Не только в спортзале: как нарастить мышцы без специального оборудования

Тренировка дома становится все более популярной, поскольку люди обнаруживают, что для получения эффективных результатов не обязательно ходить в спортзал. Некоторые силовые упражнения можно проделать эффективно даже без специального оборудования.

Планирование регулярных тренировок дома с помощью собственного тела может помочь достичь фитнес-целей. Поддерживать здоровый образ жизни без лишних трат времени на дорогу в спортзал и денег на абонемент, пишет Obozrevatel.

Наращивание мышц на дому

1. Приседания

Приседания – ключевое упражнение для развития силы и мышечной выносливости, которое требует минимального оборудования и пространства для выполнения. Посредством приседания вы повлияете на основные мышцы корпуса и мышцы нижней части тела.

Попробуйте разные вариации приседаний, такие как прыжки и приседания на одной ноге, что добавит разнообразия к вашей тренировочной программе и повышению ее эффективности. Также эти навыки помогут добиться максимальных результатов и избежать травм.

2. Выпады

Обратные выпады – это важное упражнение для улучшения вашей физической формы и развития мышечной силы. Они направлены на тренировку каждой ноги в отдельности, что помогает улучшить координацию и равновесие. Эти упражнения особенно полезны для устранения мышечного дисбаланса и создания симметрии в вашем теле. Обратные выпады активно привлекают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что делает их эффективными для комплексной тренировки.

Видео дня

3. Отжимания

Для увеличения силы верхней части тела важно включить отжим в свою тренировочную программу. Это упражнение направлено на развитие трицепсов, грудных мышц и плечевого пояса, что делает его незаменимой частью тренировок.

Рекомендуется выполнять отжимание три-шесть подходов по шесть-двенадцать повторений, с отдыхом 60-90 секунд между подходами. Отжимание можно выполнять как на полу, так и с использованием поддерживающей платформы, что позволяет адаптировать нагрузку к вашему уровню физической подготовки.

4. Берпи

Это упражнение, активно работающее над всеми группами мышц в вашем теле. Она состоит из двух основных этапов: отжим и прыжок в воздухе, что делает ее идеальной для комплексной тренировки. Выполнение берпи помогает развивать мышечную силу и выносливость нижней, так и верхней части тела. Это упражнение направлено на мышцы ног, бедер, ягодиц, плеч, рук, груди, плеч и границы живота, обеспечивая комплексную нагрузку для всего тела. Четко следуйте инструкциям по правильному выполнению техники берпи.

5. Планка

Планка – это упражнение, активно работающее над мышцами корпуса и верхней части тела, в частности мышцами живота, спины, плеч и рук. Ее исполнение способствует улучшению стойкости, укреплению мышц и улучшению продолжительности вашей выносливости.

Вы можете выполнять планку как динамически, так и статически. И, к тому же, вам не нужно для этого специальное оборудование. Основная идея состоит в том, чтобы удерживать позу, когда ваше тело находится в прямой линии от головы до пяток, стараясь избегать сгибания или выпячивания бедер.