Бросили курить, но вас снова тянет к сигаретам? 7 полезных советов, как избежать рецидива

Говорят, бывших курильщиков не бывает. И любой, кто распрощался с этой пагубной привычкой "навсегда", может вернуться к ней через несколько месяцев или даже лет. "Никотиновый рецидив, – сообщает The Jerusalem Post – могут спровоцировать сильные эмоции и стрессовые ситуации, позитивного или негативного характера, поскольку любой стресс вызывает подсознательное желание расслабиться. А для бывшего курильщика это, конечно, сигареты, и естественно, что в такие моменты рука автоматически тянется за пачкой".

Никотин успокаивает нервы?

Курение часто представляют как форму самолечения от стресса и депрессии. В этом есть определенная доля истины, поскольку никотин, провоцирует выброс дофамина – нейромедиатора положительных эмоций.

При этом исследования показывают – курение активирует симпатическую нервную систему, что ведет к повышению кровяного давления, увеличивает частоту сердечных сокращений, и в итоге усиливает уровень стресса.

В то же время полный отказ от курения гарантированно снижает уровень тревожности и улучшает настроение в долгосрочной перспективе.

Почему так сложно бросить курить?

Многие, бросившие и начавшие курить снова, вспоминают свою первую сигарету после долгого воздержания, как что-то отвратительное и тошнотворное. Тем не менее за ней последовали новые сигареты, и каждая из них вызывала все меньше отвращения, пока организм не адаптировался к никотину снова.

Видео дня

Причина всех этих симптомов – "спящие" никотиновые рецепторы в человеческом мозге. Когда человек курит, они активны и "требуют" постоянного поступления никотина. А если вы бросаете курить, организм испытывает никотиновую абстиненцию, проявляющуюся в виде сильной тяги, усталости, беспокойства, трудностей с концентрацией внимания, раздражительности и других неприятных ощущений.

Однако со временем все это проходит, и рецепторы возвращаются в спящее состояние. И все же важно помнить, что они никуда не исчезают, и единственный способ обеспечить их бездействие – полностью отказаться от курения.

Отметим также, что зависимость от никотина включает в себя психологический и поведенческий аспекты. Сигареты становятся неотъемлемой частью эмоций, распорядка дня и различных ситуаций. Поэтому привыкание к жизни без них требует времени и усилий.

Тем более, что различные события вокруг вас периодически вызывают мысли о сигаретах, и вы остро чувствуете как вам этого не хватает.

7 советов, которые помогут избежать рецидива и не вернуться к курению

• Напомните себе причины, по которым вы бросили курить, и запишите их. Держите записку на видном месте, например, на холодильнике или в бумажнике. Обращайтесь к ней в трудные моменты, чтобы усилить мотивацию.
• Научитесь распознавать ситуации, которые вызывают желание закурить, и старайтесь по возможности избегать их. Определите эмоции, которые вы испытываете в таких ситуациях, чтобы понять, какую потребность удовлетворяет сигарета. Найдите здоровые альтернативы для удовлетворения этой потребности, например, полноценный отдых, питьевой режим, полноценное питание, глубокое дыхание, медитация, или физические упражнения.

• При появлении желания закурить активно отвлекайтесь. Подождите и дайте тяге пройти, ведь обычно она длится всего несколько минут. Займитесь деятельностью, которая предотвращает курение, например, рукоделием, приготовлением пищи, чтением, просмотром фильма, уборкой, прослушиванием музыки, разговором по телефону, игрой с детьми или внуками.
• Включите физические упражнения в свой распорядок дня. Доказано, что регулярная физическая активность помогает справиться со стрессом и повышает вероятность успешного отказа от курения. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, например, ходьбу, плавание, езду на велосипеде или танцы.
• Практикуйте глубокое дыхание. Это удивительно эффективное средство для снятия никотинового стресса. Когда возникает желание закурить, сделайте глубокий вдох и представьте, как чистый воздух наполняет ваши легкие. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните. Повторите это упражнение 5-10 раз.

• Ваш собственный голос убедителен. Произнесите вслух и подтвердите: "Я не хочу курить". Повторяйте эту фразу каждый раз, когда возникает желание закурить. Придумайте другие, придающие вам силы аффирмации, например "Я сильный", "Я не сдамся" или "Я не вернусь к курению".
• Обратитесь за поддержкой к семье, друзьям, коллегам и специалистам. Присоединитесь к программе отказа от курения, будь то групповой семинар или телефон доверия. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы получить дополнительные рекомендации.

Я оступился и выкурил сигарету, что мне делать?

Рецидивы – обычное явление на пути к отказу от курения, даже после длительного периода воздержания. В такие моменты лучший выход... простить себя.

Помните, что срыв не отменяет уже достигнутого. Главное – не сдаваться и больше не курить.

Извлеките уроки из этого опыта, чтобы предотвратить рецидивы в будущем. Подумайте о том, чтобы записаться на программу профессиональной поддержки, которая увеличит ваши шансы на успех.