Как укрепить глубокие мышцы живота: тренер порекомендовала пять легких упражнений

Когда речь заходит о фитнесе, большинство людей признают важность тренировки основных мышц. Однако многие не знают, что мышцы пресса можно разделить на две категории: внешние и глубокие.

Наружные мышцы находятся ближе к поверхности и помогают выполнять такие движения, как сгибание позвоночника и боковые движения. Кроме того, глубокие мышцы способствуют балансу и стабилизируют окружающие мышечные группы.

С возрастом очень важно поддерживать сильные глубокие мышцы спины, поскольку они играют фундаментальную роль в поддержании нашей силы, подвижности и вертикального положения. Когда эти мышцы слабы, это может увеличить нагрузку на позвоночник и поддерживающие мышцы, что приводит к таким проблемам, как боль в спине.

Чтобы помочь сохранить глубокие мышцы спины сильными и эластичными, yahoo проконсультировалось с одним из своих любимых персональных тренеров, который сертифицирован NASM. Вот ее пять лучших упражнений для глубоких мышц пресса:

1. Махи ногами

Видео дня

Время: 45 секунд. Подходы: 1-3

Лягте на спину с прямыми ногами, ступни вместе. Активируйте мышцы пресса, направив пальцы ног и задействовав мышцы живота.

Начните ритмичные и мощные движения ногами от бедер вверх и вниз. Сохраняйте равномерный и контролируемый темп.

2. Подъемы ног

Время: 45 секунд. Подходы: 1-3

Лягте на тренировочный коврик, вытяните ноги и держите их вместе. Положите руки по бокам, ладонями вниз для опоры.

Медленно оторвите обе ноги от земли, держа их прямыми. Поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярными к полу или настолько высоко, насколько вам удобно. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды.

Поверните ноги в исходное положение и повторите движение.

3. Обратные скручивания

Время: 45 секунд. Подходы: 1-3

Лягте на спину, положив руки в бока. Согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно на землю, на ширине бедер.

Поднимайте ноги, подтягивая колени к груди. Одновременно с этим с помощью нижних мышц живота выкручивайте таз вверх. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу.

Медленно опустите ноги вниз, возвращаясь в исходное положение.

4. Планка вверх-вниз

Время: 30-60 секунд. Подходы: 1-3

Начните в высокой планке, руки под плечами, тело выровнено по прямой линии.

Опустите правое предплечье на землю, а затем левое предплечье, переходя в планку на предплечье.

Оттолкнитесь назад на правую руку, затем на левую, возвращаясь в высокое положение.

Повторите последовательность, начиная с левого предплечья. Чередуйте высокую планку и планку на предплечье, сосредотачиваясь на сохранении правильной формы и контроля, а не на скорости.

5. Альпинисты

Время: 45 секунд. Подходы: 1-3

Примите положение планки, держа руки прямо под плечами и выровняв тело по прямой линии.

Поднимите правую ногу от земли, подтянув колено к груди. Держите спину прямой, а бедра ровными.

Быстро поменяйте ноги, поворачивая правую ногу в исходное положение і подтягивая левое колено к груди.

Продолжайте чередовать ноги в динамическом беговом движении, держа корпус напряженным и сохраняя правильную форму.

Почему важно укреплять глубокие мышцы пресса

Глубокие мышцы печати играют жизненно важную роль в обеспечении стабильности и поддержания всего нашего тела. По словам Гая, такие важные мышцы как поперечные мышцы живота и многораздельные функционируют как корсет вокруг позвоночника, защищая его от чрезмерных движений и дегенерации.

Эти мышцы делают ежедневные действия, такие как ходьба, стояние и сиденье легкими. Для таких спортсменов, как Серена Уильямс, мощный глубокий пресс обеспечивает силу, равновесие и координацию во время динамических движений, таких как бег за мячом и махи мячом. Кроме того, сила глубоких мышц играет ключевую роль в поддержании здоровья позвоночника и предотвращении дегенеративных заболеваний.

Включив эти пять упражнений на укрепление глубоких мышц пресса в свои тренировки, вы сможете укрепить мышцы, повысить стойкость и улучшить общее физическое самочувствие. Не забудьте проконсультироваться с фитнес-профессионалом, если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы, прежде чем начинать выполнять новые упражнения.

Ранее OBOZ.UA рассказал о преимуществах ходьбы после еды.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.