Як зміцнити кістки в постменопаузі: поради та методи для підвищення їх щільності

Менопауза спричиняє гормональні зміни, які можуть послабити жіночі кістки, підвищуючи ризик переломів. Зниження рівня естрогену під час цієї фази сприяє втраті кісткової маси та потенційному розвитку остеопорозу.

Хоча, як розповідає News Bytes, відновити щільність кісткової тканини, як у молодості, неможливо, здорові звички можуть сповільнити швидке витончення кісток. Ось кілька стратегій, які допоможуть запобігти втраті кісткової маси.

Вправи для міцних кісток

Щоб підвищити щільність кісткової тканини, виконуйте вправи для зміцнення кісток. Ходьба, біг підтюпцем, підйом по сходах, піші прогулянки, гра в теніс, танці та підняття важких предметів можуть ефективно підвищити щільність кісткової тканини.

Прагніть приділяти щонайменше 30 хвилин щоденної фізичної активності. Однак, якщо у вас остеопороз, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати фізичні вправи, щоб переконатися, що ви не зашкодите своєму хребту.

Підтримуйте здорову вагу

Низька маса тіла або низький індекс маси тіла (ІМТ) може призвести до збільшення втрати кісткової тканини з віком. І навпаки, ожиріння може сприяти виникненню таких проблем зі здоров'ям, як високий кров'яний тиск або діабет, які, своєю чергою, стають факторами ризику зниження щільності кісткової тканини.

Відео дня

Для підтримки оптимального здоров'я кісток життєво важливо підтримувати здорову вагу.

Прийняти збалансовану дієту

Переконайтеся, що ваш раціон містить необхідні для здоров'я кісток поживні речовини. Надавайте перевагу продуктам, багатим на кальцій, таким як молоко, листова зелень для отримання вітаміну К, а також джерелам вітаміну D, таким як риба, яєчні жовтки та гриби.

Перебування на сонці також може підвищити рівень засвоєння вітаміну D в організмі. Якщо задоволення цих харчових потреб викликає труднощі, проконсультуйтеся з лікарем, щоб обговорити потенційні переваги вітамінних добавок.

Куріння та надмірне вживання алкоголю

Куріння негативно впливає на щільність кісткової тканини, що робить його фактором ризику остеопорозу. Однак дослідження показують, що відмова від куріння, навіть на більш пізньому етапі життя, може допомогти зменшити втрату кісткової маси.

З іншого боку, надмірне вживання алкоголю перешкоджає засвоєнню необхідних для здоров'я кісток поживних речовин, особливо кальцію. Крім того, надмірне вживання алкоголю підвищує ймовірність переломів внаслідок падінь.

Включіть в раціон продукти, багаті на кальцій

Отримання достатньої кількості кальцію має вирішальне значення для підтримки здоров'я кісток. Включіть джерела, багаті на кальцій, у свою їжу протягом дня, замість того, щоб покладатися на один прийом їжі з високим вмістом цього мінералу.

Зазвичай рекомендується отримувати його з їжею, якщо тільки лікар не порадив інше. Хорошими харчовими джерелами кальцію є молоко, сир, йогурт, листова зелень, наприклад, капуста, квасоля та сардини.

Раніше OBOZ.UA розповів, як покращити здоров'я серця та кісток.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.