Чи дійсно тофу корисний для здоров'я: експерти розповіли про переваги і недоліки

Популярність веганства та вегетаріанства в Сполучених Штатах неухильно зростає. Серед рослинних продуктів харчування соєві продукти, зокрема тофу, набули значної популярності як замінник м'яса. Однак, як зазначає HuffPost, виникли питання щодо поживних переваг тофу, включаючи чутки про його потенційний зв'язок з підвищеним ризиком раку молочної залози.

Отже, що таке тофу?

По суті, тофу – це рослинний білок, отриманий з соєвих бобів. Він належить до категорії повноцінних білків, забезпечуючи всі незамінні амінокислоти, необхідні для оптимального функціонування організму, а також мінерали, такі як кальцій і клітковина.

Хоча тваринні білки зазвичай вважаються повноцінними, статус тофу як рослинного білка робить його привабливим вибором для людей, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти. Інші популярні рослинні джерела повноцінного білка, такі як синьо-зелені водорості, кіноа, гречка та насіння конопель, не так широко споживаються.

За складом тофу, також відомий як бобовий сир, складається переважно з соєвих бобів, води та коагулянту, який дозволяє сформувати його в блок. Твердість тофу варіюється залежно від обробки водою, яку він проходить.

Відео дня

Які харчові переваги тофу?

За даними Міністерства сільського господарства США, типова порція тофу містить близько 10-17 грамів білка, 70-120 калорій, 2-6 грамів жиру і 200-600 мікрограмів кальцію в 100 грамах. Американська кардіологічна асоціація, і Управління з контролю за продуктами й ліками США відзначають, що щоденне вживання 25 грамів соєвого білка може бути корисним для вашого здоров’я.

Повноцінний білок – одна з головних причин, чому тофу надають перевагу. Дієта, що складається виключно з овочів, може відповідати бажаному вегетаріанському способу життя, але не обов'язково задовольнить всі основні харчові потреби для здорового життя. На відміну від бобових, тофу сам по собі пропонує комплексну поживну цінність.

Крім того, тофу багатий на антиоксиданти, зокрема ізофлавони. Ці природні сполуки не тільки допомагають зменшити окислювальний стрес в організмі, але й сприяють виконанню цілої низки інших функцій, пов'язаних зі здоров'ям.

Отже, споживання помірної кількості продуктів, багатих на ізофлавони, таких як тофу, може допомогти полегшити симптоми менопаузи та потенційно знизити рівень холестерину, згідно з деякими дослідженнями.

Окрім поживної цінності, ще одним привабливим аспектом тофу є його доступність. Він відносно недорогий, що робить його доступним і здоровим продуктом для людей з обмеженим бюджетом.

Однак важливо зазначити, що низька вартість часто відповідає його класифікації як генетично модифікованого продукту. Тому бажано обирати органічний тофу, який виготовляється з органічно вирощених соєвих бобів без використання штучних добрив, гербіцидів та пестицидів.

Чи є якісь недоліки вживання тофу?

Хоча тофу може похвалитися численними поживними перевагами, є кілька недоліків, які слід враховувати. Однією з головних проблем є потенційний негативний вплив споживання генетично модифікованих організмів (ГМО).

Соя належить до найбільш поширених генетично модифікованих продуктів, що часто призводить до токсичних ефектів при великому споживанні. Однак вибір органічного тофу може пом'якшити ці ризики, оскільки він виробляється екологічно чистим способом і дотримується більш суворих норм, що регулюють використання пестицидів.

Проблеми з травленням також можуть виникнути через споживання тофу, особливо у людей з ослабленим кишківником, у яких тіло недостатнього виробляє ферменти для розщеплення клітковини. Тому рекомендується обережне споживання.

Попри деякі тривалі занепокоєння, наукові дослідження не встановили остаточного зв'язку між споживанням тофу та підвищеним ризиком раку молочної залози. Дослідження, проведені переважно на тваринах, показали неоднозначні результати: деякі з них свідчать про зв'язок, а інші його спростовують. Невизначеність щодо переробленої сої та ізофлавонів зберігається через обмеженість доступних наукових досліджень.

За даними Американського онкологічного товариства, метаболізм сої у гризунів відрізняється від метаболізму людини, що робить складним завданням повною мірою робити висновки на основі досліджень на тваринах. У дослідженнях на людях високе споживання сої, схоже, або не впливає, або навіть може знизити ризик розвитку раку молочної залози, особливо в регіонах з високим рівнем впливу ізофлавонів протягом життя.

Порівняння тофу з м’ясом та молочними продуктами

Порівнюючи тофу з різними тваринними білками, такими як м'ясо, курка та молочні продукти, експерти рекомендують дотримуватися збалансованої дієти, яка включає як тваринні, так і рослинні джерела білка для оптимального здоров'я.

Хоча тофу має унікальні переваги, тваринні білки містять такі важливі поживні речовини, як вітаміни групи B, омега-3 жирні кислоти, кальцій, залізо та вітамін В12, які відсутні в соєвих продуктах. Деяким людям, наприклад, людям з аутоімунними захворюваннями або тим, хто хоче вилікувати виразку кишечника, може бути корисно обмежити споживання тофу на користь білків тваринного походження, які легше засвоюються.

Порівняння тофу з іншими типами рослинних білків

Варто зазначити, що крім тофу існують альтернативні варіанти рослинного білка, які задовольняють різні смакові уподобання. Місо та темпе, ферментований соєвий продукт, пропонують різні харчовий вміст. Місо вважається хорошою альтернативою, в той час, як темпе містить більше білка і натуральних інгредієнтів, а також легше засвоюється.

Способи приготування тофу

Тофу універсальний. Його можна приготувати незліченною кількістю способів без значного впливу на його поживну цінність, оскільки він вже приготований в процесі виробництва. Незалежно від того, запікаєте ви його, обсмажуєте чи використовуєте інші способи, вибір значною мірою залежить від бажаних смакових уподобань.

Раніше OBOZ.UA розповів, що перекуси можуть підвищити стрес.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.