Бросили курить, но вас снова тянет к сигаретам? 7 полезных советов, как избежать рецидива

Редакция OBOZ

25.12.2023 14:4525.12.2023 14:45

652

Бросили курить, но вас снова тянет к сигаретам? 7 полезных советов, как избежать рецидива

Кинуть курить –это еще не все, главное, не вернуться к этой привычке снова

Источник: Pixabay

Говорят, бывших курильщиков не бывает. И любой, кто распрощался с этой пагубной привычкой "навсегда", может вернуться к ней через несколько месяцев или даже лет. "Никотиновый рецидив, – сообщает The Jerusalem Post – могут спровоцировать сильные эмоции и стрессовые ситуации, позитивного или негативного характера, поскольку любой стресс вызывает подсознательное желание расслабиться. А для бывшего курильщика это, конечно, сигареты, и естественно, что в такие моменты рука автоматически тянется за пачкой".

Никотин успокаивает нервы?

Курение часто представляют как форму самолечения от стресса и депрессии. В этом есть определенная доля истины, поскольку никотин, провоцирует выброс дофамина – нейромедиатора положительных эмоций.

При этом исследования показывают – курение активирует симпатическую нервную систему, что ведет к повышению кровяного давления, увеличивает частоту сердечных сокращений, и в итоге усиливает уровень стресса.

В то же время полный отказ от курения гарантированно снижает уровень тревожности и улучшает настроение в долгосрочной перспективе.

Почему так сложно бросить курить?

Многие, бросившие и начавшие курить снова, вспоминают свою первую сигарету после долгого воздержания, как что-то отвратительное и тошнотворное. Тем не менее за ней последовали новые сигареты, и каждая из них вызывала все меньше отвращения, пока организм не адаптировался к никотину снова.

Причина всех этих симптомов – "спящие" никотиновые рецепторы в человеческом мозге. Когда человек курит, они активны и "требуют" постоянного поступления никотина. А если вы бросаете курить, организм испытывает никотиновую абстиненцию, проявляющуюся в виде сильной тяги, усталости, беспокойства, трудностей с концентрацией внимания, раздражительности и других неприятных ощущений.

Однако со временем все это проходит, и рецепторы возвращаются в спящее состояние. И все же важно помнить, что они никуда не исчезают, и единственный способ обеспечить их бездействие – полностью отказаться от курения.

Отметим также, что зависимость от никотина включает в себя психологический и поведенческий аспекты. Сигареты становятся неотъемлемой частью эмоций, распорядка дня и различных ситуаций. Поэтому привыкание к жизни без них требует времени и усилий.

Тем более, что различные события вокруг вас периодически вызывают мысли о сигаретах, и вы остро чувствуете как вам этого не хватает.

7 советов, которые помогут избежать рецидива и не вернуться к курению

Напомните себе причины, по которым вы бросили курить, и запишите их. Держите записку на видном месте, например, на холодильнике или в бумажнике. Обращайтесь к ней в трудные моменты, чтобы усилить мотивацию.
Научитесь распознавать ситуации, которые вызывают желание закурить, и старайтесь по возможности избегать их. Определите эмоции, которые вы испытываете в таких ситуациях, чтобы понять, какую потребность удовлетворяет сигарета. Найдите здоровые альтернативы для удовлетворения этой потребности, например, полноценный отдых, питьевой режим, полноценное питание, глубокое дыхание, медитация, или физические упражнения.
При появлении желания закурить активно отвлекайтесь. Подождите и дайте тяге пройти, ведь обычно она длится всего несколько минут. Займитесь деятельностью, которая предотвращает курение, например, рукоделием, приготовлением пищи, чтением, просмотром фильма, уборкой, прослушиванием музыки, разговором по телефону, игрой с детьми или внуками.
Включите физические упражнения в свой распорядок дня. Доказано, что регулярная физическая активность помогает справиться со стрессом и повышает вероятность успешного отказа от курения. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, например, ходьбу, плавание, езду на велосипеде или танцы.
Практикуйте глубокое дыхание. Это удивительно эффективное средство для снятия никотинового стресса. Когда возникает желание закурить, сделайте глубокий вдох и представьте, как чистый воздух наполняет ваши легкие. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните. Повторите это упражнение 5-10 раз.
Ваш собственный голос убедителен. Произнесите вслух и подтвердите: "Я не хочу курить". Повторяйте эту фразу каждый раз, когда возникает желание закурить. Придумайте другие, придающие вам силы аффирмации, например "Я сильный", "Я не сдамся" или "Я не вернусь к курению".
Обратитесь за поддержкой к семье, друзьям, коллегам и специалистам. Присоединитесь к программе отказа от курения, будь то групповой семинар или телефон доверия. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы получить дополнительные рекомендации.

Я оступился и выкурил сигарету, что мне делать?

Рецидивы – обычное явление на пути к отказу от курения, даже после длительного периода воздержания. В такие моменты лучший выход... простить себя.

Помните, что срыв не отменяет уже достигнутого. Главное – не сдаваться и больше не курить.

Извлеките уроки из этого опыта, чтобы предотвратить рецидивы в будущем. Подумайте о том, чтобы записаться на программу профессиональной поддержки, которая увеличит ваши шансы на успех.