. А підвищити його результативність можна за допомогою гирі.

Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, тримаючись за боки рукоятки гирі на рівні грудей. Нахиліться, щоб сісти навпочіпки, а потім відштовхніться п'ятами, щоб встати.

Випади з підйомом гирі

При правильному виконанні ця вправа творить чудеса з вашими ногами та сідницями.

Розставивши ноги на ширині плечей, візьміть у кожну руку по гирі, не розмахуючи ними. Виконуючи великий крок уперед, перенесіть вагу на п'яту передньої ноги.

Задіявши корпус, зігніть коліно, щоб утворився кут 90 градусів. Притисніть до п'яти і підніміться. Повторіть з іншою ногою.

Відео дня

Жим ногами

Ця вправа найкраще опрацьовує руки.

Візьміть гирі в кожну руку і, розставивши ноги на ширину плечей, зігніть руки так, щоб гирі лежали на кожному плечі. Трохи зігніть коліна і, стоячи прямо, виштовхніть обидві гирі вгору над головою. Потім поверніть їх на плечі, зігніть коліна та повторіть.

В ідеалі все це виконується одним плавним рухом.

Гало або ореол

Ця вправа задіює плечі, груди та корпус.

Поставивши ноги на ширину плечей і злегка зігнувши коліна, візьміть одну гирю за рукоять на рівні грудей. Підніміть її на рівень очей та поступово обведіть навколо голови одним рухом. Повторіть рух у інший бік.

Після обертання гиря повинна бути за головою в положенні "м'яч вгору".

Удар ногою

Ця вправа змушує працювати ваш корпус і нижню частину живота.

Лежачи на спині, тримайте гирю за "колокол" над головою обома руками. Трохи підніміть плечі від землі. Потім трохи підніміть ноги від підлоги, і виконуйте махи ногами вгору-вниз.

Ударні рухи спрямовані на опрацювання нижньої частини черевної стінки, а додавання гирі тільки сильніше напружує м'язи.

Раніше Oboz Life розповідав, які вправи робити, якщо болять кисті рук.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.