6 советов от профессионалов, как сделать домашний фитнес более эффективным

Нет никаких причин считать домашние тренировки менее эффективными, чем привычные занятия в тренажерном зале. Однако возникает вопрос, как понять, что вы уже достигли "потолка" и пора повышать свой уровень?

Marie Claire пишет: "Если вы решите заниматься дома, вам не придется платить за консультацию ни копейки. Вот лучшие советы от профессионалов отрасли, как повысить отдачу от домашних тренировок, не выходя из гостиной".

Все преимущества домашних тренировок

Хотя у многих людей домашние тренировки до сих пор ассоциируется с мрачными днями изоляции во время пандемии, на самом деле этот вариант фитнеса имеет массу преимуществ.

Начнем с того, что это просто удобно. Так, вам будет легко совместить занятия спортом со своим графиком ежедневных дел.

В целом же домашний фитнес идеально подходит для тех, кто загружен работой с утра до вечера, поскольку вы практически всегда можете хоть немного продвигаться.

Еще один плюс, вам не нужно тратить время на дорогу до спортзала обратно.

И последнее, но не менее важное: это бесплатно. Если не считать удобной одежды, вам не придется тратить ни копейки на снаряжение, парковку, бензин и прочее.

Видео дня

Готовы вывести домашние тренировки на новый уровень? Попробуйте эти 6 способов, чтобы получить максимальную отдачу от сеанса в гостиной.

Не пропускайте разминку

Почему так важно разминаться? Вы будете двигаться более плавно и долго, если правильно разогреетесь. Легко упустить из виду работу по мобильности, когда вас не заставляют ее выполнять, но это ложная экономия.

Личный тренер London Fitness Mamas Бен Симпкинс советует:

"Подберите несколько хороших упражнений на подвижность, подходящих именно вам. Это не только улучшит осанку и увеличит диапазон движений, но и предотвратит потенциальные травмы".

Замедлите ход событий

Часто возникает соблазн пролететь тренировку с головокружительной скоростью, чтобы заняться более важными делами. Однако в этом случае вы серьезно теряете на эффективности.

Личный тренер Тедж Патель советует: "Замедляйте каждое повторение, а не просто отсчитывайте его. Сосредоточьтесь на замедлении эксцентрической части движения, в которой вы удлиняете мышцу под напряжением. Например, во время приседания отсчитайте 3-5 секунд от верхней точки движения до нижней. Затем надавите на середину стоп, чтобы вернуться вверх, активируя квадрицепсы бедер и ягодиц. Такой подход обеспечит дополнительное сопротивление этим мышцам, заставив их работать усерднее".

Добавьте немного нагрузки

Пришло время добавить немного нагрузки. Не знаете, какой вес вам следует начать поднимать в тренажерном зале ? Хотя у всех это по-разному в зависимости текущего уровня физической подготовки, запомните следующее: последние несколько повторений любого силового упражнения должны вызывать затруднения.

Добавление большего веса — это самый простой способ повысить уровень сложности. А если у вас нет гирь, вы можете перепрофилировать под это дело некоторые предметы домашнего обихода.

"Все работает, когда дело доходит до добавления нагрузки к упражнениям", — говорит Патель. "Можно пробовать все, что обеспечивает большое сопротивление мышцам. Чем тяжелее им приходится работать, тем больше мышечные волокна рвутся, чтобы восстановиться сильнее"

Совет: По возможности увеличивайте нагрузку каждую неделю. Если вы не любитель силовых тренировок, просто используйте старое полотенце в качестве эспандера, и вы почувствуете, насколько сложнее вам стало двигаться.

Попробуйте суперсет

Что такое суперсет? Это просто проработка разных мышц подряд, и он отлично подходит для коротких и резких тренировок, когда время имеет решающее значение.

"Если у вас мало времени, но вы хотите усердно работать, объедините упражнения с собственным весом или силовые упражнения с кардио-упражнениями в суперсете", — рекомендует Патель.

"Это может выглядеть как 10-12 медленных отжиманий, за которыми следуют 30 секунд подъемов, или 12-15 секунд медленных выпадов, за которыми следуют 30 секунд "высоких" коленей. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем продолжайте снова, пока не сделаете в общей сложности 3-4 подхода".

Добавьте немного плиометрики

Если вы хотите повысить интенсивность силовых и кардиотренировок, возможно, стоит попробовать плиометрику. Она добавляет скорости и силы движениям для наращивания мышечной силы – вспомните берпи, прыжки на корточках и прыжки на ящик.

"Плиометрика – берпи, прыжки в приседания, отжимания с приседаниями и прыжки на ящик, помогают улучшить мощность и скорость, что способствует увеличению силы", — говорит личный тренер Бет Дэвис . "Это также улучшает вашу координацию и общую физическую форму".

Помните о прогрессивной перегрузке

Если вы подобрали упражнения для домашней тренировки и уверены в своей технике и форме, важно продолжить вносить разнообразие. В этом и заключается прогрессивная перегрузка — термин, используемый для описания того, как делать тренировки более сложными каждую неделю, чтобы становиться с каждым разом сильнее.

При этом не обязательно усложнять сам процесс.

"Подумайте о том, чтобы изменить только одну из переменных вашей тренировки", — предлагает фитнес-тренер Элоиза Скиннер . "Посмотрите на изменение интенсивности, скорости, сложности или продолжительности. Например, могли бы вы сделать тренировку более интенсивной (больше повторений, более сложные движения), более быстрой, более сложной (больше технических движений или упор на технику) или продолжительной? Возможности безграничны".

Ранее OBOZ. UA рассказал, как жить и не болеть 100 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.