20 способов существенно увеличить ежедневное потребление белка на завтрак, обед и ужин

Увеличение количества белка в рационе важно не только для профессиональных спортсменов. Ведь кроме  обеспечения роста уровня энергии в организме, этот компонент отвечает за множество жизненно важных процессов – от регенерации поврежденных тканей до создания важнейших гормонов и ферментов. То есть за то, в чем нуждаются все.

Сайт Shape пишет: "Согласно данным последних исследований, белок – самый сытный макронутриент, и его употребление в пищу непосредственно связано с контролем веса. Кроме того, чем старше мы становимся, тем выше наши ежедневные потребности в нем".

И если вы считаете, что вам белка не хватает и нужно увеличить его потребление – есть множество простых способов добавить этот макроэлемент в рацион. Вот 20 "вкусных" идей, которые можно попробовать в течение дня.

Сколько белка вам нужно?

Для взрослых, ведущих сидячий образ жизни, рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Если же вы ведете более активный образ жизни, то для поддержания мышечной массы в тонусе вам, скорее всего, потребуется от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса. Пожилые люди, напротив, должны стремиться к 1,2-2,0 граммам на килограмм массы тела в день, независимо от того, насколько они активны.

Видео дня

Как увеличить потребление белка во время завтрака

При правильном подборе ингредиентов даже самые углеводные завтраки могут получить белковую подпитку. Подумайте, как вы можете включить богатые белком продукты в свой привычный завтрак. Положите арахисовое масло в овсянку, дополните завтрак буррито черной фасолью, яйцами или добавьте тофу в смузи.

Белковые добавки или порошки к завтраку

Многие блюда на завтрак идеально подходят для добавления протеинового порошка. Добавьте его ложечку в тесто для маффинов, овсянку или смузи.

Выбирайте высокобелковые варианты завтрака, когда едите вне дома

Обедая вне дома утром, обращайте внимание на продукты с высоким содержанием белка – сэндвичи с яйцом или завернутые бобы. Только не забудьте проверить информацию об остальных ингредиентах блюда, поскольку в фастфуде, кроме белка, также много насыщенных жиров и натрия.

Добавляйте коллаген в горячие напитки

Порошок коллагена не только легко растворяются в горячих напитках, кофе или чае, но и содержат около 15-20 граммов белка на порцию, в зависимости от ее размера. Бросьте ложечку в утреннюю заварку, чтобы без проблем повысить уровень белка.

Замените обычный йогурт на греческий

Благодаря методу процеживания, используемому при изготовлении греческого йогурта, в нем почти в два раза больше белка, чем в обычном йогурте. Так почему бы не заменить один на другой?

Совет: Добавьте к этому йогурту орехи или ореховое масло, чтобы белка стало еще больше.

Как увеличить потребление белка во время обеда

Днем часто возникает соблазн съесть пакетик чипсов или крекеров. Откажитесь от этой идеи и налегайте на самую высокобелковую часть обеда, и вы намного быстрее насытитесь, чем при употреблении низкокачественных углеводов.

Используйте остатки пищи по максимуму

Ужин, как правило, самый высокобелковый прием пищи за день. Так почему бы не распространить его эффект на завтрашний обед? Приготовьте больше еды на ужин, чтобы на следующий день воспользоваться его высокобелковыми преимуществами.

Как увеличить потребление белка во время ужина

Планирование питания – это не только отличный способ сэкономить время и деньги, но и возможность серьезно подойти к вопросу о включении в рацион большего количества белка во время ужина. Когда вы будете составлять план кулинарных дел на неделю, начните с определения количества белка в вечерних блюдах.

Отдавайте предпочтение гарнирам с высоким содержанием белка

Основные блюда, как правило, содержат больше всего белка, но это не значит, что гарниры в этом плане отстают.

Наоборот многие из них содержат огромное количество этого элемента. Например, жареная фасоль, киноа или греческий йогурт в сливочном соусе.

Выбирайте правильное мясо

Постные куски мяса обычно содержат больше белка, чем жирные. Стейк из круглого окорока и филейная часть – одни из самых постных и высокобелковых кусков говядины, а курица или индейка без кожи – постные и высокобелковые виды птицы.

Как увеличить потребление белка во время перекусов

Приготовив высокобелковые закуски в домашних условиях, вы получаете полный контроль над нужными ингредиентами и вкусами. А если еще хотите и сэкономить, приготовьте большие партии закусок, которые можно заморозить, например, протеиновые шарики или батончики.

То же самое можно сделать и с готовыми закусками. Сделайте смесь из орехов и семян или обжарьте нут с любимыми приправами. Затем разложите их по пакетикам с застежкой-молнией, чтобы удобно было перекусывать.

Выбирайте минимально обработанные магазинные закуски

Магазинные протеиновые закуски могут содержать до 20 граммов белка на порцию, но будьте осторожны: некоторые из них обработаны. Чтобы сохранить здоровье, старайтесь покупать закуски с минимальной обработкой. Ищите батончики, шарики, вяленое мясо или орехи с коротким списком ингредиентов и небольшим количеством добавок.

Сочетайте углеводную закуску с белком

Подумайте: какой белок вы могли бы использовать в паре с обычным "углеводным" перекусом? Если ваш обычный полдник – это горсть кренделей с солью, обмакните их в арахисовое масло. Или, если вы любите ягоды в середине дня, добавьте их в йогурт.

Приготовьте смузи

Для перекуса с высоким содержанием белка нет более универсального варианта, чем смузи. Начиная с основы из греческого йогурта или размягченного тофу (плюс немного фруктов для цвета и вкуса), можно смело добавлять другие богатые белком ингредиенты.

Добавьте в смесь немного орехового масла, овсяных хлопьев, протеинового порошка или соевого молока и приступайте к смешиванию!

Как увеличить потребления белка в течение дня

Не только в мясе много белка. Помните, что десятки других продуктов – бобы, орехи, рыба, яйца, орехи, соя и цельное зерно, содержат большое количество этого макроэлемента.

Равномерно распределяйте белок в течение дня

Вместо того чтобы сосредотачиваться на сверх насыщенным белком ужине, распределите его потребление в течение дня. Большинству людей достаточно 20-30 граммов на один прием пищи, чтобы удовлетворить свои потребности.

Читайте этикетки

Единственный способ узнать, сколько белка вы получаете из отдельных продуктов – это изучить этикетки. Так, без проблем, вы сможете рассчитать нужное количество граммов в день.

Делайте более белковые замены

Заменяйте продукты с высоким содержанием белка, даже в небольших количествах. Например, в тако можно увеличить содержание белка, заменив сметану греческим йогуртом, а в фасоли содержится больше белка, чем в рисе.

Готовьте большие порции белковой пищи

Сделайте напряженные будни немного проще, приготовив на выходных большую порцию чего-нибудь с высоким содержанием белка. Положите в мультиварку курицу, приготовьте порцию фасоли или сварите вкрутую десяток яиц, и в суете рабочей недели у вас всегда будет в запасе пища с высоким содержанием протеина.