Как правильно питаться, чтобы чувствовать себя сытым: полезные советы

Оставляют ли продукты, которые вы потребляете, ощущение сытости или постоянного желания есть больше? Если вы часто перекусываете, испытываете тягу к еде или голод, возможно, пора пересмотреть свой пищевой рацион. Washington Post рассказывает, почему это происходит.

Завтрак

Одним из решающих факторов, определяющих уровень удовольствия от приема пищи, является завтрак. Йогурт и ягоды – лучшие продукты, содержащие белки и клетчатку. Эти компоненты способствуют ощущению сытости и насыщения.

Клетчатка замедляет процесс пищеварения, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым. Она также запускает выделение гормонов, например GLP-1, который уменьшает чувство голода. Белок, с другой стороны, имеет термический эффект, требуя больше энергии для переваривания, чем жиры и углеводы.

Обед

Переходя к вариантам обеда, многие воспринимают лосось как легкое блюдо, но на самом деле он богат белком, питательными веществами и полезными для сердца жирными кислотами омега-3. Красная рыбка на гриле с лимонным маслом – хороший продуктовый набор для второго приема пищи. Сочетание лосося с вареными овощами усиливает его сытные свойства. Вегетарианцы могут выбрать тофу или темпе в качестве растительных альтернатив. Они также прибавляют сытости на несколько часов.

Видео дня

Перекус

Когда дело доходит до перекуса, важно помнить, что не все продукты способны обеспечить сытость. Хотя батончики "Сникерс" с их соблазнительным сочетанием карамели, нуги, арахиса и шоколада могут казаться привлекательными, они, как правило, только создают видимость наполненности желудка. К тому же, такие продукты, которые часто классифицируют как гипервкусные из-за высокой концентрации жира, сахара и натрия, могут ухудшить работу желудочно-кишечного тракта и привести к перееданию.

К здоровым вариантам перекуса относится греческий йогурт со вкусом вишни. Он предлагает более высокое содержание белка и меньше калорий по сравнению с другими вариантами. Однако следует отметить, что такие кисломолочные продукты со вкусом фруктов обычно содержат добавленный сахар. Чтобы избежать ненужных добавок, лучше выбирать обычный греческий йогурт и самостоятельно добавлять к нему свежие фрукты.

Ужин

Для полноценного ужина может подойти куриный суп с лапшой. Его высокое соотношение сытности к калорийности делает блюдо отличным выбором. Другой вариант – куриная грудка на гриле, известная своим нежирным содержанием белка. Но не выбирайте куриные наггетсы. Они обеспечивают минимальную сытость из-за своей высокой калорийности.

Снижение калорийности путем выбора продуктов с большим содержанием воды, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, нежирное мясо и супы может способствовать ощущению сытости, несмотря на потребление меньшего количества калорий. Исследования показывают, что люди, как правило, съедают относительно одинаковое количество пищи ежедневно, а отличия заключаются в количестве калорий.

Включая в свой рацион продукты с меньшей калорийностью, вы можете эффективно снизить потребление калорий, сохраняя при этом ощущение сытости и удовольствия.

Ранее OBOZ.UA рассказывал о пяти вкусных и полезных продуктах с высоким содержанием углеводов.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.