20 способів суттєво збільшити щоденне споживання білка на сніданок, обід і вечерю

Збільшення кількості білка у раціоні важливе не тільки для професійних спортсменів. Адже крім забезпечення росту рівня енергії в організмі, цей компонент відповідає за безліч життєво важливих процесів – від регенерації пошкоджених тканин до створення найважливіших гормонів і ферментів. Тобто за те, що потребують усі.

Сайт Shape пише: "Згідно з даними останніх досліджень, білок – найбільш ситний макронутрієнт, і його вживання безпосередньо пов'язане з контролем ваги. Крім того, чим старші ми стаємо, тим вищі наші щоденні потреби у ньому".

І якщо ви вважаєте, що вам білка не вистачає і потрібно збільшити його споживання – є безліч простих способів додати цей макроелемент до раціону. Ось 20 "смачних" ідей, які можна спробувати протягом дня.

Скільки вам потрібно білка?

Для дорослих, які ведуть сидячий спосіб життя, рекомендована дієтична норма (RDA) білка становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла на день. Якщо ж ви ведете більш активне життя, то для підтримки м'язової маси в тонусі вам, швидше за все, знадобиться від 1,2 до 1,7 грама білка на кілограм ваги. Люди похилого віку, навпаки, повинні прагнути до 1,2-2,0 грамів на кілограм маси тіла на день, незалежно від того, наскільки вони активні.

Відео дня

Як збільшити споживання білка під час сніданку

При правильному доборі інгредієнтів навіть вуглеводні сніданки можуть отримати білкове підживлення. Подумайте, як ви можете включити багаті білком продукти у свій звичний сніданок. Покладіть арахісове масло у вівсянку, доповніть сніданок буріто чорною квасолею, яйцями або додайте тофу в смузі.

Білкові добавки або порошки до сніданку

Багато страв на сніданок ідеально підходять для додавання протеїнового порошку. Додайте його ложечку в тісто для маффінів, вівсянки або смузі.

Вибирайте високобілкові варіанти сніданку, коли їсте поза домом

Обідаючи поза межами дому вранці, звертайте увагу на продукти з високим вмістом білка – сендвічі з яйцем або загорнуті боби. Тільки не забудьте перевірити інформацію про решту інгредієнтів страви, оскільки у фастфуді, крім білка, також багато насичених жирів і натрію.

Додайте колаген у гарячі напої

Порошок колагену не тільки легко розчиняються в гарячих напоях, каві або чаї, але й містять близько 15-20 г білка на порцію, залежно від її розміру. Киньте ложечку в ранкову заварку, щоб без проблем підвищити рівень білка.

Замініть звичайний йогурт на грецький

Завдяки методу проціджування, який використовується при виготовленні грецького йогурту, в ньому майже вдвічі більше білка, ніж у звичайному йогурті. То чому б не замінити одне на друге?

Порада: Додайте до цього йогурту горіхи або горіхове масло, щоб білка стало ще більше.

Як збільшити споживання білка під час обіду

Вдень часто виникає спокуса з'їсти пакетик чіпсів чи крекерів. Відмовтеся від цієї ідеї і налягайте на найбільш білкову частину обіду, і ви набагато швидше насититесь, ніж при вживанні низькоякісних вуглеводів.

Використовуйте залишки їжі по максимуму

Вечеря, як правило, найбільш високобілковий прийом їжі протягом дня. Тож чому б не поширити її ефект на завтрашній обід? Приготуйте більше їжі на вечерю, щоб наступного дня скористатися її високобілковими перевагами.

Як збільшити споживання білка під час вечері

Планування харчування – це не тільки чудовий спосіб заощадити час та гроші, але й можливість серйозно підійти до питання про включення до раціону більшої кількості білка під час вечері. Коли ви складатимете план кулінарних справ на тиждень, почніть з визначення кількості білка у вечірніх стравах.

Віддавайте перевагу гарнірам із високим вмістом білка

Основні страви, як правило, містять більше всього білка, але це не означає, що гарніри в цьому плані відстають.

Навпаки багато які з них містить величезну кількість цього елемента. Наприклад, смажена квасоля, кіноа чи грецький йогурт у вершковому соусі.

Вибирайте правильне м'ясо

Пісні шматки м'яса зазвичай містять більше білка, ніж жирні. Стейк з круглого стегенця та філейна частина – одні з найпісніших і високобілкових шматків яловичини, а курка чи індичка без шкіри – пісні та високобілкові види птиці.

Як збільшити споживання білка під час перекушування

Приготувавши високобілкові закуски в домашніх умовах, ви отримуєте повний контроль над потрібними інгредієнтами та смаками. А якщо ще хочете і заощадити, приготуйте великі партії закусок, які можна заморозити, наприклад протеїнові кульки або батончики.

Те саме можна зробити і з готовими закусками. Зробіть суміш з горіхів та насіння або обсмажте нут із улюбленими приправами. Потім розкладіть їх по пакетикам із блискавкою, щоб зручно було перекушувати.

Вибирайте мінімально оброблені магазинні закуски

Магазинні протеїнові закуски можуть містити до 20 г білка на порцію, але будьте обережні: деякі з них оброблені. Щоб зберегти здоров'я, намагайтеся купувати закуски з мінімальною обробкою. Шукайте батончики, кульки, в'ялене м'ясо чи горіхи з коротким списком інгредієнтів і невеликою кількістю добавок.

Поєднуйте вуглеводну закуску з білком

Подумайте: який білок ви могли б використовувати в парі зі звичайним "вуглеводним" перекусом? Якщо ваш звичайний полудень – це жменя кренделів з сіллю, вмочіть їх в арахісове масло. Або, якщо ви любите ягоди в середині дня, додайте їх у йогурт.

Приготуйте смузі

Для перекушування з високим вмістом білка немає більш універсального варіанта, ніж смузі. Починаючи з основи з грецького йогурту або розм'якшеного тофу (плюс трохи фруктів для кольору та смаку), можна сміливо додавати інші багаті на білки інгредієнти.

Додайте в суміш трохи горіхової олії, вівсяних пластівців, протеїнового порошку або соєвого молока і починайте змішування!

Як збільшити споживання білка протягом дня

Не лише у м'ясі багато білка. Пам'ятайте, що десятки інших продуктів – боби, горіхи, риба, яйця, горіхи, соя та цільне зерно, містять велику кількість цього макроелемента.

Поступово розподіляйте білок протягом дня

Замість того, щоб зосереджуватися на супер насиченій білком вечері, розподіліть його споживання протягом дня. Більшості людей достатньо 20-30 грамів на один прийом їжі, щоб задовольнити свої потреби.

Читайте етикетки

Єдиний спосіб дізнатись, скільки білка ви отримуєте з окремих продуктів – це вивчити етикетки. Так, без проблем ви зможете розрахувати потрібну кількість грамів на день.

Робіть більш білкові заміни

Замінюйте продукти з високим вмістом білка навіть у невеликих кількостях. Наприклад, в тако можна збільшити вміст білка, замінивши сметану грецьким йогуртом, а у квасолі міститься більше білка, ніж у рисі.

Готуйте великі порції білкової їжі

Зробіть напружені будні трохи простіше, приготувавши на вихідних велику порцію чогось із високим вмістом білка. Покладіть у мультиварку курку, приготуйте порцію квасолі або зваріть круто десяток яєць, і в метушні робочого тижня у вас завжди буде в запасі їжа з високим вмістом протеїну.