русский

Актуально

Зробіть ноги та сідниці сильнішими: тренування з гирями

Тренування з гирями для зміцнення ніг. Джерело: Pexels

Досягти сильних і рельєфних ніг, одночасно тренуючи сідниці, ще ніколи не було так просто за допомогою  вправ із гирями. Незалежно від того, чи є вашою метою збільшення сили нижньої частини тіла, формування квадріцепсів або зменшення ваги, ці заняття з обтяжувачами допоможуть досягти ваших цілей у сфері здоров'я та фітнесу.

News Bytes представляє п'ять ефективних вправ, які спеціально задіюють підколінні сухожилля, квадріцепси та сідниці.

1. Турецький підйом

- Почніть лежачи на спині, тримаючи гирю в правій руці.

- Перейдіть на лівий бік, тримаючи гирю піднятою.

- Підтримуйте себе лівим ліктем, відриваючи верхню частину тіла від землі.

- Витягнувши ліву ногу, підніміться в положення на колінах.

- Встаньте, зберігаючи контроль над гирею.

- Повторіть ті ж дії з іншого боку.

2. Тяга на одній нозі

- Тримайте гирю з обох боків, стоячи на одній нозі, що відповідає руці, яка тримає гирю.

- Злегка зігніть коліно і стегно, імітуючи станову тягу. Одночасно витягніть протилежну ногу за спину для покращення стійкості.

- Опускайте гирю, поки вона не опиниться паралельно землі, потім поверніться у вертикальне положення.

3. Присідання в стилі сумо

Відео дня

- Поставте ноги на ширині плечей, ступні розверніть назовні під кутом приблизно 45 градусів.

- Візьміть гирю обома руками по центру тіла.

- Згинайте стегна і коліна, опускаючись в положення присідання. Під час виконання вправи підіймайте гирю до підборіддя.

- Задійте прес, не допускайте, щоб коліна виходили за межі пальців ніг, і підіймайте себе, використовуючи силу п'ят у контрольованому маневрі.

4. Спліт-сквот

- Встаньте перед лавкою, поверніться обличчям від неї, і візьміть гирю.

- Підніміть праву ногу і поставте її на лавку позаду себе, щоб утримати рівновагу.

- Зігніть ліву ногу в коліні, поступово опускаючись в присідання, злегка нахиляючись вперед.

- Опускайтеся, поки передня нога не досягне паралельного або нижнього положення.

- Стискаючи сідниці, щільно притисніть передню ногу до землі, щоб встати назад.

5. Вітряк (гирьовий млин)

- Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, нахиливши їх під кутом 35 градусів.

- Підніміть гирю над головою тією рукою, яка відповідає носку ноги, що згинається.

- Іншу руку тримайте розслабленою біля себе.

- Перенесіть вагу, зігніть стегна і нахиліться вниз, щоб торкнутися стопи.

- Задійте сідниці, тримайте спину прямо і поверніться у вихідне положення.

Раніше OBOZ.UA, чому болять м'язи після тренування.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти Bewell гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.

Інші новини

Що краще обрати для догляду за губами: олію чи бальзам

Що краще обрати для догляду за губами: олію чи бальзам

Залежно від індивідуальних вподобань та рівня необхідного зволоження, можна обрати будь-який з цих продуктів
Найкращі фільми про кохання та спокуту: топ-5 мелодрам 2010-х років

Найкращі фільми про кохання та спокуту: топ-5 мелодрам 2010-х років

Чарівний світ драматичних історій 2010-2014 років
Як підтримувати чистоту в будинку: 4 корисні поради

Як підтримувати чистоту в будинку: 4 корисні поради

Дуже важливо виробити звичку до щоденного прибирання