Какие продукты можно есть до и после тренировки: лучшая и худшая еда: советы врача-диетолога

Важность сбалансированного питания общепризнана, но конкретные продукты, которые следует употреблять до и после тренировки, могут быть менее понятными. Диетолог Керри Бисон (Kerry Beeson) отвечает на самые распространенные вопросы о том, какие продукты лучше, а какие хуже употреблять во время тренировок.

Как рассказывает Mirror, чтобы подпитать мышцы и обеспечить заряд энергии перед тренировкой, рекомендуется употреблять пищу, богатую белками и сложными углеводами. Эти питательные вещества работают вместе, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышц.

Керри советует употреблять такую пищу за один-три часа до тренировки. Если до тренировки остается час, размер порции должен быть небольшим, но можно съесть большее количество еды за два-три часа до тренировки.

Кроме того, тип потребляемых углеводов тоже имеет значение. Рафинированные углеводы, содержащиеся в белой муке, выпечке или пицце, обеспечивают быстрый приток энергии, но могут привести к дальнейшему энергетическому краху. Для более продолжительного высвобождения энергии рекомендуются сложные углеводы, такие как сладкий картофель и коричневый рис, поскольку они позволяют избежать скачков сахара в крови.

Что касается продуктов, которые следует избегать перед тренировкой, Керри советует держаться подальше от еды с высоким содержанием жира, таких как орехи, сыр и жирное мясо, а также продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызвать вздутие живота и газообразование. Интересно также отметить, что клетчатка не переваривается и может привести к дискомфорту, если физические упражнения проходят слишком быстро после еды.

После завершения тренировки, выбор правильных продуктов поможет в процессе восстановления. Керри отмечает важность для организма питательной пищи на этом этапе.

Для эффективного обновления она рекомендует такие продукты, как яйца, шпинат, нежирное мясо или цельнозерновые макароны. Потребности могут отличаться в зависимости от типа выполняемых упражнений.

Для силовых тренировок рекомендуется соотношение углеводов и белков 2:1, а для тренировок на выносливость – 3:1. Избегать продуктов с высоким содержанием жира в первые несколько часов после тренировки полезно, поскольку они могут отягощать пищеварение во время восстановительного периода.

Британский кардиологический фонд предлагает несколько полезных рекомендаций по выбору продуктов, способствующих достижению фитнес-целей:

1. Углеводы

Они являются основным источником энергии и должны быть включены в каждый прием пищи. Полезны такие продукты, как цельнозерновой хлеб, рис, крупы, коричневый рис, макаронные изделия, сладкий картофель и бобовые (фасоль, горох и чечевица).

2. Белок

Жизненно необходимый для роста и восстановления мышц, старайтесь включать источник белка в каждый прием пищи.

3. Жиры

Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры в умеренных количествах. Это могут быть ненасыщенные масла и спреды, такие как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло, орехи, семена, оливки, авокадо, а также жирная рыба, например скумбрия, лосось и сардины.

4. Фрукты и овощи

Насыщенные необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой они обеспечивают дополнительную поддержку физической активности.

Ранее OBOZ.UA рассказал о том, как уберечься в сезон простуд.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.