Плиометрические тренировки: упражнения со скачками помогают улучшить силу и физическую форму

Одним из способов, как спортсмены часто улучшают силу и результативность, является метод, называемый плиометрической тренировкой. Сюда входят любые упражнения, в которых используются прыжки. Целью плиометрической тренировки является тренировка мышц, сухожилий и нервной системы, чтобы они лучше использовали свою упругую энергию.

Это позволяет спортсменам выполнять более быстрые и более мощные движения, требующие меньше мышечных усилий. Следовательно, если спринтер практикует плиометрическую тренировку, ему может быть легче достичь максимальной скорости и поддерживать ее во время забега. Но хотя мы можем думать, что плиометрические тренировки – это вид упражнений, которые должны выполнять только спортсмены, на самом деле они могут принести пользу для здоровья любому – как новичку, так и энтузиасту. Какую пользу для тела несут такие тренировки, сообщает издание news24.com.

"Взрывность" - помогающая спортсменам прыгать выше или спринтовать чуть быстрее - не единственное преимущество плиометрических упражнений. Исследования показали, что плиометрические тренировки улучшают силу, размер и быстроту мышц, а также координацию. Все эти изменения могут привести к отличным спортивным результатам – от улучшения прыжков, спринта, силы и даже выносливости.

Видео дня

И не только спортсмены получат пользу от плиометрических тренировок. Эксперты рассказывают, что пожилые люди, выполняющие плиометрические упражнения, лучше способны прыгать и подниматься по лестнице по сравнению с теми, кто выполняет только силовые тренировки или ходьбу. Кроме того, такие упражнения улучшают осанку, здоровье костей и уменьшают жировые отложения.

Подросткам необходимы прыжки через скакалку для улучшения силы, гибкости и плотности костей. Для взрослых это может помочь улучшить все: начиная от способности прыгать и спринтерского бега. Это может даже улучшить сердечно-сосудистую форму и гибкость у мужчин и плотность костей - у женщин.

Поскольку плиометрические упражнения помогают улучшить координацию, их часто используют, чтобы помочь людям избежать травм или восстановиться после них.

Хотя плиометрическая тренировка может быть очень полезна, она также имеет риск вызвать травмы, если упражнения выполняются неправильно. Людям не следует выполнять плиометрическую тренировку, если они не могут присесть, в полтора раза превышают вес своего тела, а также не могут балансировать на одной ноге в положении полуприседания в течение 30 секунд. Впрочем, существует много разных типов плиометрических тренировок, которые по силам даже новичкам.

Например, такие действия, как прыжки, менее интенсивны, поэтому они меньше влияют на наши мышцы и кости, чем другие виды плиометрической тренировки (например, бег).

Риск получения травмы во время плиометрических тренировок растет вместе с силой при приземлении, поэтому избегайте таких упражнений, как прыжки с падением и подскоки, пока у вас не появится больше сил. Но если плиометрическая тренировка выполняется в соответствии с вашими способностями, она имеет низкий риск травмы.

Если вы хотите попробовать плиометрическую тренировку, есть несколько движений, которые вы должны освоить, чтобы снизить риск травмы. Сначала научитесь правильно приземляться. Когда вы приземляетесь, вы должны стоять на полной стопе, а лодыжки, колени и бедра согнуты, чтобы воспринять силу. Вы можете работать над этим, просто балансируя на одной ноге, затем слегка подпрыгивая и приземляясь на обе. Чтобы прогрессировать, старайтесь балансировать на одной ноге, но приземляйтесь на противоположную ногу во время прыжка.

Когда вы научились приземляться, важно научиться прыгать. Выберите объект подходящей высоты, на который вам будет удобно прыгать, например небольшую ступеньку, и тренируйтесь прыгать вверх и использовать технику приземления, чтобы надлежащим образом поглощать удар.

Когда вы освоите приземления и прыжки, вы сможете переходить к повторным прыжкам на месте. Начните с двух ног за раз и переходите к чередованию единичных ног.

Чтобы прогрессировать дальше, попробуйте прыгнуть вперед или в сторону. Помните, что главная цель плиометрических тренировок – быть эластичными.

Самые требовательные плиометрические упражнения известны как ударные прыжки или прыжки в глубину. Они предполагают падение со скамьи или ящика (обычно более 30 см) на пол и выполнение мгновенного прыжка. Они обладают высокой силой приземления, и их следует выполнять только тогда, когда вы овладели всеми другими техниками и можете выполнять их уверенно.

Плиометрическая тренировка – это экономически эффективная форма упражнений, которая экономит время и может улучшить ваше здоровье и физическую форму. Если вы хотите попробовать плиометрическую тренировку, старайтесь выполнять плиометрические упражнения один-три раза в неделю.

Ранее OBOZ.UA писал о том, в чем лучше идти в спортзал мужчинам для удобства и комфорта.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.