Актуально

5 обов'язкових вправ, якщо у вас тенісний лікоть

Редакція OBOZ BeWell14.03.2024 11:15

Будь-яке повторюване навантаження, що задіює лікоть, може також спричинити таку травму. Джерело: pexels

Ви будь-коли відчували неприємний біль на зовнішній стороні ліктя, який ніяк не проходив? Це може бути тенісний лікоть.

Тенісний лікоть – запалення на зовнішньому боці плеча біля ліктьової частини. Гравці у теніс часто мають цю травму, оскільки удари по м'ячу призводять до постійного стресу в ліктьовому суглобі. Видання newsbytesapp.com підготувало кілька вправ, які допоможуть полегшити біль і повернутись до гри.

Супінація з гантеллю

Сядьте на стілець, поклавши лікоть на коліно. Тримайте гантель вагою 2 кг у руці вертикально. Дозвольте вазі гантелі допомогти обертати руку назовні, повернувши її долонею вгору. Поверніть руку назад у зворотному напрямку, доки долоня не буде спрямована вниз. Повторіть цей рух 25 разів кожною рукою.

Згинання зап'ястя

Сядьте на стілець, поклавши лікоть на коліно. Тримайте в руці гантель вагою 2 кг долонею догори. Згинайте зап'ястя, скручуючи його до тіла, тримаючи решту руки нерухомою. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів на кожну руку. Ізолюйте рух на зап'ясті, а решту руки тримайте нерухомо.

Відео дня

Підніміть зап'ястя долонею вгору

Візьміть в руку гантель вагою 2 кг і зігніть лікоть під прямим кутом. Витягніть руку назовні, долонею вгору. Зігніть зап'ястя до тулуба. Затримайтеся в такому положенні на п'ять секунд, потім повільно відпустіть.

Повторіть цей рух 10 разів на кожну сторону. Виконайте ще два підходи по 10 повторень.

Розгинання зап'ястя

Підніміть руку прямо перед тілом. Поверніть долоню вниз і повільно згинайте зап'ястя вгору. Іншою рукою обережно потягніть пальці назад до тіла. Затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд. Знову випряміть зап'ястя. Повторіть цю послідовність двічі. Виконайте ще два підходи по три повторення.

Скручування рушника

Тримайте вільно згорнутий рушник уздовж, взявшись однією рукою за кожен кінець. Тримайте плечі розслабленими і скручуйте рушник, рухаючи руками в протилежних напрямках.

Повторіть цей обертальний рух 10 разів. Змініть напрямок скручування і повторіть вправу ще 10 разів. Зосередьтеся на тому, щоб міцно тримати рушник під час скручування. Зробіть рух плавним і контрольованим.

Раніше OBOZ.UA писав про те, як потрібно тренуватися, щоб уникнути травм.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти Bewell гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.