Диета DASH для снижения артериального давления: что нужно есть

Эффективное управление высоким кровяным давлением часто предполагает изменение образа жизни, и одним из рекомендуемых подходов является соблюдение диеты.

DASH, что расшифровывается как "Диетические подходы к остановке гипертонии", сосредотачивается на комплексных изменениях в питании для контроля уровня артериального давления (АД).

Как рассказывает Webmd, диета DASH делает акцент на определенных группах продуктов, одновременно сокращая другие. Увеличение потребления фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов является важной частью плана питания.

Эти полезные продукты содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, способствующие общему здоровью сердца. С другой стороны, ограничение продуктов с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров и холестерина, а также сладостей, сладких напитков и красного мяса помогает поддерживать здоровый уровень АД.

Положительное влияние диеты DASH на снижение АД было доказано в ходе научных исследований. Участники, которые придерживались этой диеты в течение всего двух недель, продемонстрировали заметное улучшение уровня артериального давления.

Видео дня

Кроме того, для тех, кто стремится к еще большему снижению, доступна модификация диеты DASH-Sodium, которая рекомендует ограничить потребление натрия до 1 500 миллиграммов (приблизительно 2/3 чайной ложки) в день.

Начало диеты DASH подразумевает рекомендованные суточные порции разных групп продуктов. Требования к порциям могут отличаться в зависимости от индивидуальных потребностей калорий. Эти изменения можно вводить постепенно.

Рекомендуемым начальным шагом является уменьшение потребления натрия до 2400 мг (приблизительно 1 ч.л.) в сутки, со временем продвигаясь к целевому показателю в 1500 мг. При мониторинге уровня потребления натрия необходимо учитывать все источники его поступления, включая обработанные пищевые продукты и кулинарные добавки.

Для облегчения перехода на DASH-диету предлагаем несколько практических советов:

1. Включите порцию овощей в обед и ужин.

2. Включите фрукты в пищу или в качестве здоровых перекусов, убедившись, что они не содержат добавленного сахара.

3. Сократите обычное количество сливочного масла, маргарина и салатных заправок, выбрав менее жирную или обезжиренную альтернативу.

4. Замените полножирные молочные продукты на обезжиренные.

5. Ограничь потребление мяса максимум до 170 граммов в день и изучить варианты вегетарианского питания.

6. Увеличьте потребление овощей и бобовых, чтобы разнообразить свой рацион.

7. Замените вредные перекусы несолеными кренделями или орехами, изюмом, нежирным йогуртом или замороженным йогуртом, несоленым попкорном и сырыми овощами.

8. Внимательно изучать этикетки продуктов, предпочитая продукты с низким содержанием натрия.

Соблюдение DASH-диеты требует дисциплинированного потребления рекомендуемых суточных порций из разных групп продуктов:

– Зерновые: 7-8 ежедневных порций.

– Овощи: 4-5 дневных порций.

– Фрукты: 4-5 ежедневных порций.

– Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 ежедневных порции.

– Нежирное мясо, птица и рыба: ограничит потребление до 2 или менее ежедневных порций.

– Орехи, семена и бобовые: 4-5 порций в неделю.

– Жиры и масла: 2-3 ежедневные порции.

– Сладости и добавленный сахар: ограничьте потребление менее 5 порций в неделю.

Следуя плану здорового питания, важно понимать размеры порций. Как ориентир, одна порция равна:

– 1/2 стакана вареного риса или макаронов

– 1 кусок хлеба

– 1 чашка сырых овощей или фруктов

– 1/2 стакана вареных овощей или фруктов

– 227 миллилитров молока

– 1 чайная ложка масла (например, оливкового)

– 85 граммов вареного мяса

– 85 граммов тофу

Ранее OBOZ.UA рассказал, почему нужно пить морковный сок.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.