Ефективний фітнес для людей похилого віку: 10 кращих вправ з низьким навантаженням

Активний спосіб життя для людей похилого віку – це ідеальний спосіб підтримувати організм у тонусі. При цьому краще високоефективні, складні вправи замінити на більш прості. Вони менш небезпечні для суглобів і добре покращують рухливість, гнучкість, і силу м'язів.

Сайт eatthis.com пише: "Незалежно від того, новачок ви у спорті або шукаєте альтернативу високоефективним заняттям, ці 10 вправ з низьким навантаженням пропонують безпечний спосіб залишатися активним і здоровим у будь-якому віці".

Розгинання ніг сидячи

Розгинання ніг сидячи – чудовий спосіб зміцнити чотириголові м'язи, не навантажуючи коліна.

Сядьте зручно на стілець, випрямивши спину та поставивши ноги на підлогу.

Витягніть одну ногу вперед, тримаючи її прямою, але не зафіксованою, і утримуйте її в цьому положенні кілька секунд. Повільно опустіть ногу у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.

Прагніть виконання двох-трьох підходів по 10-15 повторень на кожну нижню кінцівку.

Кола руками

Кругові рухи руками покращують рухливість і гнучкість плечей, одночасно м'яко тонізуючи м'язи рук.

Поставте ноги на ширині плечей, а руки витягніть убік на висоті плечей. Почніть робити руками невеликі кола, поступово збільшуючи їхній розмах. Через 10–15 секунд змініть напрямок кіл на протилежний. Продовжуйте протягом однієї-двох хвилин, приділяючи особливу увагу підтримці гарної постави та ритму дихання.

Відео дня

Підйоми на шкарпетки стоячи

Підйоми на носки стоячи зміцнюють литкові м'язи та покращують стабільність гомілковостопного суглоба, що важливо для балансу та рухливості.

Поставте ноги на ширині плечей, а руки покладіть на стілець або стільницю для підтримки, якщо це необхідно. Підніміться на подушечки стоп, піднявши п'яти якомога вище. Затримайтеся на мить у верхньому положенні, а потім повільно опустіть п'яти назад на землю.

Повторіть два-три підходи з 10-15 повторень, зосередивши увагу на контрольованих рухах.

Сидячий марш

Марш сидячи – проста, але ефективна вправа, що покращує кровообіг,  зміцнює корпус і розвиває рухливість нижньої частини тіла.

Сядьте зручно на стілець, випрямивши спину та поставивши ноги на підлогу. Підніміть одне коліно до грудей, утримуючи іншу ногу на підлозі. Опустіть підняту ногу назад на підлогу і повторіть те саме з іншою ногою. Продовжуйте чергувати ноги маршируючим рухом протягом однієї-двох хвилин, зберігаючи постійний темп.

Відведення стегна стоячи

Відведення стегна стоячи впливає на м'язи зовнішньої поверхні стегон, забезпечуючи стабільність та баланс.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, а руки покладіть на стілець або стільницю для підтримки, якщо це потрібно. Підніміть одну ногу убік наскільки зручно, тримаючи пальці ніг уперед.

Затримайтеся на мить у верхньому положенні, потім повільно опустіть ногу у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.

Прагніть виконання двох-трьох підходів по 10-15 повторень на кожну ногу.

Віджимання від стіни

Віджимання від стіни – це вправа, що підходить для початківців. Воно добре зміцнює груди, плечі та руки, одночасно знижуючи навантаження на зап'ястя та плечі.

Встаньте обличчям до стіни, витягнувши руки перед собою на рівні плечей, притиснувши долоні до стіни. Нахиліться вперед і зігніть лікті, щоб опустити груди до стіни. Відштовхніться долонями, щоб випрямити руки і повернутися у вихідне положення.

Повторіть два-три підходи по 10-15 повторень, зосередивши увагу на контрольованих рухах і підтримці правильної форми.

Тяга сидячи з еспандером

Тяга сидячи з еспандером зміцнює м'язи верхньої частини спини та покращує поставу.

Сядьте зручно на стілець, обернувши стрічку опори навколо ніг. Візьміть кінці еспандера в кожну руку долонями один до одного. Потягніть стрічку до себе, згинаючи лікті та зводячи лопатки разом. Повільно розслабтеся та поверніться у вихідне положення.

Прагніть виконання двох-трьох підходів по 10-15 повторень, приділяючи особливу увагу плавним, контрольованим рухам.

Жим ногами сидячи

Жим ногами сидячи – відмінна вправа для зміцнення квадрицепсів, підколінних сухожиль і сідниць у положенні сидячи, що знижує навантаження на поперек і коліна.

Ви можете виконувати цю вправу одним із двох способів. Перший спосіб вимагає, щоб ви зручно сіли на стілець, підтримуючи спину та поставивши ноги на підлогу.

Покладіть невеликий м'яч для вправ або згорнутий рушник між колінами для додаткового опору. Витягніть ноги, доки вони не стануть прямими, потім повільно зігніть коліна, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте два-три підходи по 10-15 повторень, приділяючи особливу увагу контрольованим рухам та ритму дихання.

Інший спосіб вимагає використання гумки. Сядьте на стілець і оберніть стрічку навколо однієї ноги, тримаючись за неї обома руками. Підніміть ногу і витягніть її, відштовхуючи від тіла. Поверніть її назад і повторіть.

Жим від плечей сидячи

Жим від плечей сидячи впливає на м'язи плечей і рук у положенні сидячи, забезпечуючи стабільність і підтримку.

Сядьте зручно на стілець, випрямивши спину та поставивши ноги на підлогу. Тримайте по гантелі у кожній руці на рівні плечей долонями вперед. Вижміть гантелі над головою, поки руки повністю не випрямляться, потім повільно опустіть їх назад на висоту плечей.

Повторіть два-три підходи по 10-15 повторень, зосередивши увагу на контрольованих рухах і підтримці правильної форми.

Тай Чи махи руками

Це легка вправа, що покращує гнучкість верхньої частини тіла та сприяє розслабленню.

Поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть їх у колінах. Нехай ваші руки природно звисають з боків, долоні звернені всередину. Почніть обережно похитувати руками вперед і назад розслабленими, плавними рухами. Зосередьтеся на глибокому діафрагмальному диханні і дозвольте піти напрузі з плечей і рук.

Продовжуйте протягом однієї-двох хвилин, поступово збільшуючи діапазон рухів до комфортного.

Раніше Oboz Life розповідав, як швидко привести себе у форму.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.