20 порад, як підвищити рівень енергії взимку, включаючи сон, харчування, фізичні вправи та спосіб мислення

У міру того як дні стають коротшими, життєвий тонус і настрій разом із ртуттю в термометрах опускаються все нижче. І в цей святковий сезон вечірок та шампанського ми нерідко почуваємося сірими, самотніми та спустошеними.

The Mirror пише: "Але якщо вам здається, що ваш зазвичай бадьорий настрій вирушив зимувати на південь, не впадайте у відчай. Ці невеликі позитивні зміни у способі життя повернуть його, а з ним повернеться втрачений оптимізм та енергійність".

Ваш спосіб мислення

Доктор Мег Арролл, психолог та автор книги "Маленькі травми" вважає, що зміна нашого ставлення до зими може багато чого змінити.

Знаходьте позитив у всьому

"Енергія тече туди, куди спрямована ваша увага" – цей вислів нагадує нам про те, що те, на чому ми зосереджуємося, стає нашою реальністю.

Тому замість того, щоб говорити собі, яка жахлива зима, сконцентруйтеся на аспектах цієї пори року, що заряджають вас енергією.

Використовуйте позитивні твердження, типу: "Зима нагадує мені про необхідність підбити підсумки та оцінити тепло, яке дарують мені близькі люди", "Я люблю природну красу зими" або "Зміна пір року приносить нові захоплюючі можливості".

Відео дня

Пориньте в минуле

Ностальгія може бути позитивною для психічного здоров'я та надійним захистом від поганого настрою й депресії.

Щоб цей прийом спрацював, створіть власне відчуття ностальгії, думаючи про зиму та щасливі різдвяні свята в минулому.

Зосередьтеся на п'яти речах, які ви можете побачити у своїй уяві, чотирьох речах, які ви можете почути, трьох запахах, двох текстурах та одному смаку. Згадайте різдвяну музику, бабусині пиріжки, затишні ковдри або улюблені шкарпетки – будь-які стимули, що ґрунтуються на відчуттях, які мають для вас позитивне значення.

Вирішуйте складні завдання

Дослідження показують, що наша здатність утримувати увагу найкраще проявляється у період зимового сонцестояння, а найгірше – у період літнього сонцестояння. Використовуйте цей час, щоб впоратися з непростими завданнями, які вимагають зосередженої та стійкої уваги

Ваш сон

Лікар Ліндсі Браунінг, дипломований психолог, нейробіолог і експерт зі сну вважає, що цілком реально залишатися свіжим і позитивним протягом усього сезону вечірок і після нього. Ось її поради.

Розвантажуйте мозок перед сном

Коли наближається Різдво та голова забита планами і списками справ, буде корисно зробити "розвантаження мозку". Як це працює? Запишіть усе, що спадає вам на думку, на аркуші паперу за кілька годин до сну, щоб уночі ваш розум був більш ясним.

Встановіть комендантську годину для алкоголю

Алкоголь погіршує якість сну, тому вранці ви прокидаєтеся втомленим. Намагайтеся пити помірно (NHS рекомендує не більше 14 одиниць на тиждень), навіть на Різдво. Крім того, вживайте алкоголь в обід, а не ввечері, щоб до ночі організм звільнився, і ви могли добре виспатися.

Дотримуйтесь графіку сну

Ми краще спимо, якщо лягаємо і встаємо в той самий час, сім днів на тиждень. Однак, якщо ви періодично змушені пізно засинати, постарайтеся після кожного "зриву" якнайшвидше повернутися до нормального графіку.

Дрімайте вдень

20-хвилинний сон вдень зробить вас надовго бадьорим та енергійним. Якщо ж спати довше, ви поринете в глибокий сон і прокинетеся з відчуттям дискомфорту. Крім того, це може перебити нічний сон.

Краще телевізор ніж телефон

Яскраве світло екрану монітора будь-якого електронного пристрою заважає сну, оскільки пригнічує вироблення мелатоніну і змушує нас не спати. Особливо шкідливі в цьому плані телефони, оскільки ми тримаємо їх біля самого обличчя і знаходимося максимально близько до джерела синього світла.

Натомість увечері краще дивитися звичайний телевізор, тому що він знаходиться далі, і не так сильно впливає на організм.

Ваше харчування

Дієтолог Ялда Алауї, засновниця платформи протизапального харчування та способу життя Eat Burn Sleep (eatburnsleep.com), стверджує, що правильна дієта може забезпечити стабільний рівень енергії на все життя. Ось її поради.

Перевірте рівень заліза

Анемія може викликати відчуття втоми, але не приймайте добавки із залізом, не зробивши попередньо аналіз крові.

