Как улучшить здоровье без диет: 7 простых пищевых целей

Улучшение здоровья не всегда требует кардинальной модификации рациона. Небольшие, но эффективные изменения в ваших пищевых привычках могут привести к значительным результатам. Например, к потере веса, увеличению продолжительности жизни, улучшению здоровья кишечника и всеобщему самочувствию.

Washington Post рассказывает о семи простых пищевых целях, которые помогут вам достичь этих результатов.

1. Попробуйте диету для улучшения микробиома

Она поможет подпитить кишечные микробы и снизить потребление калорий. Включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как цельные зерна (овес, коричневый рис, киноа), бобовые (фасоль, чечевица, нут), орехи, фрукты и овощи.

Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки влияют на ваш организм иначе, чем ультраобработанные нездоровые продукты. Они проходят через ваш пищеварительный тракт, питая микробиом кишечника и способствуя оздоровлению системы.

2. Сведите к минимуму потребление упакованной пищи

Промышленная обработка изменяет структуру пищи и может повлиять на ваш вес, всасывание и риск хронических заболеваний. Выбирайте продукты с простым списком ингредиентов, а не содержащие добавки и незнакомые химические вещества. Покупайте товары с минимальной обработкой и по сезону.

Видео дня

Исследования показали, что люди, которые используют полуфабрикаты с высокой степенью переработки, потребляют около 500 дополнительных калорий ежедневно по сравнению с теми, кто ест продукты с низкой степенью переработки. Ультрапереработанные продукты также могут нарушать механизмы насыщения и приводить к перееданию и увеличению веса.

3. Употребляйте здоровые углеводы

Вместо того чтобы отказываться от углеводов, сосредоточьтесь на потреблении качественных высокоэнергетических органических веществ. Увеличьте потребление овощей, цельного зерна, бобовых и чечевицы. Включите в рацион здоровые жиры и белки, такие как орехи, семена, авокадо, яйца, мясо птицы, йогурты и морепродукты.

Замените рафинированные и высокообработанные углеводы (каши, выпечка, белый хлеб, белые макароны) цельные зерна, бобы, киноа, фрукты, овощи и нерафинированные природные оксигенсодержащие соединения. Эти качественные органические вещества могут помочь снизить риск рака и диабета 2 типа и предотвратить болезни сердца и инсульта.

4. Придерживайтесь диет столетних людей

Узнайте, какой рацион питания преобладает среди людей в "голубых зонах" – регионах, известных своими долгожителями. Потребление чашки бобовых, таких как фасоль, горох и чечевица, каждый день является обычным делом в таких местах.

Люди в "голубых зонах" также включают в свой рацион различные растительные продукты, богатые клетчаткой. Исследования показали, что переход от типичной западной диеты к включающей фасоль, нут, чечевицу и бобовые, может значительно увеличить продолжительность жизни.

5. Уменьшить порции ужина

Наши биологические часы больше настроены на переваривание и метаболизм пищи в начале дня. С течением дня обмен веществ становится менее эффективным. Оптимального состояния здоровья можно достичь, если потреблять большинство калорий с утра.

Сделайте завтрак самым Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.питательным приемом пищи, за ним – умеренный обед, а в завершение – легкий ужин. Исследования показывают, что люди, потреблявшие большую часть суточной нормы калорий в начале дня, имели большую потерю веса, улучшали уровень сахара в крови, снижали уровень холестерина и повышали чувствительность к инсулину.

6. Разнообразьте свой рацион

Поддерживайте здоровье кишечника, обеспечивая его микроорганизмы разнообразными растениями, богатыми клетчаткой, и продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Старайтесь потреблять около 30 различных растительных продуктов еженедельно – это проще, чем может показаться.

Добавляйте больше зелени и специй в свои блюда, используйте разнообразную листовую зелень в салатах, включайте фрукты  и овощи к завтраку. Кроме того, употребляйте в пищу ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, квашеная капуста, комбуча и кефир, а также орехи, семена, бобы и зерновые.

7. Оптимизируйте последовательность приема пищи

Последовательность приёмов пищи, недавно исследованная стратегия, фокусируется на порядке, в котором вы потребляете разные группы продуктов. Начинайте употребление пищи с овощей, поскольку исследования показывают, что они богаты белками, жирами и клетчаткой, замедляют процесс пищеварения.

Оставьте хлеб на конец трапезы. Такой подход может улучшить контроль уровня сахара в крови и продлить ощущение сытости, поскольку уменьшает скорость, с которой пища покидает желудок. Исследования особенно подчеркивают преимущества для людей с диабетом 2 типа или преддиабетом в улучшении контроля уровня сахара в крови.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как быстро похудеть без диет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.