20 советов, как повысить уровень энергии зимой, включая сон, питание, физические упражнения и образ мышления

По мере того как дни становятся короче, жизненный тонус и настроение, вместе со ртутью в термометрах, опускаются все ниже. И в этот праздничный сезон вечеринок и шампанского мы нередко чувствуем себя серыми, одинокими и опустошенными.

The Mirror пишет: "Но если вам кажется, что ваше обычно бодрое настроение отправилось зимовать на юг, не отчаивайтесь. Эти небольшие позитивные изменения в образе жизни вернут его, а с ним вернется потерянный оптимизм и энергичность"

Ваш образ мышления

Доктор Мэг Арролл, психолог и автор книги "Маленькие травмы" считает, что изменение нашего отношения к зиме может многое изменить.

Находите позитив во всем

"Энергия течет туда, куда направлено ваше внимание" – это высказывание напоминает нам о том, что, то, на чем мы сосредотачиваемся, становится нашей реальностью.

Поэтому, вместо того чтобы говорить себе, как ужасна зима, сконцентрируйтесь на аспектах этого времени года, заряжающих вас энергией.

Используйте позитивные утверждения, типа: "Зима напоминает мне о необходимости подвести итоги и оценить тепло, которое дарят мне близкие люди", "Я люблю естественную красоту зимы" или "Смена времен года приносит новые захватывающие возможности".

Видео дня

Окунитесь в прошлое

Ностальгия может быть позитивной для психического здоровья и надежной защитой от плохого настроения и депрессии.

Чтобы этот прием сработал, создайте собственное ощущение ностальгии, думая о зиме и счастливых рождественских праздниках в прошлом.

Сосредоточьтесь на пяти вещах, которые вы можете увидеть в своем воображении, четырех вещах, которые вы можете услышать, трех запахах, двух текстурах и одном вкусе. Вспомните рождественскую музыку, бабушкины пирожки, уютные одеяла или любимые носки – любые стимулы, основанные на ощущениях, которые имеют для вас позитивное значение.

Решайте сложные задачи

Исследования показывают, что наша способность удерживать внимание лучше всего проявляется в период зимнего солнцестояния, а хуже всего – в период летнего солнцестояния. Используйте это время, чтобы справиться с непростыми задачами, требующими сосредоточенного и устойчивого внимания

Ваш сон

Доктор Линдси Браунинг, дипломированный психолог, нейробиолог и эксперт по сну считает, что вполне реально оставаться свежим и отдохнувшим в течение всего сезона вечеринок и после него. Вот ее рекомендации.

Разгружайте мозг перед сном

Когда приближается Рождество и голова забита планами и списками дел, будет полезно сделать "разгрузку мозга". Как это работает? Запишите все, что приходит вам в голову, на листе бумаги за несколько часов до сна, чтобы ночью ваш разум был более ясным.

Установите комендантский час для алкоголя

Алкоголь ухудшает качество сна, поэтому утром вы просыпаетесь уставшим. Старайтесь пить умеренно (NHS рекомендует не более 14 единиц в неделю), даже на Рождество. Кроме того, употребляйте алкоголь в обед, а не вечером, чтобы к ночи организм освободился от него, и вы могли хорошо выспаться.

Соблюдайте график сна

Мы лучше спим, если ложимся и встаем в одно и то же время, семь дней в неделю. Однако если вы периодически вынуждены поздно засыпать, постарайтесь после каждого "срыва" как можно скорее вернуться к нормальному графику.

Дремайте днем

20-минутный сон днем сделает вас надолго бодрым и энергичным. Если же дремать дольше, вы погрузитесь в глубокий сон и проснетесь с ощущением дискомфорта. Кроме того, это может перебить вам ночной сон.

Лучше телевизор чем телефон

Яркий свет экрана монитора любого электронного устройства мешает сну, поскольку подавляет выработку мелатонина и заставляет нас бодрствовать. Особенно вредны в этом плане телефоны, поскольку мы держим их у самого лица и находимся максимально близко к источнику синего света.

Вместо этого вечером лучше смотреть обычный телевизор, так как он находится дальше, и не так сильно влияет на организм.

Ваше питание

Диетолог Ялда Алауи, основательница платформы противовоспалительного питания и образа жизни Eat Burn Sleep (eatburnsleep.com), утверждает, что правильная диета может обеспечить стабильный уровень энергии на всю жизнь. Вот ее рекомендации.

Проверьте уровень железа

Анемия может вызывать чувство усталости, но не принимайте добавки с железом, не сделав предварительно анализ крови.

