Як укріпити глибокі м'язи живота: тренерка порекомендувала п'ять легких вправ

Коли мова заходить про фітнес, більшість людей визнають важливість тренування основних м'язів. Однак багато хто не знає, що м'язи преса можна розділити на дві категорії: зовнішні та глибокі.

Зовнішні м'язи знаходяться ближче до поверхні і допомагають виконувати такі рухи, як згинання хребта і бічні рухи. З іншого боку, глибокі м'язи сприяють балансу і стабілізують навколишні м'язові групи.

З віком дуже важливо підтримувати сильні глибокі м'язи спини, оскільки вони відіграють фундаментальну роль у підтримці нашої сили, рухливості та вертикального положення. Коли ці м'язи слабкі, це може збільшити навантаження на хребет і підтримуючі м'язи, що призводить до таких проблем, як біль у спині.

Щоб допомогти вам зберегти глибокі м'язи спини сильними та еластичними, yahoo проконсультувалося з одним із своїх улюблених персональних тренерів, який сертифікований NASM. Ось її п'ять найкращих вправ для глибоких м'язів преса:

1. Махи ногами

Відео дня

Час : 45 секунд. Підходи : 1-3

Ляжте на спину з прямими ногами, ступні разом. Активуйте м'язи пресу, спрямувавши пальці ніг і задіявши м'язи живота.

Почніть ритмічні та потужні рухи ногами від стегон вгору і вниз. Зберігайте рівномірний і контрольований темп.

2. Підйоми ніг

Час : 45 секунд. Підходи : 1-3

Ляжте на килимок для тренувань, витягніть ноги і тримайте їх разом. Покладіть руки по боках, долонями вниз для опори.

Повільно відірвіть обидві ноги від землі, тримаючи їх прямими. Піднімайте ноги, поки вони не стануть перпендикулярними до підлоги або настільки високо, наскільки вам зручно. Затримайтеся в цьому положенні на одну-дві секунди.

Поверніть ноги у вихідне положення і повторіть рух.

3. Зворотні скручування

Час : 45 секунд. Підходи : 1-3

Ляжте на спину, поклавши руки в боки. Зігніть ноги в колінах і поставте ступні рівно на землю, на ширині стегон.

Піднімайте ноги, підтягуючи коліна до грудей. Одночасно з цим, за допомогою нижніх м'язів живота, викручуйте таз вгору. У верхній точці руху зробіть невелику паузу.

Повільно опустіть ноги назад вниз, повертаючись у вихідне положення.

4. Планка вгору-вниз

Час : 30-60 секунд Підходи : 1-3

Почніть у високій планці, руки під плечима, тіло вирівняне по прямій лінії.

Опустіть праве передпліччя на землю, а потім ліве передпліччя, переходячи в планку на передпліччя.

Відштовхніться назад на праву руку, потім на ліву, повертаючись у високе положення.

Повторіть послідовність, цього разу починаючи з лівого передпліччя. Чергуйте високу планку і планку на передпліччі, зосереджуючись на збереженні правильної форми і контролю, а не на швидкості.

5. Альпіністи

Час : 45 секунд. Підходи : 1-3

Прийміть положення планки, тримаючи руки прямо під плечима і вирівнявши тіло по прямій лінії.

Підніміть праву ногу від землі, підтягнувши коліно до грудей. Тримайте спину прямою, а стегна рівними.

Швидко поміняйте ноги, повертаючи праву ногу у вихідне положення і підтягуючи ліве коліно до грудей.

Продовжуйте чергувати ноги в динамічному біговому русі, тримаючи корпус напруженим і зберігаючи правильну форму.

Чому важливо укріплювати глибокі м'язи преса

Глибокі м'язи пресу відіграють життєво важливу роль у забезпеченні стабільності та підтримки всього нашого тіла. За словами Гая, такі важливі м'язи, як поперечні м'язи живота і багатороздільні, функціонують як корсет навколо хребта, захищаючи його від надмірних рухів і дегенерації.

Ці м'язи роблять щоденні дії, такі як ходьба, стояння та сидіння, легкими. Для таких спортсменів, як Серена Вільямс, потужний глибокий прес забезпечує силу, рівновагу та координацію під час динамічних рухів, таких як біг за м'ячем та махи м'ячем. Крім того, сила глибоких м'язів відіграє ключову роль у підтримці здоров'я хребта та запобіганні дегенеративним захворюванням.

Включивши ці п'ять вправ на укріплення глибоких м'язів пресу у свої тренування, ви зможете зміцнити м'язи, підвищити стійкість і покращити загальне фізичне самопочуття. Не забудьте проконсультуватися з фітнес-професіоналом, якщо у вас є якісь захворювання або проблеми, перш ніж починати виконувати нові вправи.

Раніше OBOZ.UA розповів про переваги ходьби після їжі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.