Поліпшіть здоров'я серця за допомогою ходьби: рекомендації лікарів

Ходьба – це чудова форма фізичних вправ, яка приносить багато користі здоров'ю серця. За даними Американської асоціації серця (AHA), ходьба покращує рівень холестерину, регулює кров'яний тиск, підвищує рівень енергії та допомагає контролювати вагу. PakObserver підготував матеріал про користь цих занять для здоров'я.

Увімкнувши ходьбу до свого розпорядку дня, ви можете значно знизити ризик серцевих захворювань та інсульту. Дивно, але для отримання цих переваг вам знадобиться лише дві з половиною години на тиждень помірних фізичних вправ, таких як бадьора ходьба. Однак знайти час для занять серцево-судинною фізкультурою іноді буває непросто, особливо якщо у вас сидяча робота.

Один із способів включити ходьбу у свою повсякденну діяльність – прогулятися рано-вранці з собакою. Якщо у вас немає домашньої тварини, AHA радить подумати про її придбання, оскільки догляд за твариною може знизити ризик серцевих захворювань.

Крім того, паркування автомобіля подалі від місця призначення та сходи замість ліфта допоможуть вам пройти більше кроків протягом дня.

Використання крокоміра для відстеження фізичної активності та постановка досяжних цілей, наприклад, 1000 кроків на день, можуть стати мотивацією. Також корисно встановити таймер, щоб нагадувати собі про необхідність вставати та пересуватися офісом хоча б раз на годину.

Щоб ходьба стала частиною повсякденної рутини, ви можете запропонувати колегам приєднатися до вас під час обіду і прогулятися на свіжому повітрі, якщо дозволяє погода. Національний інститут серця, легень та крові за підтримки клініки Мейо розробив 12-тижневий графік ходьби, який починається з 5-хвилинних кроків і поступово збільшується до повної 30-хвилинної бадьорої ходьби. Перед початком програми проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо вам за 40 і ви ведете малоактивний спосіб життя.

На додаток до ходьби силові вправи можуть сприяти загальному здоров'ю серця. AHA рекомендує займатися силовими тренуваннями двічі на тиждень, щоб зміцнити кістки, м'язи та сполучні тканини. Розвиток м'язової сили також допоможе знизити кров'яний тиск, підготувавши організм до фізичних навантажень, яких потребує ваше серце.

Коли ходьба увійде у вас у звичку, можна ввести до порядку денного додаткові вправи. Розгляньте можливість включення цих швидких вправ.

Випади під час ходьби

Під час ходьби робіть більші кроки, ніж зазвичай, та наближайте заднє коліно до землі, щоб зробити випад. По можливості повторіть 10 випадів.

Жим під час ходьби

Під час ходьби візьміть легкі гантелі (приблизно по 1 кг). Почніть з того, що опустіть гантелі на стегна, потім підніміть їх до плечей, а потім вижміть їх над головою. Повторюйте цю послідовність з 3-хвилинними інтервалами, якщо це можливо.

Марш із постукуванням коліном

Крокуйте вперед з високо піднятими колінами і на кожному кроці постукуйте долонями по коліна. Повторюйте з 3-хвилинними інтервалами, якщо це можливо.

Поступово включаючи у свій розпорядок дня більше вправ на серцево-судинну систему та опір, ви зможете досягти максимального ефекту для здоров'я серця.

Хоча рекомендація про дві з половиною години на тиждень є відмінною відправною точкою, приділяти більше часу фізичної активності ще корисніше. Порівняно з тими, хто займається менше 30 хвилин на тиждень, у людей, які приділяють фізичній активності близько семи годин, ризик ранньої смерті знижується на 40 відсотків, згідно з даними Центру контролю та профілактики захворювань.

Раніше OBOZ.UA розповів про 10 ранкових фітнес-звичок для продуктивного дня.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.