Стабилизируйте уровень сахара в крови

Сосредоточьтесь на продуктах с низким гликемическим индексом, не вызывающих скачков сахара в крови после еды. Это означает, что нужно составить рацион для устойчивого уровня энергии. Поэтому выбирайте необработанный белок, овощи, цельные злаки, бобовые и полезные жиры, например, оливковое масло.

В то же время полагаясь на сахар и кофеин для получения энергии, вы будете весь день испытывать то подъемы, то спады, и не исключено, что к вечеру станете слишком возбужденным, и не сможете уснуть.

Переосмыслите закуски

Держите под рукой оливки, курицу, орехи, фрукты и вареные яйца. Если вы перекусываете чем-то сладким, сочетайте это с полезными жирами, чтобы замедлить выброс глюкозы в кровь.

Увеличьте количество белка

Достаточно ли вы его получаете? Большинству взрослых людей необходимо около 0,75 г белка на килограмм массы тела в день, для среднестатистической женщины это около 45 г, а для мужчин – 55 г.

Совет: Отдавайте предпочтение натуральным белкам, которые лучше усваиваются, чем протеин в коктейлях. Учтите, если вы едите белок вначале приема пищи, ваш организм усвоит его быстрее, чем в конце обеда.

Двойной удар

Витамин D важен для функционирования иммунной системы, настроения и здоровья костей. Медицина рекомендует принимать витамин D зимой, но считается, что для более эффективного усвоения его необходимо совмещать с витамином K2, содержащимся в яичном желтке, сливочном масле, говяжьей печени, курице и квашеной капусте.

Ваше движение

У персонального тренера Каролины Идьенс есть несколько советов, которые могут мотивировать вас начать заниматься фитнесом уже сегодня.

Планируйте заранее

Накануне вечером напишите, что вы собираетесь делать, например, 10-минутную тренировку для рук, а затем разложите все необходимое перед сном. Можно также договориться с другом о прогулке или пробежке, чтобы повысить ответственность.

Занимайтесь всего 10 минут

Уложитесь в 10 минут приседаний, пока кипит чайник, делайте отжимание на трицепс на бортике ванны или отправьтесь на короткую прогулку. Короткие нагрузки под силу даже тем, кто раньше не занимался спортом.

Помните о преимуществах

Упражнения не истощают вас, а заряжают энергией. Вы испытываете душевный подъем, укрепляете кости и мышцы, улучшаете настроение, повышаете иммунитет. Кроме того, это инвестиция в здоровье мозга и сердца.

Сделайте физические упражнения развлечением

В социальных сетях появился тренд #cosycardio, когда упражнения сопровождаются свечами, музыкой и тренировками в пижаме. Возьмите эту технику на вооружение и воспринимайте физические упражнения не как наказание, а как инструмент для снятия стресса.

Не откладывайте на потом

Зачем ждать января, чтобы начать заниматься спортом? Если вы начнете заниматься сейчас, у вас уже будет месяц фитнеса за плечами. Тренера по фитнесу говорят: через четыре недели вы почувствуете это, через шесть недель вы увидите это, через два месяца ваши друзья будут спрашивать вас, чем вы занимаетесь, и у вас сформируется правильная привычка.

Ваши гормоны

Доктор Милли Райзада, терапевт, преподаватель и автор книги "Счастливые гормоны, счастливые вы", считает, что понимание наших гормонов может помочь вам вернуть изюминку в жизни. Вот что она рекомендует

Повысьте уровень гормона "вознаграждения"

Женщины в перименопаузе или менопаузе могут чувствовать себя неважно, потому что у них снижается уровень эстрогена, влияющий на гормон "вознаграждения" дофамин. Получите прилив дофамина от физических упражнений или "холодной" терапии, например, плавания или душа. Максимально долго оставайтесь один на один с солнечным светом, включайте громко любимую музыку и чаще ешьте темный шоколад.

Обнимайте своих близких

Проводите время с любимыми людьми, обнимайте родных, ешьте вместе и общайтесь – все это повышает уровень окситоцина, гормона любви, снижает стресс и способствует хорошему самочувствию.

Занимайтесь спортом для повышения тестостерона

В период перименопаузы уровень тестостерона также падает, в результате чего женщины среднего возраста чувствуют себя вялыми. Но тренировки могут повысить его уровень, что, в свою очередь, увеличит приток энергии.

Высвободите чудо-вещество для работы мозга

Когда мы занимаемся спортом, наши мышцы выделяют белок, называемый нейротрофическим фактором мозга (BDNF).

Он способствует росту и развитию нейронов. Именно поэтому нам в голову часто приходят хорошие идеи во время прогулок или пробежек.