Візьміть під контроль артеріальний тиск: 7 кроків для покращення здоров'я

Вибір способу життя істотно впливає на здоров'я серця і мозку, зокрема на артеріальний тиск і рівень холестерину. Як розповідає Dijital Journal, дуже важливо підтримувати ці фактори.

Загальні рекомендації щодо норм артеріального тиску для дорослих:

• Нормальний тиск: менше 120 мм рт. ст. (систолічне) та менше 80 мм рт. ст. (діастолічний). Наприклад, 118/76 мм рт. ст.
• Підвищений тиск (предгіпертонія): 120-129 мм рт. ст. (систолічне) та менше 80 мм рт. ст. (діастолічний). Наприклад, 125/78 мм рт. ст.
• Гіпертонія (стадія 1): 130–139 мм рт. ст. (систолічний) або 80-89 мм рт. ст. (діастолічний). Наприклад, 135/85 мм рт. ст.
• Гіпертонія (стадія 2): 140 мм рт. ст. або вище (систолічний) або 90 мм рт. ст. або вище (діастолічний). Наприклад, 150/95 мм рт. ст.

Високий артеріальний тиск, який визначається як показник, що постійно перевищує 130/80 мм рт.ст., залишається основним фактором ризику серцевих захворювань, інсульту, ниркової недостатності, втрати зору та сексуальних проблем.

Дивно, але майже половина дорослих страждає на підвищений артеріальний тиск, також відомий як гіпертонія, проте багато хто не підозрює про це, поки не виникають ускладнення. Крім того, етнічна приналежність може впливати на схильність до цього захворювання.

Наприклад, згідно з дослідженням, опублікованим у спеціальному випуску "Go Red for Women" журналу "Journal of the American Heart Association" ("Журнал Американської асоціації серця"), серед дорослих темношкірих жінок частіше зустрічається неконтрольований артеріальний тиск. Історичні бар'єри, такі як обмежений доступ до охорони здоров'я та поживних продуктів харчування, непропорційно вплинули на латиноамериканську спільноту з погляду серцево-судинних захворювань.

Щоб утримувати артеріальний тиск у межах 120/80 мм рт.ст. та ефективно управляти факторами ризику, Американська асоціація серця рекомендує наступні зміни способу життя:

1. Підтримувати здорову вагу

Позбавлення зайвої ваги знижує ризик високого артеріального тиску. Втрата лише 3-5% маси тіла може принести значні переваги для здоров'я.

2. Перейдіть на здорову дієту

Включіть у раціон фрукти та овочі, такі як манго, авокадо, чорниця, оскільки вони сприяють тривалому зниженню АТ. Горіхи, насіння, цілісні зерна, нежирні молочні продукти, нежирні білки та риба також є розумним дієтичним вибором.

3. Зменшіть споживання натрію

Страви, такі як супи, томатний соус, приправи та консерви значно сприяють споживанню натрію. Уважно читайте склад продуктів харчування, вибираючи альтернативи з меншим вмістом натрію та обмежте вживання кухонної солі.

4. Управляйте стресом

Стрес грає певну роль підвищення АТ. Заняття релаксаційними техніками, такими як йога, глибоке дихання та приємні справи, можуть допомогти знизити рівень стресу.

5. Займайтеся фізичною активністю

Регулярні фізичні вправи не лише допомагають контролювати високий артеріальний тиск, але й сприяють контролю ваги, зміцнюють серце та зменшують стрес. Займайтеся щонайменше 150 хвилин фізичною активністю, наприклад, швидкою ходьбою.

6. Помірне споживання алкоголю

Надмірне вживання алкоголю може підвищити артеріальний тиск. Обмежте споживання алкоголю до двох напоїв на день для чоловіків та одного напою на день для жінок.

7. Киньте курити

Кожна викурена сигарета тимчасово підвищує артеріальний тиск та сприяє накопиченню нальоту в артеріях – процесу, що прискорює ризик високого кров'яного тиску. Як куріння, і пасивне куріння підвищують цей ризик.

Раніше OBOZ.UA розповів, що буде з тілом, якщо відмовитись від вживання м'яса.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.