Эффективный фитнес для пожилых людей: 10 лучших упражнений с низкой нагрузкой

Активный образ жизни для пожилых людей – это идеальный способ поддерживать организм в тонусе. При этом лучше высокоэффективные, сложные упражнения заменить на более простые. Они менее опасны для суставов и хорошо улучшают подвижность, гибкость, и силу мышц.

Сайт eatthis.com пишет: "Независимо от того, новичок вы в спорте или ищете альтернативу высокоэффективным занятиям, эти 10 упражнений с низкой нагрузкой предлагают безопасный способ оставаться активным и здоровым в любом возрасте".

Разгибания ног сидя

Разгибания ног сидя — отличный способ укрепить четырехглавые мышцы, не нагружая колени.

Сядьте удобно на стул, выпрямив спину и поставив ноги на пол.

Вытяните одну ногу вперед, держа ее прямой, но не зафиксированной, и удерживайте ее в этом положении несколько секунд. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Стремитесь к выполнению двух-трех подходов по 10-15 повторений на каждую нижнюю конечность.

Круги руками

Круговые движения руками улучшают подвижность и гибкость плеч, одновременно мягко тонизируя мышцы рук.

Видео дня

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните в стороны на высоте плеч. Начните делать руками небольшие круги, постепенно увеличивая их размах. Через 10–15 секунд измените направление кругов на противоположное. Продолжайте в течение одной-двух минут, уделяя особое внимание поддержанию хорошей осанки и ритма дыхания.

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки стоя укрепляют икроножные мышцы и улучшают стабильность голеностопного сустава, что важно для баланса и подвижности.

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на стул или столешницу для поддержки, если это необходимо. Поднимитесь на подушечки стоп, подняв пятки как можно выше. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, затем медленно опустите пятки обратно на землю.

Повторите два-три подхода по 10-15 повторений, сосредоточив внимание на контролируемых движениях.

Сидячий марш

Марш сидя — простое, но эффективное упражнение, улучшающее кровообращение, укрепляющее корпус и развивающее подвижность нижней части тела.

Сядьте удобно на стул, выпрямив спину и поставив ноги на пол. Поднимите одно колено к груди, удерживая другую ногу на полу. Опустите поднятую ногу обратно на пол и повторите то же самое с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги марширующим движением в течение одной-двух минут, сохраняя постоянный темп.

Отведение бедра стоя

Отведение бедра стоя воздействует на мышцы внешней поверхности бедер, обеспечивая стабильность и баланс.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки положите на стул или столешницу для поддержки, если это необходимо. Поднимите одну ногу в сторону насколько удобно, держа пальцы ног вперед.

Задержитесь на мгновение в верхнем положении, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Стремитесь к выполнению двух-трех подходов по 10-15 повторений на каждую ногу.

Отжимания от стены

Отжимания от стены — это упражнение, подходящее для начинающих. Оно хорошо укрепляет грудь, плечи и руки, одновременно снижая нагрузку на запястья и плечи.

Встаньте лицом к стене, вытянув руки перед собой на уровне плеч, прижав ладони к стене. Наклонитесь вперед и согните локти, чтобы опустить грудь к стене. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Повторите два-три подхода по 10-15 повторений, сосредоточив внимание на контролируемых движениях и поддержании правильной формы.

Тяга сидя с эспандером

Тяга сидя с эспандером укрепляет мышцы верхней части спины и улучшает осанку.

Сядьте удобно на стул, обернув ленту сопротивления вокруг ног. Возьмите концы эспандера в каждую руку ладонями друг к другу. Потяните ленту к себе, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Стремитесь к выполнению двух-трех подходов по 10-15 повторений, уделяя особое внимание плавным, контролируемым движениям.

Жим ногами сидя

Жим ногами сидя — отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц в положении сидя, что снижает нагрузку на поясницу и колени.

Вы можете выполнять это упражнение одним из двух способов. Первый способ требует, чтобы вы удобно сели на стул, поддерживая спину и поставив ноги на пол. Поместите небольшой мяч для упражнений или свернутое полотенце между коленями для дополнительного сопротивления. Вытяните ноги, пока они не станут прямыми, затем медленно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните два-три подхода по 10-15 повторений, уделяя особое внимание контролируемым движениям и ритму дыхания.

Другой способ требует использования резинки. Сядьте на стул и оберните ленту вокруг одной ноги, держась за нее обеими руками. Поднимите ногу и вытяните ее, отталкивая от тела. Верните ее обратно и повторите.

Жим от плеч сидя

Жим от плеч сидя воздействует на мышцы плеч и рук в положении сидя, обеспечивая стабильность и поддержку.

Сядьте удобно на стул, выпрямив спину и поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Выжмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем медленно опустите их обратно на высоту плеч.

Повторите два-три подхода по 10-15 повторений, сосредоточив внимание на контролируемых движениях и поддержании правильной формы.

Тай Чи махи руками

Это легкое упражнение, улучшающее гибкость верхней части тела и способствующее расслаблению.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Пусть ваши руки естественным образом свисают по бокам, ладони обращены внутрь. Начните осторожно покачивать руками вперед и назад расслабленными, плавными движениями. Сосредоточьтесь на глубоком диафрагмальном дыхании и позвольте уйти напряжению с плеч и рук.

Продолжайте в течение одной-двух минут, постепенно увеличивая диапазон движений до комфортного.

Ранее Oboz Life рассказывал, как быстро привести себя в форму.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.