6 порад від професіоналів, як зробити домашній фітнес більш ефективним

Немає жодних причин вважати домашні тренування менш ефективними, ніж звичні заняття у тренажерному залі. Однак виникає питання, як зрозуміти, що ви вже досягли "стелі" і настав час підвищувати свій рівень?

Marie Claire пише: "Якщо ви вирішите займатися вдома, вам не доведеться платити за консультацію жодної копійки. Ось найкращі поради від професіоналів галузі, як підвищити віддачу від домашніх тренувань, не виходячи із вітальні".

Усі переваги домашніх тренувань

Хоча у багатьох людей домашні тренування досі асоціюються із похмурими днями ізоляції під час пандемії, насправді цей варіант фітнесу має безліч переваг.

Почнемо із того, що це просто зручно. Так, вам буде легко поєднати спорт зі своїм графіком щоденних справ.

Загалом домашній фітнес ідеально підходить для тих, хто завантажений роботою з ранку до вечора, оскільки ви практично завжди можете хоч трохи просуватися.

Ще один плюс, вам не потрібно витрачати час на дорогу до спортзалу.

І останнє, але не менш важливе: це безкоштовно. Якщо не рахувати зручного одягу, вам не доведеться витрачати ні копійки на спорядження, паркування, бензин та інше.

Відео дня

Ви готові вивести домашні тренування на новий рівень? Спробуйте ці 6 способів, щоб отримати максимальну віддачу від сеансу у вітальні.

Не пропускайте розминку

Чому так важливо розминатися? Ви рухатиметеся плавніше і довго, якщо правильно розігрієтеся. Легко згаяти роботу з мобільності, коли вас не змушують її виконувати, але це помилкова економія.

Особистий тренер London Fitness Mamas Бен Сімпкінс радить:

"Підберіть кілька хороших вправ на рухливість, які підходять саме вам. Це не тільки покращить поставу та збільшить діапазон рухів, а й запобігатиме потенційним травмам".

Уповільніть перебіг подій

Часто виникає спокуса пролетіти тренування з запаморочливою швидкістю, щоб зайнятися важливішими справами. Однак у цьому випадку ви серйозно втрачаєте ефективність.

Особистий тренер Тедж Патель радить: "Уповільнюйте кожне повторення, а не просто рахуйте його. Зосередьтеся на уповільненні ексцентричної частини руху, в якій ви подовжуєте м'яз під напругою. Наприклад, під час присідання відрахуйте 3-5 секунд від верхньої точки руху до нижньої. Потім натисніть на середину стоп, щоб повернутися вгору, активуючи квадрицепси стегон та сідниць. Такий підхід забезпечить додатковий опір цим м'язам, змусивши їх працювати старанніше".

Додати трохи навантаження

Настав час додати трохи навантаження. Не знаєте, яку вагу вам слід почати піднімати у тренажерному залі? Хоча у всіх це по-різному в залежності від поточного рівня фізичної підготовки, запам'ятайте наступне: останні кілька повторень будь-якої силової вправи повинні викликати труднощі.

Додавання більшої ваги – це найпростіший спосіб підвищити рівень складності. А якщо у вас немає гирь, ви можете перепрофілювати під цю справу деякі предмети домашнього вжитку.

"Все працює, коли справа доходить до додавання навантаження до вправ",– говорить Патель. "Можна пробувати все, що забезпечує великий опір м'язам".

Порада: По можливості збільшуйте навантаження щотижня. Якщо ви не шанувальник силових тренувань, просто використовуйте старий рушник як еспандер, і ви відчуєте, наскільки складніше вам стало рухатися.

Спробуйте суперсет

Що таке суперсет? Це просто опрацювання різних м'язів поспіль, і він чудово підходять для коротких і різких тренувань, коли час має вирішальне значення.

"Якщо у вас мало часу, але ви хочете старанно працювати, об'єднайте вправи з власною вагою або силові вправи з кардіо-вправами в супермережі", – рекомендує Патель.

"Це може виглядати як 10-12 повільних віджимань, за якими йдуть 30 секунд підйомів, або 12-15 секунд повільних випадів, за якими йдуть 30 секунд "високих" колін. Відпочиньте від 30 до 60 секунд, потім продовжуйте знову, поки не зробите загалом 3-4 підходи".

Додати трохи пліометрики

Якщо ви хочете підвищити інтенсивність силових і кардіотренувань, можливо, варто спробувати пліометрику. Вона додає швидкості та сили рухам для нарощування м'язової сили – згадайте берпі, стрибки навпочіпки та стрибки на ящик.

"Пліометрика – берпі, стрибки в присідання, віджимання з присіданнями і стрибки на ящик, допомагають покращити потужність і швидкість, що сприяє збільшенню сили", – каже особистий тренер Бет Девіс. "Це також покращує вашу координацію та загальну фізичну форму".

Пам'ятайте про прогресивне навантаження

Якщо ви підібрали вправи для домашнього тренування та впевнені у своїй техніці та формі, важливо продовжити вносити різноманітність. У цьому й полягає прогресивне навантаження — термін, який використовується для опису того, як робити тренування складнішими щотижня, щоб ставати з кожним разом сильнішими.

При цьому необов'язково ускладнювати процес.

"Подумайте про те, щоб змінити тільки одне зі змінних вашого тренування", – пропонує фітнес-тренер Елоїза Скіннер. "Погляньте на зміну інтенсивності, швидкості, складності чи тривалості. Наприклад, чи могли б ви зробити тренування більш інтенсивним (більше повторень, більш складні рухи), більш швидким, більш складним (більше технічних рухів або упор на техніку) або тривалим? Можливості безмежні". 

Раніше OBOZ. UA розповів, як жити та не хворіти 100 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.