Как укрепить кости в постменопаузе: советы и методы повышения их плотности

Менопауза приводит к гормональным изменениям, которые могут ослабить женские кости, повышая риск переломов. Снижение уровня эстрогена во время этой фазы способствует потере костной массы и потенциальному развитию остеопороза.

Хотя, как рассказывает News Bytes, восстановить плотность костной ткани, как у молодости, невозможно, здоровые привычки могут замедлить быстрое истончение костей. Вот несколько стратегий, которые помогут предотвратить потерю костной массы.

Упражнения для крепких костей

Чтобы повысить плотность костной ткани, выполняйте упражнения для укрепления костей. Ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице, пешие прогулки, игра в теннис, танцы и поднятие тяжелых предметов могут эффективно повысить плотность костной ткани.

Старайтесь уделять не менее 30 минут ежедневной физической активности. Однако, если у вас остеопороз, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к физическим упражнениям, чтобы убедиться, что вы не повредите своему позвоночнику.

Поддерживайте здоровый вес

Низкая масса тела или низкий индекс массы тела (ИМТ) может привести к увеличению потери костной ткани с возрастом. И наоборот, ожирение может способствовать возникновению таких проблем со здоровьем, как высокое кровяное давление или диабет, которые в свою очередь становятся факторами риска снижения плотности костной ткани.

Видео дня

Для поддержания оптимального здоровья костей жизненно важно поддерживать здоровый вес.

Принять сбалансированную диету

Убедитесь, что ваш рацион содержит питательные вещества, необходимые для здоровья костей. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым кальцием, таким как молоко, листовая зелень для получения витамина К, а также источникам витамина D, таким как рыба, яичные желтки и грибы.

Нахождение на солнце также может повысить уровень усвоения витамина D в организме. Если удовлетворение этих потребностей вызывает трудности, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить потенциальные преимущества витаминных добавок.

Курение и чрезмерное употребление алкоголя

Курение оказывает негативное влияние на плотность костной ткани, что делает его фактором риска остеопороза. Однако исследования показывают, что отказ от курения, даже на более позднем этапе жизни, может помочь снизить потерю костной массы.

Не считая того, лишнее употребление алкоголя препятствует усвоению нужных для здоровья костей питательных веществ, в особенности кальция. Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя повышает вероятность переломов в результате падений.

Включите в рацион продукты, богатые кальцием

Получение достаточного количества кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей. Включите источники, богатые кальцием, в свою пищу в течение дня, вместо того, чтобы полагаться на один прием пищи с высоким содержанием этого минерала.

Обычно рекомендуется получать его с едой, если врач не посоветовал другое. Хорошими пищевыми источниками кальция являются молоко, творог, йогурт, листовая зелень, например капуста, фасоль и сардины.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как улучшить здоровье сердца и костей.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.