Як їсти без перекусів: 6 порад, щоб оптимізувати свої харчові звички

Ви коли-небудь помічали, що тягнетеся до пачки чіпсів або потайки з'їдаєте шоколадку, незважаючи на те, що намагаєтеся дотримуватися здорового харчування?

The Telegraph розповідає, що більшість людей стали схильними до бездумного поглинання ультраоброблених продуктів (UPF). Така поведінка перекусів не лише робить нас млявими, але й підвищує рівень голоду та ставить під загрозу наше здоров'я в цілому.

За словами експерта в галузі охорони здоров'я професора Тіма Спектора, наша пристрасть до перекусів зумовлена постійним впливом UPF в різних місцях, таких як офісні торгові автомати, магазини або навіть під час нічних сеансів перед телевізором. Ці UPF, включаючи чіпси, цукерки, печиво та морозиво, бомбардують нас своїми спокусливими смаками та зручною доступністю.

Дослідження показують, що навіть якщо ви їсте поживну їжу, нездорові перекуси можуть звести нанівець її користь. Дивно, але близько чверті людей споживають здорову їжу, але зводять на нуль свої харчові досягнення, дозволяючи собі нездорові перекуси. Ця звичка значно підвищує ризик інсультів та серцево-судинних захворювань.

Але перш ніж остаточно повісити на перекуси ярлик лиходія, давайте не забувати, що здорові перекуси, якщо робити це з розумом, можуть допомогти впоратися з відчуттям голоду і стабілізувати рівень цукру в крові. Ключовим моментом є розуміння якості снеків, які ми обираємо, та способу їх споживання.

Цікаво, що характер наших перекусів також може впливати на рівень голоду. Рафіновані вуглеводи та UPF мають високий глікемічний індекс (ГІ), тобто вони швидко розщеплюються, що призводить до швидкого підвищення і подальшого зниження рівня цукру в крові. Таке падіння рівня енергії змушує нас відчувати себе ще більш голодними, ніж раніше, і тому нам хочеться їсти більше.

На жаль, UPF викликають звикання, що ускладнює протистояння їм. Дослідження показали, що значний відсоток дорослого населення в усьому світі має харчову залежність, і значну роль у цій залежності відіграють UPF.

Щоб вирватися з циклу нездорових перекусів, нам потрібно оптимізувати свої харчові звички. Ось кілька порад, які допоможуть вам уникнути небажаних перекусів:

1. Проаналізуйте свої харчові звички

Розуміння рівня голоду та потреб у перекусах допоможе вам розробити відповідний план харчування. Ведіть щоденник перекусів протягом тижня, записуючи рівень голоду до і після кожного перекусу. Це допоможе вам визначити, які перекуси дають відчуття ситості, а які викликають бажання з'їсти ще.

2. Переосмисліть свій сніданок

Почніть свій день з їжі з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів, щоб регулювати рівень цукру в крові. Вибирайте такі варіанти, як яєчня з авокадо на житньому хлібі з високим вмістом клітковини або вівсяні пластівці з молоком, ягодами, горіхами і грецьким йогуртом.

3. Вибирайте таку їжу, щоб залишатися ситими

Щоб довше відчувати себе ситим і зменшити бажання перекусити, переконайтеся, що ваші страви містять комбінацію вуглеводів з низьким ГІ, достатню кількість білка, клітковини і корисних жирів. Включіть такі продукти, як рис басматі, солодка картопля, нежирне м'ясо, риба, овочі та оливкова олія.

4. Надайте пріоритет білку

Білок не тільки забезпечує відчуття ситості, але й вимагає більше енергії під час травлення, ніж оброблена їжа. Додавайте білок у кожний прийом їжі і намагайтеся споживати його перед іншими продуктами на тарілці. Доведено, що така послідовність регулює рівень глюкози та інсуліну в крові після їжі.

5. Обирайте розумні фруктові закуски

Хоча фрукти, як правило, вважаються корисними, не всі вони підходять для перекусів. Деякі фрукти, особливо з високим вмістом швидкодіючих цукрів, можуть спричинити раптові стрибки та падіння рівня цукру в крові. Надавайте перевагу фруктам з низьким вмістом цукру, наприклад, ягодам у поєднанні з джерелом білка, наприклад, грецьким йогуртом або горіховим маслом.

6. Впровадьте режим харчування, обмежений у часі

Уникайте перекусів пізно ввечері і подумайте про те, щоб перейти на прийом їжі з обмеженням у часі. Цей підхід заохочує споживати їжу у визначений проміжок часу і пам'ятати про харчові звички за межами цього проміжку. Доведено, що така стратегія покращує кардіометаболічне здоров'я, рівень енергії та здоров'я кишківника.

Раніше OBOZ.UA розповів, як знизити артеріальний тиск і покращити здоров'я.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.