Сделайте ноги и ягодицы сильнее: тренировка с гирями
Достичь сильных и рельефных ног, одновременно тренируя ягодицы, еще никогда не было так просто с помощью упражнений с гирями. Независимо от того, является ли вашей целью увеличение силы нижней части тела, формирование квадрицепсов или уменьшение веса, эти занятия с утяжелителями помогут достичь ваших целей в сфере здоровья и фитнеса.
News Bytes представляет пять эффективных упражнений, которые специально задействуют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
1. Турецкий подъем
- Начните лежа на спине, держа гирю в правой руке.
- Перейдите на левую сторону, держа гирю приподнятой.
– Поддерживайте себя левым локтем, отрывая верхнюю часть тела от земли.
- Вытащив левую ногу, поднимитесь в положение на коленях.
- Встаньте, сохраняя контроль над гирей.
- Повторите те же действия с другой стороны.
2. Тяга на одной ноге
- Держите гирю с обеих сторон, стоя на одной ноге, соответствующей руке, держащей гирю.
- Слегка согните колено и бедро, имитируя становую тягу. Одновременно вытяните противоположную ногу за спину для улучшения стойкости.
– Опускайте гирю, пока она не окажется параллельно земле, затем вернитесь в вертикальное положение.
3. Приседания в стиле сумо
– Поставьте ноги на ширине плеч, стопы разверните наружу под углом примерно 45 градусов.
- Возьмите гирю обеими руками у центра тела.
- Сгибайте бедра и колени, опускаясь в положение приседания. При выполнении упражнения поднимайте гирю к подбородку.
- Задействуйте пресс, не допускайте, чтобы колени выходили за пределы пальцев ног, и поднимайте себя, используя силу пяток в контролируемом маневре.
4. Сплит-сквот
– Встаньте перед лавкой, повернитесь лицом от нее, и возьмите гирю.
- Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамейку позади себя, чтобы удержать равновесие.
- Согните левую ногу в колене, постепенно опускаясь в приседания, слегка наклоняясь вперед.
– Опускайтесь, пока передняя нога не достигнет параллельного или нижнего положения.
- Сжимая ягодицы, плотно прижмите переднюю ногу к земле, чтобы встать назад.
5. Ветряная мельница (гиревая мельница)
– Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, наклонив их под углом 35 градусов.
- Поднимите гирю над головой той рукой, которая соответствует носку сгибающейся ноги.
– Другую руку держите расслабленной возле себя.
- Перенесите вес, согните бедра и наклонитесь вниз, чтобы коснуться стопы.
- Задайте ягодицы, держите спину прямо и вернитесь в исходное положение.
Раньше OBOZ.UA, почему болят мышцы после тренировки.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Только проверенная информация у нас в Telegram-канале OBOZ.UA и в Viber.
Не ведитесь на фейки!
Подписаться
Подписаться
14
25
28
24
0
13
27
10