Стабілізуйте рівень цукру в крові

Зосередьтеся на продуктах з низьким глікемічним індексом, які не викликають стрибків цукру в крові після їжі. Це означає, що необхідно скласти раціон для стійкого рівня енергії. Тому вибирайте необроблений білок, овочі, цілісні злаки, бобові та корисні жири, наприклад, оливкову олію.

У той же час покладаючись на цукор і кофеїн для отримання енергії, ви весь день будете отримувати то підйоми, то спади, і не виключено, що надвечір станете занадто збудженим, і не зможете заснути.

Переосмисліть закуски

Тримайте під рукою оливки, курку, горіхи, фрукти та варені яйця. Якщо ви перекушуєте чимось солодким, поєднуйте це з корисними жирами, щоб уповільнити викид глюкози в кров.

Збільшіть кількість білка

Чи ви його достатньо отримуєте? Більшості дорослих людей необхідно близько 0,75 г білка на кілограм маси тіла на день, для середньої жінки це близько 45 г, а для чоловіків – 55 г.

Порада: Віддавайте перевагу натуральним білкам, які краще засвоюються, ніж протеїн у коктейлях. Врахуйте, якщо ви їсте білок спочатку, ваш організм засвоїть його швидше, ніж наприкінці обіду.

Подвійний удар

Вітамін D важливий для функціонування імунної системи, настрою та здоров'я кісток. Медицина рекомендує приймати вітамін D взимку, але вважається, що для більш ефективного засвоєння його необхідно поєднувати з вітаміном K2, що міститься в яєчному жовтку, вершковому маслі, яловичій печінці, курці та квашеній капусті.

Ваш рух

У персонального тренера Кароліни Ідьєнс є кілька порад, які можуть мотивувати вас почати займатися фітнесом вже сьогодні.

Плануйте заздалегідь

Напередодні ввечері напишіть, що ви збираєтеся робити, наприклад, 10-хвилинне тренування для рук, а потім розкладіть все необхідне перед сном. Можна також домовитися з другом про прогулянку або пробіжку, щоб підвищити відповідальність.

Займайтеся лише 10 хвилин

Укладіться в 10 хвилин присідань, поки кипить чайник, робіть віджимання на трицепс на бортику ванни або вирушайте на коротку прогулянку. Короткі навантаження під силу навіть тим, хто раніше не займався спортом.

Пам'ятайте про переваги

Вправи не виснажують вас, а заряджають енергією. Ви відчуваєте душевний підйом, зміцнюєте кістки та м'язи, покращуєте настрій, підвищуєте імунітет. Крім того, це інвестиція у здоров'я мозку та серця.

Зробіть фізичні вправи розвагою

У соціальних мережах з'явився тренд #cosycardio, коли вправи супроводжуються свічками, музикою та тренуваннями в піжамі. Візьміть цю техніку на озброєння та сприймайте фізичні вправи не як покарання, а як інструмент зі зняттям стресу.

Не відкладайте на потім

Навіщо чекати січня, щоби почати займатися спортом? Якщо ви почнете займатися зараз, у вас буде місяць фітнесу за плечима. Тренери з фітнесу кажуть: через чотири тижні ви відчуєте це, через шість тижнів ви побачите це, через два місяці ваші друзі будуть питати вас, чим ви займаєтесь, і у вас сформується правильна звичка.

Ваші гормони

Доктор Міллі Райзада, терапевт, викладач та автор книги "Щасливі гормони, щасливі ви" вважає, що розуміння наших гормонів може допомогти вам повернути родзинку в житті. Ось що вона рекомендує

Підвищіть рівень гормону "винагороди"

Жінки в перименопаузі або менопаузі можуть почуватися неважливо, тому що у них знижується рівень естрогену, що впливає на гормон "винагороди" дофамін. Отримайте приплив дофаміну від фізичних вправ або холодної терапії, наприклад, плавання або душа. Максимально довго залишайтеся віч-на-віч із сонячним світлом, включайте голосно улюблену музику і частіше їжте темний шоколад.

Обіймайте своїх близьких

Проводьте час з коханими людьми, обіймайте рідних, їжте разом та спілкуйтеся – все це підвищує рівень окситоцину, гормону кохання, знижує стрес і сприяє доброму самопочуттю.

Займайтеся спортом для підвищення тестостерону

У період перименопаузи рівень тестостерону також падає, внаслідок чого жінки середнього віку почуваються млявими. Але тренування можуть підвищити його рівень, що, своєю чергою, збільшить приплив енергії.

Вивільніть чудо-речовину для роботи мозку

Коли ми займаємося спортом, наші м'язи виділяють білок, який називається нейротрофічним фактором мозку (BDNF).

Він сприяє зростанню та розвитку нейронів. Саме тому нам на думку часто спадають гарні ідеї під час прогулянок чи пробіжок.