Ефективні вправи, які полегшать біль і скутість в колінах

Іноді наші коліна можуть стати скутими у рухах через різні фактори, такі як тривала активність, надмірне навантаження, втома або травми. Однак існують прості вправи, які можуть полегшити цей дискомфорт та покращити наше повсякденне життя.

Наведені нижче домашні вправи не вимагають напружених зусиль або спеціального обладнання, їх можна виконувати кілька разів на день, навіть у перервах на роботі або в моменти відпочинку. Newsbytesapp розповів про це докладніше.

Присідання біля стіни

Використовуючи лише стіну, ви можете ефективно працювати над розслабленням колін. Встаньте близько до стіни і притисніться спиною. Опустіться в положення для присідання, поки спина та стегна не утворять кут 90 градусів.

Зберігайте це положення близько 10 секунд або стільки, скільки вам зручно. Повторіть цю вправу кілька підходів або спробуйте постійно включати рухи сидячи та стоячи для більшої мобільності.

Підйоми ніг у положенні сидячи

Цю вправу можна виконувати, сидячи на стільці. Упріться однією ногою в підлогу, а іншу випряміть у повітрі, розгинаючи її якнайсильніше, поки вона не стане паралельна підлозі. Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні, а потім поверніть ногу у вихідне положення.

Відео дня

Повторіть ті ж дії з іншою ногою. Ця вправа з підйомом ніг зі становища сидячи допомагає задіяти м'язи та полегшити скутість.

Мушля

Щоб виконати "мушлю", ляжте на бік, зігнувши коліна, на килимок для йоги або ліжко. Переконайтеся, що стопи знаходяться разом. Підніміть верхнє коліно, імітуючи рух розкриття мушлі.

Затримайтеся на кілька секунд, а потім повільно опустіть коліна назад. Зробіть 15-20 повторень кожного коліна.

Велосипед

Для розслаблюючого тренування ви можете спробувати вправу "велосипед", лежачи в ліжку. Ляжте рівно і підніміть обидві ноги вгору.

Зігніть коліна і робіть кругові рухи ногами, ніби ви їдете на велосипеді. Ви можете регулювати швидкість залежно від рівня комфорту та повторити цей рух кілька разів.

Скручування або розгинання стегон стоячи

Спираючись на стілець, встаньте за ним боком. Підніміть одну ногу у повітря та зігніть коліно під кутом 90 градусів. Затримайтеся на п'ять секунд, а потім опустіть ногу назад на підлогу.

Повторіть той самий рух з іншою ногою. Виконання цих вправ стоячи допомагає розтягнути та зміцнити підколінні сухожилля, тим самим зменшуючи скутість коліна.

Раніше OBOZ.UA розповів про вправи з поролоновим валиком, які полегшать біль.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.