Сделайте ноги и ягодицы сильнее: тренировка с гирями

Достичь сильных и рельефных ног, одновременно тренируя ягодицы, еще никогда не было так просто с помощью упражнений с гирями. Независимо от того, является ли вашей целью увеличение силы нижней части тела, формирование квадрицепсов или уменьшение веса, эти занятия с утяжелителями помогут достичь ваших целей в сфере здоровья и фитнеса.

News Bytes представляет пять эффективных упражнений, которые специально задействуют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

1. Турецкий подъем

- Начните лежа на спине, держа гирю в правой руке.

- Перейдите на левую сторону, держа гирю приподнятой.

– Поддерживайте себя левым локтем, отрывая верхнюю часть тела от земли.

- Вытащив левую ногу, поднимитесь в положение на коленях.

- Встаньте, сохраняя контроль над гирей.

- Повторите те же действия с другой стороны.

2. Тяга на одной ноге

- Держите гирю с обеих сторон, стоя на одной ноге, соответствующей руке, держащей гирю.

- Слегка согните колено и бедро, имитируя становую тягу. Одновременно вытяните противоположную ногу за спину для улучшения стойкости.

– Опускайте гирю, пока она не окажется параллельно земле, затем вернитесь в вертикальное положение.

Видео дня

3. Приседания в стиле сумо

– Поставьте ноги на ширине плеч, стопы разверните наружу под углом примерно 45 градусов.

- Возьмите гирю обеими руками у центра тела.

- Сгибайте бедра и колени, опускаясь в положение приседания. При выполнении упражнения поднимайте гирю к подбородку.

- Задействуйте пресс, не допускайте, чтобы колени выходили за пределы пальцев ног, и поднимайте себя, используя силу пяток в контролируемом маневре.

4. Сплит-сквот

– Встаньте перед лавкой, повернитесь лицом от нее, и возьмите гирю.

- Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамейку позади себя, чтобы удержать равновесие.

- Согните левую ногу в колене, постепенно опускаясь в приседания, слегка наклоняясь вперед.

– Опускайтесь, пока передняя нога не достигнет параллельного или нижнего положения.

- Сжимая ягодицы, плотно прижмите переднюю ногу к земле, чтобы встать назад.

5. Ветряная мельница (гиревая мельница)

– Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, наклонив их под углом 35 градусов.

- Поднимите гирю над головой той рукой, которая соответствует носку сгибающейся ноги.

– Другую руку держите расслабленной возле себя.

- Перенесите вес, согните бедра и наклонитесь вниз, чтобы коснуться стопы.

- Задайте ягодицы, держите спину прямо и вернитесь в исходное положение.

Раньше OBOZ.UA, почему болят мышцы после тренировки.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.