Улучшите здоровье сердца с помощью ходьбы: рекомендации врачей

Ходьба – это отличная форма физических упражнений, которая приносит много пользы для здоровья сердца. По данным Американской ассоциации сердца (AHA), ходьба улучшает уровень холестерина, регулирует кровяное давление, повышает уровень энергии и помогает контролировать вес. PakObserver подготовил материал о пользе этих занять для здоровья.

Включив ходьбу в свой распорядок дня, вы можете значительно снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Удивительно, но для получения этих преимуществ вам потребуется всего два с половиной часа в неделю умеренных физических упражнений, таких как бодрая ходьба. Однако найти время для занятий сердечно-сосудистой физкультурой иногда бывает непросто, особенно если у вас сидячая работа.

Один из способов включить ходьбу в свою повседневную деятельность – прогуляться рано утром с собакой. Если у вас нет домашнего животного, AHA советует подумать о его приобретении, поскольку уход за животным может снизить риск сердечных заболеваний.

Кроме того, парковка автомобиля подальше от места назначения и лестница вместо лифта помогут вам пройти больше шагов в течение дня.

Использование шагомера для отслеживания физической активности и постановка достижимых целей, например, 1000 шагов в день, могут послужить мотивацией. Также полезно установить таймер, чтобы напоминать себе о необходимости вставать и передвигаться по офису хотя бы раз в час.

Чтобы ходьба стала частью вашей повседневной рутины, вы можете предложить коллегам присоединиться к вам во время обеда и прогуляться на свежем воздухе, если позволяет погода. Национальный институт сердца, легких и крови при поддержке клиники Мейо разработал 12-недельный график ходьбы, который начинается с 5-минутных шагов и постепенно увеличивается до полной 30-минутной бодрой ходьбы. Перед началом этой программы проконсультируйтесь с врачом, особенно если вам за 40 и вы ведете малоактивный образ жизни.

В дополнение к ходьбе силовые упражнения могут способствовать общему здоровью сердца. AHA рекомендует заниматься силовыми тренировками дважды в неделю, чтобы укрепить кости, мышцы и соединительные ткани. Развитие мышечной силы также поможет снизить кровяное давление, подготовив организм к физическим нагрузкам, в которых нуждается ваше сердце.

Когда ходьба войдет у вас в привычку, можно ввести в свой распорядок дня дополнительные упражнения. Рассмотрите возможность включения этих быстрых упражнений.

Выпады при ходьбе

Во время ходьбы делайте большие шаги, чем обычно, и приближайте заднее колено к земле, чтобы сделать выпад. По возможности повторите 10 выпадов.

Жим при ходьбе

При ходьбе возьмите легкие гантели (примерно по 1 кг). Начните с того, что опустите гантели на бедра, затем приподнимите их к плечам, а затем выжмите их над головой. Повторяйте эту последовательность с 3-минутными интервалами, если это возможно.

Марш с постукиванием коленом

Шагайте вперед с высоко поднятыми коленями и на каждом шагу постукивайте ладонями по коленям. Повторяйте с 3-минутными интервалами, если это возможно.

Постепенно включая в свой распорядок дня больше упражнений на сердечно-сосудистую систему и сопротивление, вы сможете добиться максимального эффекта для здоровья сердца.

Хотя рекомендация о двух с половиной часах в неделю является отличной отправной точкой, уделять больше времени физической активности еще полезнее. По сравнению с теми, кто занимается менее 30 минут в неделю, у людей, которые уделяют физической активности около семи часов, риск ранней смерти снижается на 40 процентов, согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний.

Ранее OBOZ.UA рассказал о 10 утренних фитнес-привычках для продуктивного дня.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.