Как есть без перекусов: 6 советов, чтобы оптимизировать свои пищевые привычки

Вы когда-нибудь замечали, что тянетесь к пачке чипсов или тайком съедаете шоколадку, несмотря на то, что пытаетесь соблюдать здоровое питание?

The Telegraph рассказывает, что большинство людей стали склонны к бездумному поглощению ультраобработанных продуктов (UPF). Такое поведение перекусов не только делает нас безжизненными, но и повышает уровень голода и ставит под угрозу наше здоровье в целом.

По словам эксперта в области здравоохранения профессора Тима Спектора, наше пристрастие к перекусам обусловлено постоянным влиянием UPF в разных местах, таких как офисные торговые автоматы, магазины или даже во время ночных сеансов перед телевизором. Эти UPF, включая чипсы, конфеты, печенье и мороженое, бомбят нас своими соблазнительными вкусами и удобной доступностью.

Исследования показывают, что даже если вы едите питательную пищу, нездоровые перекусы могут свести на нет ее пользу. Удивительно, но около четверти людей потребляют здоровую пищу, но сводят на нет свои пищевые достижения, позволяя себе нездоровые перекусы. Эта привычка значительно повышает риск инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний.

Но прежде чем окончательно повесить на перекусы ярлык злодея, давайте не забывать, что здоровые перекусы, если делать это с умом, могут помочь справиться с чувством голода и стабилизировать уровень сахара в крови. Ключевым моментом является понимание качества выбираемых снеков и способа их потребления.

Интересно, что характер наших перекусов может также влиять на уровень голода. Рафинированные углеводы и UPF обладают высоким гликемическим индексом (ГИ), то есть они быстро расщепляются, что приводит к быстрому повышению и дальнейшему снижению уровня сахара в крови. Такое падение уровня энергии заставляет нас чувствовать себя еще голоднее, чем раньше, и поэтому нам хочется есть больше.

К сожалению, UPF вызывают привыкание, что усложняет противостояние им. Исследования показали, что значительный процент взрослого населения во всем мире имеет пищевую зависимость и значительную роль в этой зависимости играют UPF.

Чтобы вырваться из цикла нездоровых перекусов, нам необходимо оптимизировать свои пищевые привычки. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать нежелательных перекусов:

1. Проанализируйте свои пищевые привычки

Понимание уровня голода и потребностей в перекусах поможет разработать соответствующий план питания. Ведите ежедневник перекусов в течение недели, записывая уровень голода до и после каждого перекуса. Это поможет вам определить, какие перекусы дают ощущение сытости, а какие вызывают желание съесть еще.

2. Переосмыслите свой завтрак

Начните свой день с еды с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Выбирайте такие варианты, как яичница из авокадо на ржаном хлебе с высоким содержанием клетчатки или овсяные хлопья с молоком, ягодами, орехами и греческим йогуртом.

3. Выбирайте такую пищу, чтобы оставаться сытыми

Чтобы дольше чувствовать себя сытым и снизить желание перекусить, убедитесь, что ваши блюда содержат комбинацию углеводов с низким ГИ, достаточное количество белка, клетчатки и полезных жиров. Включите такие продукты, как рис басмати, сладкий картофель, нежирное мясо, рыба, овощи и оливковое масло.

4. Предоставьте приоритет белка

Белок не только обеспечивает ощущение сытости, но и требует больше энергии во время пищеварения, чем обработанная пища. Добавляйте белок в каждый прием пищи и старайтесь употреблять в пищу его перед другими продуктами на тарелке. Доказано, что последовательность регулирует уровень глюкозы и инсулина в крови после еды.

5. Выбирайте умные фруктовые закуски

Хотя фрукты, как правило, считаются полезными, не все они подходят для перекусов. Некоторые фрукты, особенно с высоким содержанием быстродействующих сахаров, могут вызвать внезапные скачки и падение уровня сахара в крови. Предпочтите фрукты с низким содержанием сахара, например, ягоды в сочетании с источником белка, например, греческим йогуртом или ореховым маслом.

6. Введите режим питания, ограниченный во времени

Избегайте перекусов поздним вечером и подумайте о том, чтобы перейти на прием пищи с ограничением во времени. Этот подход поощряет потреблять пищу в определенный промежуток времени и помнить о пищевых привычках за пределами этого промежутка. Доказано, что такая стратегия улучшает кардиометаболическое здоровье, уровень энергии и здоровье кишечника.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как снизить артериальное давление и улучшить здоровье.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.