Зробіть ноги та сідниці сильнішими: тренування з гирями
Досягти сильних і рельєфних ніг, одночасно тренуючи сідниці, ще ніколи не було так просто за допомогою вправ із гирями. Незалежно від того, чи є вашою метою збільшення сили нижньої частини тіла, формування квадріцепсів або зменшення ваги, ці заняття з обтяжувачами допоможуть досягти ваших цілей у сфері здоров'я та фітнесу.
News Bytes представляє п'ять ефективних вправ, які спеціально задіюють підколінні сухожилля, квадріцепси та сідниці.
1. Турецький підйом
- Почніть лежачи на спині, тримаючи гирю в правій руці.
- Перейдіть на лівий бік, тримаючи гирю піднятою.
- Підтримуйте себе лівим ліктем, відриваючи верхню частину тіла від землі.
- Витягнувши ліву ногу, підніміться в положення на колінах.
- Встаньте, зберігаючи контроль над гирею.
- Повторіть ті ж дії з іншого боку.
2. Тяга на одній нозі
- Тримайте гирю з обох боків, стоячи на одній нозі, що відповідає руці, яка тримає гирю.
- Злегка зігніть коліно і стегно, імітуючи станову тягу. Одночасно витягніть протилежну ногу за спину для покращення стійкості.
- Опускайте гирю, поки вона не опиниться паралельно землі, потім поверніться у вертикальне положення.
3. Присідання в стилі сумо
- Поставте ноги на ширині плечей, ступні розверніть назовні під кутом приблизно 45 градусів.
- Візьміть гирю обома руками по центру тіла.
- Згинайте стегна і коліна, опускаючись в положення присідання. Під час виконання вправи підіймайте гирю до підборіддя.
- Задійте прес, не допускайте, щоб коліна виходили за межі пальців ніг, і підіймайте себе, використовуючи силу п'ят у контрольованому маневрі.
4. Спліт-сквот
- Встаньте перед лавкою, поверніться обличчям від неї, і візьміть гирю.
- Підніміть праву ногу і поставте її на лавку позаду себе, щоб утримати рівновагу.
- Зігніть ліву ногу в коліні, поступово опускаючись в присідання, злегка нахиляючись вперед.
- Опускайтеся, поки передня нога не досягне паралельного або нижнього положення.
- Стискаючи сідниці, щільно притисніть передню ногу до землі, щоб встати назад.
5. Вітряк (гирьовий млин)
- Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, нахиливши їх під кутом 35 градусів.
- Підніміть гирю над головою тією рукою, яка відповідає носку ноги, що згинається.
- Іншу руку тримайте розслабленою біля себе.
- Перенесіть вагу, зігніть стегна і нахиліться вниз, щоб торкнутися стопи.
- Задійте сідниці, тримайте спину прямо і поверніться у вихідне положення.
Раніше OBOZ.UA, чому болять м'язи після тренування.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Тільки перевірена інформація в нас у Telegram-каналі OBOZ.UA та у Viber.
Не ведіться на фейки!
Підписатись
Підписатись
13
25
28
24
0
13
27
10
