Як покращити здоров'я без дієт: 7 простих харчових цілей

Поліпшення здоров'я не завжди вимагає кардинальної модифікації раціону. Невеликі, але ефективні зміни у ваших харчових звичках можуть призвести до значних результатів. Наприклад, до втрати ваги, збільшення тривалості життя, покращення здоров'я кишківника та загального самопочуття.

Washington Post розповідає про сім простих харчових цілей, які допоможуть вам досягти цих результатів.

1. Спробуйте дієту для покращення мікробіому

Вона допоможе підживити кишкові мікроби та зменшити споживання калорій. Включіть у свій раціон продукти, багаті на клітковину, такі як цільні зерна (овес, коричневий рис, кіноа), бобові (квасоля, сочевиця, нут), горіхи, фрукти та овочі.

Цілісні продукти з високим вмістом клітковини впливають на ваш організм інакше, ніж ультраоброблені нездорові харчі. Вони проходять через ваш травний тракт, живлячи мікробіом кишківника і сприяючи оздоровленню системи.

2. Зведіть до мінімуму споживання упакованої їжі

Промислова обробка змінює структуру їжі та може вплинути на вашу вагу, всмоктування та ризик хронічних захворювань. Обирайте продукти з простим списком інгредієнтів, а не ті, що містять добавки та незнайомі хімічні речовини. Купуйте товари з мінімальною обробкою та за сезоном.

Відео дня

Дослідження показали, що люди, які вживають напівфабрикати з високим ступенем переробки, споживають близько 500 додаткових калорій щодня порівняно з тими, хто їсть продукти з низьким ступенем переробки. Ультраперероблені харчі також можуть порушувати механізми насичення і призводити до переїдання та збільшення ваги.

3. Вживайте здорові вуглеводи

Замість того, щоб відмовлятися від вуглеводів, зосередьтеся на споживанні якісних високоенергетичних органічних речовин. Збільште споживання овочів, цільного зерна, бобових і сочевиці. Включіть в раціон здорові жири та білки, такі як горіхи, насіння, авокадо, яйця, м'ясо птиці, йогурти й морепродукти.

Замініть рафіновані та високооброблені вуглеводи (каші, випічка, білий хліб, білі макарони) на цільні зерна, боби, кіноа, фрукти, овочі та нерафіновані природні оксигеновмісні сполуки. Ці якісні органічні речовини можуть допомогти знизити ризик раку і діабету 2 типу та запобігти хворобам серця та інсульту.

4. Дотримуйтеся дієт столітніх людей

Дізнайтеся, який раціон харчування переважає серед людей у "блакитних зонах" – регіонах, відомих своїми довгожителями. Споживання чашки бобових, таких як квасоля, горох і сочевиця, щодня є звичайною справою в таких місцинах.

Люди в "блакитних зонах" також включають до свого раціону різні рослинні продукти, багаті на клітковину. Дослідження показали, що перехід від типової західної дієти до такої, що включає квасолю, нут, сочевицю і бобові, може значно збільшити тривалість життя.

5. Зменшити порції вечері

Наш біологічний годинник більше налаштований на перетравлення та метаболізм їжі на початку дня. З плином дня обмін речовин стає менш ефективним. Оптимального стану здоров'я можна досягти, якщо споживати більшість калорій зранку.

Зробіть сніданок найпоживнішим прийомом їжі, за ним – помірний обід, а на завершення – легка вечеря. Дослідження показують, що люди, які споживали більшу частину добової норми калорій на початку дня, мали більшу втрату ваги, покращували рівень цукру в крові, знижували рівень холестерину та підвищували чутливість до інсуліну.

6. Урізноманітніть свій раціон

Підтримуйте здоров'я кишківника, забезпечуючи його мікроорганізми різноманітними рослинами, багатими на клітковину, та продуктами з високим вмістом поживних речовин. Прагніть споживати близько 30 різних рослинних продуктів щотижня – це простіше, ніж може здатися.

Додавайте більше зелені та спецій до своїх страв, використовуйте різноманітну листову зелень у салатах, включайте фрукти та овочі до сніданку. Крім того, вживайте ферментовані продукти, такі як йогурт, кімчі, квашена капуста, комбуча та кефір, а також горіхи, насіння, боби та зернові.

7. Оптимізуйте послідовність прийому їжі

Послідовність прийомів їжі, нещодавно досліджена стратегія, фокусується на порядку, в якому ви споживаєте різні групи продуктів. Починайте вживання їжі з овочів, оскільки дослідження показують, що вони, багаті на білки, жири та клітковину, сповільнюють процес травлення.

Залиште хліб на кінець трапези. Такий підхід може покращити контроль рівня цукру в крові та подовжити відчуття ситості, оскільки зменшує швидкість, з якою їжа покидає шлунок. Дослідження особливо підкреслюють переваги для людей з діабетом 2 типу або переддіабетом у поліпшенні контролю рівня цукру в крові.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як швидко схуднути без дієт.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.